每周一练 | 秋天运动黄金法则：慢下来!

“慢下来” 是秋季运动的核心智慧；秋天是收获和收敛的季节，人体的阳气也开始从体表向体内回收，因此运动也应顺应自然，从夏天的“散发”转向秋天的“收敛”。

一

为什么秋天运动要“慢下来”？

1.顺应自然规律

中医认为秋主“收”，万物肃杀。运动量过大、出汗过多，会耗伤人体的阳气和津液，不利于“养收”。

2.为冬季打基础

秋季是体能储备的关键期。“慢运动”能更好地锻炼耐力、增强心肺功能，为抵御寒冬打下坚实基础。

3.预防运动损伤

天气转凉，人体的肌肉、韧带弹性和伸展度会降低，关节灵活性变差。骤然进行高强度运动，极易受伤。

4.避免秋乏加重

人在秋季容易感到疲乏，过度劳累的运动反而会加重身体负担，使人更疲劳。

二

秋季“慢运动”推荐

优先选择强度适中、持续时间较长、能微微出汗但不至于大汗淋漓的运动。

1.快走与慢跑

快走与慢跑是最简单、最安全的有氧运动，能有效锻炼心肺，增强下肢力量。建议以能边运动边正常交谈的强度为宜，运动时间控制在30～60分钟。

2.登山与远足

登山可以亲近自然，舒缓精神压力，同时能有效锻炼全身肌肉，增强心肺功能和腿部力量。注意量力而行，不必追求登顶。上山下山时注意保护膝盖，可使用登山杖。

3.太极拳、八段锦

太极拳、八段锦是中国传统导引术的精华，动作舒缓，讲究“意、气、形”结合。能很好地调和气血、柔韧筋骨、宁心安神，完美契合秋季“养收”的原则。

4.瑜伽、普拉提

瑜伽注重身体的柔韧性、平衡感和核心力量，能帮助拉伸因天气变冷而紧张的肌肉，缓解秋季的悲秋情绪。

5.骑行

骑行可享受秋风和沿途风景的绝佳方式，对膝盖的冲击小于跑步。建议选择平坦或略有起伏的路线，保持匀速骑行。

三

秋季运动关键注意事项

1.充分热身，拉伸加倍

（1）热身：天气变冷，热身时间应比夏季延长5～10分钟，让关节、肌肉和心肺都充分“热”起来，直到身体微微发热。

（2）拉伸：运动后的拉伸比任何时候都重要！可以帮助肌肉恢复，缓解酸痛，预防身体变得僵硬。

2.把握最佳运动时间

运动时间不宜过早，秋季清晨雾气重，污染物不易扩散，且温度偏低，易诱发呼吸道疾病和心血管问题。推荐时段为上午9～10点后或下午4～5点。此时阳光充足，空气质量较好，气温适宜，是运动的黄金时间。

3.运动穿着要分层

遵循“秋冻”原则，不要稍一冷就穿得过于厚实，让身体适当感受凉爽，可以锻炼耐寒能力。建议分层着装，内层穿排汗速干的运动服，外层穿防风保暖的外套。热了可脱，冷了穿上，有效防止运动后吹风着凉。

4.控制出汗，及时保暖

以“身体发热，微微汗出”为度，切忌大汗淋漓。运动出汗后，要尽快用干毛巾擦干，并及时穿上外套。千万不要穿着湿衣服在秋风中停留或吹风，否则极易感冒。

5.及时补水，润燥养阴

秋季干燥，运动前后和运动中都要适量补充温水。不宜喝冷饮，以免刺激肠胃。可以喝一些滋阴润肺的饮品，如蜂蜜水、梨水等，运动后可以适当补充一些滋阴的食物，如梨、银耳、百合、芝麻等，帮助身体恢复，对抗秋燥。