提醒：晚上是放松“黄金期”，坚持做3类推拿，舒筋解压睡得更稳

“一日之计在于晨，一夜之计在于眠。”时间过得真快，天气一暖，晚上在我们老家小院里，邻居们吃完饭，都爱搬个小板凳出来，边拉家常边给自己按按肩、捏捏腿。有人笑着说：“白天被工作折腾，晚上得给身体松一松，不然觉都睡不踏实。”这话听着朴实，却挺有道理。

白天我们脑子转个不停，肩背僵着敲键盘、刷手机、开车跑业务，等到躺上床，身体还处在“紧绷模式”，心里一堆念头停不下来：工作没做完、孩子作业、老人身体……结果就是，躺着躺着睡不着，睡着了又老是惊醒，第二天更累。

很多医生、老中医都很重视晚上这段时间，觉得这是身体“打烊”的关键时段。白天再忙，晚上睡前这半小时，如果你愿意稍微慢下来，给身体做一点简单的推拿，就像给自己按下“关机键”，人会踏实很多。与其捧着手机刷到眼酸，不如用双手，给自己做一套“舒筋放松操”。

那晚上到底做哪几类推拿更划算？不复杂，也不神秘，家里一把椅子、一条毛巾就够用，坚持做下面这3类，很多人都会觉得肩松一点、肚子暖一点，睡得也更稳一点。

第一类是颈肩放松推拿，专门安抚“低头族”和“久坐党”。

准备：一把椅子、一条小毛巾，可以再抹一点润肤乳或按摩油，减少摩擦。坐在椅子上，先把双手搓热，从后颈到肩膀，用手掌根慢慢按压，一步步往肩外缘推，每次按到微微酸胀就放松，来回3～5遍。

用手指指腹捏一捏肩膀上那条最紧的“绳子”，就像轻轻提起再放下，一撮一撮往外走，节奏慢一点，一边呼吸一边按。最后做几次耸肩——吸气时肩膀用力往上提，呼气时整个放松垂下，让紧绷了一天的肌肉有个“退场仪式”。注意，脖子别猛扭、有颈椎严重问题的人，力度一定要轻，难受反而要停。

第二类是腹部轻揉推拿，让肚子暖一暖，人自然更放松。

准备：躺在床上就行，盖条薄被，手心可以先搓热。以肚脐为中心，用一只或两只手掌，顺时针画圈轻轻揉，圈子慢慢放大，从小圈到大圈，每圈大概10秒左右，连续做5分钟左右。

肚子偏凉、总觉得胀气的人，可以在下腹多停留几秒，好像在“安抚”这块区域，力度始终以感觉舒服为准，不追求越重越好。

刚吃完饭不要马上揉，至少等1小时以后再做；如果本身就肚子剧烈痛、长期腹泻、便血等，别硬撑在家按，先去医院查清楚更安全。很多人会发现，揉腹的时候，脑子自然慢下来，呼吸也跟着平稳，困意就慢慢上来了。

第三类是小腿和脚底推拿，等于给全身“松刹车”。

准备：一盆温水、一条干毛巾，睡前泡脚5～10分钟更舒服。泡完脚擦干，从小腿下半段开始，两手包住小腿肚，从下往上慢慢推，到膝盖下方再回到脚踝，如同给肌肉“顺毛”，可以重复10～20遍。脚底可以重点按在脚心偏前那块柔软处，用拇指做小圈打转，感觉酸酸胀胀却能忍受的力度最合适，每只脚按个2～3分钟。

最后用双手握住脚趾，轻轻往前、往后活动几下，不是掰响，而是像给关节做伸展，让一整天被挤在鞋里的脚，彻底“下班”。有静脉曲张非常明显、腿部有伤口、近期刚做过手术的人，就不建议用力揉捏小腿，简单泡泡脚、抬高双腿就好。

这3类推拿，其实讲白了就是：让紧的地方慢慢松下来，让凉的地方稍微暖一点，借着这个过程，把心里的紧张也带走。动作不需要多标准，关键是轻、缓、持续，别抱着“按一次就立刻睡成小孩”的期待，只要每天给自己10～20分钟，很多人会发现：不再那么难入睡，夜里醒来次数少一点，早上起床也没那么沉。

当然，如果你已经长期失眠、疼痛明显、心慌气短、胸口闷得厉害，单靠在家推拿就不够了，这时候要尽早去医院，让医生帮你查查原因，再决定怎么调整。推拿更适合当作一种日常的放松方式，配合规律作息、少熬夜、少刷手机，效果才更稳。

晚上，是一天当中难得属于自己的“黄金期”。与其被手机牢牢牵着走，不如试着从今天开始，给自己一套简单的推拿流程，当成睡前的小仪式。你平时晚上还有哪些让自己放松的小习惯？也欢迎在心里给自己记一记，下次有机会我们再慢慢聊。