起早伤身？医生建议：70岁后起床要遵守6个“黄金习惯”

每到清晨五六点，窗外麻雀叽叽喳喳地叫着，不少上了年纪的朋友已经穿好外套，准备下楼遛弯。很多人都有这样的想法：“早起身体好，越早越精神。”

可是，你知道吗？70岁以后起太早，反而可能让身体吃亏。

不少老年朋友曾这样抱怨：起早头晕、胸闷、没精神，却以为是“年纪大了的正常事”。其实这背后，有着身体节律变化的科学依据。

人的生物钟不会骗你，它知道何时适合休息，何时适合活动。

年轻时早起晨练没问题，但到了七十岁之后，身体的代谢和调节能力已经不像从前。

血压、血糖、心率在清晨波动明显，是一天中最容易出状况的时段。

研究发现，清晨4点到7点是心脑血管事件的高发阶段。冷空气、低气压、再加上起床后人体血液还“黏”，这些因素叠加，会让身体一下子“受不了”。

这意味着老年人起得太早，反而可能让心脑负担加重。

一句话说透这个道理——健康不是看谁起得早，而是看谁起得稳。

身体的作息节律，会随着年龄悄悄改变。到了老年阶段，褪黑素分泌减少，睡眠质量下降，很多人凌晨三四点就醒。可醒来不代表身体准备好了。

心跳、血压、体温、血液流变性这些指标，都需要逐步“热身”。如果急匆匆地下床穿衣、洗漱、出门，容易导致头晕或突发不适。

特别是有高血压、糖尿病、冠心病的人，更要留出身体苏醒的“缓冲带”。

这时候有人会问：那该几点起才好？

其实没有固定答案，但普遍建议6点半到7点半之间起床更合适。关键不在时钟，而在身体感觉。

正如一句老话说得妙：“一日之计在晨，但晨要等身体同意。”

老年人的身体就像一台老式电扇，开关太猛容易抖。起床这件小事，也是同理。正确的起床方式，应该是慢、暖、稳。

醒来后不要急着翻身下床，先在床上活动几分钟。可以做些轻微动作，比如轻转脚踝、活动手臂。这样既能促进血液循环，也能让神经系统逐步适应。

床边最好放一杯温水，起身后喝几口，有助于稀释血液浓度，提高循环效率。再缓缓下床，穿上保暖衣物，这个顺序比闹钟更重要。

有研究指出，这样做可以降低清晨低血压和供氧不足导致的不适风险。 小动作，能决定一天的状态。

很多老年朋友夜里醒来几次，其实是因为环境光刺激。褪黑素分泌依赖光线——灯光太亮，大脑就会误以为“天亮了”。

建议睡前半小时调暗灯光，避免强光直射。 如果使用电子设备，屏幕亮度也要调低。这样能帮助身体自然进入休息状态，提高睡眠质量。

有人说，“困了自然睡”才最健康。其实科学睡眠讲究的是顺应身体信号，而不是赶着睡或拖着睡。

不少人早晨一起床就想“清肠”，于是端起一杯凉开水一饮而尽。可对于老年人而言，这种做法容易让胃黏膜受惊。

正确做法是喝温水——温度接近体温，既能润肠，又不刺激胃肠。温水像是给身体的一个“温柔提示”：新的一天开始了，慢慢运转吧。

喝水要小口分次，不要一口闷，这样身体才不会突然“上紧发条”。

不少人喜欢晨起洗个澡提提神。可年龄大了，体温调节能力变差，忽冷忽热容易造成血压骤变。

最好等起床半小时后再洗，水温控制在36至38度之间。 洗前可先活动活动身体，让血管适应温度。晨洗本身不是问题，关键是要让身体“有准备”。

很多人忽略这个细节，却常常因为洗澡导致眩晕或跌倒。洗澡不是坏事，但要记得——健康的节奏比清爽的速度更重要。

清晨空气新鲜，很多人爱晨练。但七十岁之后，不宜一起床就下楼。肌肉僵硬、关节黏滞、血流未畅通，贸然运动不但消耗过快，还可能损伤关节。

起床后至少等二十分钟再外出活动。 期间可以原地走动、拍拍腿、活动肩颈。当身体开始微微出汗，这才是“状态已开”的信号。

“早锻炼不如巧锻炼”，运动要讲究时段。清晨7点半到9点之间，空气更温和，光线柔和，是老年人活动的“甜蜜档”。

有人说不饿就不吃早餐，其实对老年人而言，空腹时间过长容易导致低血糖、低血压，使早晨精神乏力。

健康的早餐应包括优质蛋白、粗粮和少量蔬菜。 豆浆、鸡蛋、燕麦粥、青菜馒头，都是不错选择。不要图省事只喝茶水或吃点饼干，那样营养远远不够。

吃早餐，就像给身体交“启动费”。 一餐开启一天的代谢，让身体器官都能平稳启动。

老年阶段，最怕强求。太早起、太晚睡，都是在和身体较劲。关键不在早晚，而在节律。

保证夜间7小时左右的高质量睡眠，早上在自然醒来的基础上再延缓几分钟起床，这是对身体的尊重。顺其自然的作息，其实是最聪明的养生。

很多人把“早起”当作健康的象征，实际上，真正的健康是懂得聆听身体。当你学会让自己慢下来，就已经在延长健康。

就像一句话所说：“越来越多的疾病，不是晚睡造成的，而是起得太快、活得太赶。”

清晨的第一小时，就像一天的预演。给它太多刺激，身体会慌乱；给它一些温柔，身体就会回馈你一整天的稳和。

记住这六个“黄金习惯”：

晚一点起，稳一点动，温一点水，慢一点洗，饱一点吃，顺一点睡。

这不是偷懒，而是老年人的高质量生活方式。

当你学会慢养身体，每一个清晨，都会变成安稳又值得期待的开始。

参考文献：

［1］胡大一, 马冠生. 老年人健康生活方式与慢性病预防[J]. 中华全科医师杂志, 2023, 22(5): 407-412.

［2］王文, 刘军, 张红. 老年人睡眠与生物节律关系研究进展[J]. 中国老年学杂志, 2024, 44(2): 384-389.

［3］陈立群, 赵东霞. 起床相关心血管风险的防控策略研究[J]. 中国实用内科杂志, 2022, 42(7): 621-625.