避开增肌误区，七大法则助你高效塑形

肌肉增长的七大黄金法则。

肌肉增长的七大黄金法则，少走弯路，高效增肌。

·第一点是合适的重量。增肌的核心是给肌肉足够的重量压力，而不是更多的次数。多少重量合适，这个因人而异。但是您天天拿一个一公斤的哑铃做训练，肯定不能增肌。想知道自己拿几公斤的合适，可以看我前面的这篇视频，讲的非常清楚。

·第二点学会控制离心收缩。别只顾着举起来，动作的全程控制才是增肌的关键。发力时让肌肉收缩到极限，感受肌肉紧绷，下放时也就是离心阶段，缓慢的控制。这样既能强化肌肉发力感，又能增加代谢的压力，让肌肉在全程刺激中快速生长。

·第三点是学会力竭。力竭就是动作做到最后一个的时候，发力到极限，多一个都做不起来了。这样训练才能让肌肉刺激最大化。建议每个动作至少有一组，要达到力竭状态，才能给肌肉最强的生长信号。

·第四点多关节动作为主。多关节的训练才能高效的带动大肌群。比如深蹲、硬拉、俯卧撑、卧推、划船这类的动作，不仅负荷重，刺激强，还能激活身体，分泌更多的生长激素，让肌肉增长效率翻倍，比单关节孤立训练更省时间，出效果。

·第五点科学的饮食配比。练得再好，吃不对也不会增肌。必须搭配好碳水、蛋白质、脂肪的比例。运动营养学中建议，55%的热量来源于碳水，碳水是负责供能，让你的训练更有力气。优先选择米饭、馒头和一些粗粮，这些干净的碳水。20%的热量来源于蛋白质，蛋白质是修复肌肉的核心。优先选择鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶，再加一些豆制品。剩下的25%的热量来源于脂肪，脂肪也是不可或缺的，它能助力激素分泌。但是要注意选择优质脂肪，比如橄榄油、菜籽油、鱼油、坚果类的。

·第六点充足的休息加睡眠。别光只顾着练，休息才是增肌的关键。同一个部位的肌肉，千万不要天天练。最好的训练安排是每次训练不同的部位，并且每天要保证7个小时以上的睡眠。因为在夜间是生长激素分泌的高峰期，这时候身体会全力的修复肌肉。

·第七点也是最重要的一点，就是坚持。增肌不是立竿见影，而是一场持久战。肌肉增长的速度很缓慢，甚至要以年为单位。在新手期平均每个月能增长2到3斤就已经算优秀水平了，过了新手期每个月能增加一斤就不错了。并且肌肉的合成需要半年以上才能稳定，刚长几斤肌肉就放弃了，你的肌肉会立马打回原形。