盖厚被子，褪黑素增加32%！科学助眠：选择被子的黄金重量！

结束忙碌一天，你钻入被窝，厚实被子包裹全身。一种踏实感油然而生，呼吸渐渐平稳，不知不觉便进入梦乡。这种体验背后，其实有着深层的科学道理。

寒冬夜晚，盖一床厚被子带来的温暖包裹感，让人格外放松。科学研究发现，厚被子不仅带来温暖，还能促进人体分泌助眠物质，从生理层面改善睡眠。

一、厚被子如何助眠？

厚被子能增加褪黑素分泌。2022年瑞典乌普萨拉大学的一项研究对此进行了深入探讨。研究人员让参与者分别使用相当于体重12%的厚被子和仅2.4%的轻被子睡觉，并收集他们的唾液样本分析。结果显示，盖厚被子的人睡前唾液中的褪黑素浓度增加了约32%。褪黑素是调节睡眠的关键激素，它的分泌量增加，自然有助于入睡。

厚被子提供的“压力”有安抚作用。这种压力被称作“深度压力刺激”（Deep Pressure Stimulation）。当你盖上厚被子，它的重量会激活皮肤感觉神经末梢。这种感觉通过脊髓传递到脑干的孤束核，进而影响到与平静、幸福感相关的脑区（如含有催产素能神经元的下丘脑室旁核等），并最终刺激松果体释放更多褪黑素。这就像婴儿在母亲怀抱中获得的安抚感，厚被子通过持续的轻微压力，帮助神经系统放松，减轻焦虑。

厚被子带来的包裹感，就像是一个温柔的拥抱。这种触感激活皮肤中特殊的C-触觉传入神经纤维，进一步将放松信号传递到大脑，促进心理平静。

二、厚被子对特定人群的益处：

焦虑和失眠者受益更明显。一项针对120名失眠并伴有抑郁、焦虑等情况的成年人的研究很有说服力。一组使用8公斤的加重毛毯，另一组使用1.5公斤的普通毛毯。仅一周后，使用加重毛毯组的失眠症状就开始明显改善。到实验第四周结束时，厚被子组有42.2%的人失眠状况明显好转，而普通被子组改善比例仅为3.6%。长期效果更显著，一年后，持续使用厚被子的人中78%报告睡眠质量显著提升。

对有情绪困扰的人，厚被子能减轻焦虑和抑郁症状。厚被子提供的深度压力刺激能促进催产素等神经递质的释放，从而帮助缓解焦虑情绪，减轻心理压力。

当你感到焦虑时，厚被子的重量就像一位可靠的朋友，用无声的拥抱告诉你：“放轻松，我在这里。”这种安全感对缓解焦虑非常有益。

三、选择合适的被子重量：

被子重量应因人而异。研究表明，被子重量在体重的7%到12%之间比较合适。例如，一个体重60公斤的人，选择4.2公斤到7.2公斤的被子较为适宜。重要的是，被子的重量应分布均匀，避免局部压迫过重。

被子并非越重越好。过重的被子（如超过8公斤）可能压迫胸部，影响呼吸。它还会导致被窝温度过高，使人代谢加快、出汗增多，反而影响睡眠深度，甚至可能增加心血管系统负担。

季节和材质也需考虑。冬天可选重量适中的棉被，保暖性好。羽绒被和羊毛被也是冬季的好选择，它们相对轻盈但保暖性能优异。夏季则可选择较轻的棉被或毛巾被。

想象一下，在冬日夜晚，盖着一条重量适中的羽绒被。身体感受到均匀的温暖和轻柔的压力，就像被云朵轻轻拥抱，很快便能安然入睡。

四、其他有助睡眠的习惯：

优化睡眠环境很重要。保持卧室安静、昏暗，温度适宜。可以使用遮光窗帘、隔音耳塞等工具减少干扰。

睡前放松活动有帮助。尝试冥想、深呼吸或渐进式肌肉放松等方法，帮助身心进入放松状态。

规律作息是基础。每天尽量在相同时间睡觉和起床，包括周末。这有助于稳定生物钟。

注意饮食影响。避免在睡前几小时摄入咖啡因和酒精。睡前不要吃得太饱，特别是辛辣或油腻食物。

减少蓝光暴露。睡前两小时内尽量减少使用电子设备。设备发出的蓝光可能抑制褪黑素分泌。

当室内光线渐暗，身体会自然准备进入睡眠状态。这是一种古老的节律，顺应它，睡眠自然会改善。

五、特殊情况注意事项：

特定人群需谨慎。有严重呼吸系统疾病或循环系统问题的人，选择被子重量时最好咨询医生。老年人、儿童等特殊人群，也需要根据自身情况调整。

保持被子卫生。厚被子容易积攒灰尘，需定期清洁，避免刺激呼吸道。过敏体质者更应注意。

搭配其他助眠措施。厚被子可与其他助眠方法结合使用，如保持卧室通风、使用助眠香氛等。综合多种方法，效果更佳。

当你找到适合自己的被子和睡眠习惯后，每一个夜晚都可以是自我修复和充电的过程。

睡眠是自然的修复过程，一床合适的厚被子可能正是改善睡眠的关键。你习惯盖多厚的被子？有没有特别的助眠心得？欢迎在评论区分享你的睡眠体验！

科学依据备注：

本文中引用的研究数据和结论主要来源于瑞典乌普萨拉大学发表于《睡眠研究杂志》的研究报告、瑞典卡罗林斯卡医学院在《临床睡眠医学杂志》上发表的研究，以及中国睡眠研究会发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》，确保信息的科学性和准确性。

温馨提示：

科普内容仅供参考，不能替代专业医疗建议。个体健康状况存在差异，如有严重的睡眠问题或特定疾病，请及时咨询医生或专业医师的意见。本文内容不应作为医疗决策的唯一依据。