40岁后怎样更长寿？上交大研究给出“黄金体重”区间

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这份研究在说什么

2025年8月，上海交通大学医学院在Cell Reports Medicine发表研究，基于16.6万名≥40岁国人、随访10.1年的数据，给出更贴近国人的体型参考： 全人群“最低死亡风险”对应的体型：BMI 25.8、腰围 85 cm、腰臀比 0.87。 分性别更合适的体型： 男性：BMI 26.3、腰围 88 cm、腰臀比 0.90 女性：BMI 25.4、腰围 83 cm、腰臀比 0.85重要区分： 与“全因死亡风险”呈U型——过轻或过重都不好； 与“心血管病风险”呈单调上升——只要BMI、腰围、腰臀比升高，心血管风险就跟着升高，尤其是肚子大更危险。年龄差异：≥80岁男性中，较高BMI、腰围、腰臀比与心血管风险不再相关，甚至出现一定“保护”迹象，提示高龄阶段不宜盲目减重。

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这些数字怎么理解

我国成人常用标准是：BMI 18.5–23.9 正常，24–27.9 超重，≥28 肥胖。本研究提示：对中年人来说，死亡风险最低点常在“正常—超重”之间，偏向“微胖”，但关键是腰细（腹部脂肪少）。记住一句话：可以“微胖”，但别“腹型肥胖”。肚子越大，心血管风险越高。

不同年龄的体重策略

40–59岁｜先收腰，再谈体重 目标更直观：把腰围控制在男性、女性；体重是否“微胖”是次要的。60–79岁｜稳字当头 研究显示，60岁后体重稳定的人，活到90岁及以上的概率更高；与体重下降>5%的人相比，长寿概率可增加约1.2–2倍。别猛减，别反复波动。≥80岁｜别盲目减肥 高龄阶段较高BMI、腰围、腰臀比与心血管风险可能不再相关，甚至出现一定“保护”；我国标准建议80岁及以上 BMI 22.0–26.9。重点是营养充足、防肌少和跌倒。

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三步自测与马上能做的事

三步自测 算BMI：体重(kg) ÷ 身高(m)² 量腰围：肚脐水平，呼气后测 算腰臀比：腰围 ÷ 臀围马上能做的事（简明可执行） 饮食：每天蛋白质 1.0–1.2 g/kg（肌少倾向1.2–1.5 g/kg），钙 1000–1200 mg、维生素D 约600 IU/天；多吃蔬菜≥300 g/天、水果≈200 g/天；控盐、控油25–30 g/天。 运动：每周2–3次抗阻训练（弹力带/哑铃/深蹲，每次20–30分钟）+ 有氧（快走/游泳/骑行，普通老人心率建议≤170-年龄）+ 平衡训练（太极/八段锦）。 提醒：慢病或用药人群，调整饮食与运动前先咨询医生。

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健康提示：以上为健康科普，不能替代个体化医疗建议；如有心血管、糖尿病、肝肾疾病或正在用药，请在医生指导下制定体重与运动方案。