大雪过后，宁可不吃肉，也要吃5种“黄金菜”，抵御严寒温暖过冬

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

一场大雪，拉开了真正冬天的序幕。北风一吹，空气都带着凉意。很多人说，这时候最解馋的就是来一口热乎乎的大肉——炖羊排、红烧肉、香肠腊肉，香是香，但吃多了，不仅上火，还容易加重身体负担。

其实，冬天的真正“顶流”不是肉，而是菜。

尤其是下面这5种冬日“黄金菜”，不仅价格实惠，营养丰富，而且热量低、维生素高，比大鱼大肉更适合寒冷时节补养身体。宁可不吃肉，也别错过它们。

很多人一到冬天就改口味了，肉吃得多，菜吃得少，觉得“青菜是夏天的事”。但其实，这是个大误区。

中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》明确指出：“每天应摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应占一半以上。”

而冬天，人体为了御寒，会加快新陈代谢，能量消耗比平时更大，同时也更容易缺乏维生素C、维生素A、钾、膳食纤维等关键营养素。

这些，恰恰是蔬菜的“强项”。尤其是冬季特产的一些“时令菜”，不仅抗寒、助阳、润燥，还能增强免疫力、调节肠道、预防便秘，是冬天最该端上餐桌的宝贝。

1. 白菜：百菜不如白菜好

白菜，是冬天最“接地气”的宝藏蔬菜。别看它“便宜没好货”，其实它富含维生素C、钙、钾、膳食纤维，低热量高饱腹，是冬季补水润燥、清热解毒的好帮手。

尤其是白菜帮，含有丰富的植物甾醇和吲哚类物质，有助于降低胆固醇、增强肝脏解毒能力。

划重点：白菜和豆腐搭配，补钙又护心；白菜炖粉条，润肠又暖胃。

2. 胡萝卜：冬天的“小人参”

中医称胡萝卜为“小人参”，冬天吃它，能补肝明目、健脾消食，尤其适合老人和孩子。

它富含β-胡萝卜素，进入体内可转化为维生素A，保护视力、增强免疫力、预防呼吸道感染。

还有研究发现，β-胡萝卜素有一定抗氧化作用，有助于减缓细胞老化。

划重点：胡萝卜生吃吸收差，最好和油一起炒或炖；和牛肉一起炖，补中益气，适合冬日进补。

3. 莴笋：清爽又护心的“绿色黄金”

莴笋的清香脆嫩，是冬季难得的“爽口菜”。它含有丰富的钾元素和少量乳状汁液，具有利尿、降压、清热润肺的作用。

现代研究表明，莴笋中的植物碱有助于调节神经、改善睡眠，对冬季常见的情绪低落、失眠有一定缓解作用。

划重点：莴笋叶别扔，含钙量比茎还高；和鸡蛋炒、凉拌都不错，记得焯水去涩。

4. 芥菜：天然“暖身菜”

芥菜性温，味辛，有散寒、祛风、通窍的作用。它含有芥子油苷，遇水后能生成异硫氰酸酯，具备一定抗菌、抗氧化、抗肿瘤的活性。

冬天吃芥菜，不仅能暖胃驱寒，还能清除体内积热，调节肠道，特别适合怕冷、手脚冰凉的人群。

划重点：芥菜炖排骨，祛湿驱寒，适合风寒体质；腌制后做酸菜也能补充益生菌，助消化。

5. 冬笋：补肾不腻的“素中之荤”

冬笋是冬日山林里的馈赠，富含膳食纤维、钾、蛋白质，热量低，却有很强的饱腹感。

它口感鲜嫩，被称为“素中之荤”，还能帮助降脂、润肠、促进新陈代谢，特别适合节后油腻饮食后的“轻断食”。

划重点：煮前焯水去草酸，减少涩味；和鸡汤、腊肉搭配，鲜香不腻，开胃又补气。

如果吃错了方法，营养就打了折扣，甚至还可能“伤身”：

1. 生吃不如熟吃
比如胡萝卜、莴笋这类蔬菜，生吃吸收率低，最好炒或炖，搭配油脂更利于营养释放。

2. 不要久煮、多焯水
像芥菜、冬笋等含草酸的蔬菜，记得焯水去涩；白菜不要煮太久，维生素C容易流失。

3. 搭配得当才更营养
蔬菜+豆制品、瘦肉、鸡蛋，营养互补；避免蔬菜+高脂肪肉类吃法，容易上火伤胃。

1. 晚上泡脚，胜过吃补药
泡脚能促进血液循环，缓解寒冷引起的手脚冰凉。水温控制在38~42℃之间，时间不超过30分钟。

2. 早睡早起，保持阳气
冬天阳气潜藏，应顺应自然节律，早睡以养阳，早起防寒。建议晚上10点前入睡，早上7点起床。

3. 多晒太阳，补足维D
冬季日照短，容易缺乏维生素D。建议每天中午出去晒15~30分钟太阳，有助于钙吸收、提升免疫力。

别再以为冬天只有肉才“抗冻”，其实，真正能护你平安过冬的，是这些看似普通、却营养满满的“黄金菜”。

白菜的润、胡萝卜的补、莴笋的清、芥菜的暖、冬笋的鲜……每一种，都是冬天送给我们的礼物。

饭桌上多放几筷子菜，也许比大鱼大肉更养人。这个冬天，换个吃法，让身体轻松一些，让健康多几分。

参考资料：

中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）

国家卫生健康委员会. 《健康饮食与营养知识手册》. 2021

《营养学报》2020年第42卷第5期：冬季饮食与营养补充研究进展

中华中医药学会.《四季养生与中医食疗》. 2023