长寿的“黄金体重”出炉：40岁后微胖，60岁后稳住，可能更长寿

你是不是也在为中年“发福”烦恼？肚子上的肉怎么都减不掉，体重秤上的数字一年比一年扎心……

先别焦虑！一项最新研究发现：对于40岁以上的人来说，微胖反而可能不是负担，而是长寿的“加分项”！

对成年人来说，身体质量指数（BMI）在18.5~23.9千克/平方米为正常，24～27.9则为超重，超过28即为肥胖。然而，过了40岁后，这样的数值可能对中年人不再完全适用。

2025年8月，上海交通大学医学院团队在《细胞报告医学》刊发的一项研究，通过对16.6万国人的追踪发现——40岁后微胖一点反而更长寿。

这项长达10.1年的随访研究揭示了男女“长寿黄金体重”：

男性：BMI 26.3千克/平方米、腰围88厘米、腰臀比0.90；女性：BMI 25.4千克/平方米 、腰围83厘米、腰臀比0.85。

这样的体型虽然是“微胖”的，但还未达到现行肥胖的标准。研究结果挑战了传统体重标准，为中老年人体重管理提供了新视角。

研究进一步发现，对于80岁以上的高龄老人，体重要求更加宽松。虽然超重肥胖对心血管存在负面影响，但对80岁或以上的老年人，BMI、腰臀比、腰围的增加不再与心血管疾病增加相关，反而有保护作用。

这一发现与我国2025年发布的《高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理标准》相呼应。该标准建议80岁及以上老人BMI适宜范围为22.0~26.9，明显高于一般成年人的标准。

老年人适当超重反而死亡风险低，这种现象在医学上被称为“肥胖悖论”。它挑战了“越瘦越健康”的传统观念，为老年人健康管理提供了新思路。

2023年，《老年学期刊》发表的一项研究提供了另一个长寿线索：60岁后，能把体重保持稳定的人，更有可能活到90岁及以上。

这项研究纳入了5万余名年龄在61~81岁的女性，在研究开始时、第3年和第10年，分别测量了她们的体重。结果令人惊讶：与体重减轻超过5%的女性相比，体重保持稳定（比基线变化

换句话说，如果以体重减轻人群作为参照组，晚年时体重稳定的人，活到99~100岁的概率增加1.2~2倍。

扬州大学附属医院骨科副主任医师时代提醒：“到了一定年纪后，要保持体重稳定。年龄越大越难改变自己的身材，如果你觉得自己过瘦或过胖，建议从四五十岁就开始调整，不要等衰老了才想到保持身材。”

对中老年人来说，适量的脂肪储备其实是“保命缓冲垫”。只要BMI不肥胖，就无需过度追求减肥。

北京佑安医院心血管内科主任李艳兵2023年在北京电视台采访中解释：“老年人要有一定的脂肪储存量来傍身。我们对脂肪的评估有两个点：一个是内脏脂肪，一个是皮下脂肪。”

“内脏脂肪的指数越低越好，这意味着腰围更细；皮下脂肪可以适当地储存一些，这意味着适当微胖。这样在遇到一些大的疾病打击的时候有的消耗。这个时候是先消耗了皮下的脂肪，然后再去消耗一些蛋白质等等这些物质。因此，如果是非常瘦的老人，是经不起一些感染或者一些其他疾病的‘打击’的。”

肚子往往容易和体重一起长，怎么才能做到“微胖”，但腰围不超标呢？关键秘诀是营养充足的同时积极运动，让脂肪均匀分布。复旦大学附属华山医院老年医学科主任医师徐迎佳在《康复杂志》刊文分享了老年人体重管理的生活建议：

1. 吃够蛋白质：筑牢肌肉与免疫

普通老人每天每千克体重吃1.0～1.2克，如：60千克体重的老人，每日摄入60～72克蛋白质。肌少症老人每天每千克体重摄入1.2～1.5克，同时强调优质蛋白（鸡蛋/鱼肉/乳清蛋白）的摄入比例大于50%，并注意对亮氨酸等必需氨基酸的补充。

2. 补充“钙+维生素D”：守护骨骼

钙每日摄入1000~1200毫克，相当于牛奶500毫升+豆腐100克+钙片500毫克。维生素D推荐日晒30分钟或补充600 IU/天。食物推荐：牛奶、豆类、虾皮、海带、深色蔬菜等。

3. 保证膳食纤维与水分：维持代谢

蔬菜每天的摄入量要大于300克，其中深色蔬菜占50%以上（如西蓝花、菠菜、番茄、紫甘蓝等）。水果每日摄入200克，以苹果、蓝莓、圣女果、猕猴桃等低糖型水果为宜。每天饮水量为1500毫升，心衰患者应遵医嘱饮水。

4. 三控原则：控好盐、糖、油

盐：每天小于5克（相当于1啤酒瓶盖），警惕酱油、腌制品中的隐形盐。糖：推荐富含抗性淀粉的食物（如马铃薯、米饭等，放凉后再食用），不推荐代糖。油：每天摄入量为25～30克，优选不饱和脂肪（橄榄油、坚果），减少动物脂肪的摄入。

5. 用餐技巧：少食多餐+温和烹饪

建议少食多餐，可3顿正餐+2顿加餐，食物应软烂易消化。烹饪方式上，建议以蒸、煮、炖为主，避免油炸、烧烤。

1. 抗阻训练：弹力带、绑腿沙袋、哑铃、深蹲等。每周2～3次，每次20～30分钟。

2. 有氧运动：快走、游泳、骑固定自行车等。普通老人：心率≤（170-年龄），如70岁老人每分钟心率小于等于100次。心脏病老人：心率≤最大心率（220-年龄）×75%，并随身携带硝酸甘油。

3. 平衡训练：如传统运动项目太极拳、八段锦等。在运动过程中，密切监测并记录老年人的血压、心率、血氧饱和度以及主观疲劳情况。

中年发福不必过度焦虑，微胖可能是长寿的“加分项”。重要的是理解不同年龄段的身体需求，采取科学的体重管理策略。40岁后可以接受微胖，60岁后要保持体重稳定，高龄老人则不必追求“老来瘦”。

健康长寿不是简单的数字游戏，而是营养、运动和生活方式的平衡艺术。在追求健康的过程中，我们应该放下对体重的单一执念，更加关注身体机能、肌肉质量和整体健康状态。记住，适当的脂肪储备可能是中老年人健康的“保险单”，在关键时刻发挥保命作用。

面对体重，我们或许需要一场观念革命：从“越瘦越好”到“健康微胖”，从“盲目减肥”到“科学管理”。毕竟，长寿的秘诀不在于体重秤上的数字，而在于身体的整体平衡与和谐。