“富贵包”别乱揉 三个“黄金”动作解决它

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在中医门诊中，因颈肩酸痛、僵硬甚至头晕手麻来求助的患者十分常见，其中以脖子前倾和颈后“富贵包”问题最为普遍。许多人早期不以为意，直到疼痛持续、活动受限，影响日常工作生活才意识到需要就医。

虽然它被称为“富贵包”，但它可不是什么“富贵”的象征，更不只是体态美丑的问题，而是颈椎力学失衡与气血瘀滞的综合表现，是身体发出的健康警报。

今天中医医生分享给您三个简单易学、但非常有效的核心调理动作，您和亲友在家或办公室就能轻松完成，改善肩颈经络不通、筋骨劳损、酸痛不适等问题，和富贵包说拜拜！

"富贵包"通常指第7颈椎和第1胸椎棘突周围区域，由于长期异常应力而形成的软组织增生、脂肪化或纤维化的包块，与颈椎生理曲度变直、头前倾姿态密切相关。

而它的形成主要与以下三个成因有关：

1、经络不通、气血瘀滞

颈后是大椎穴所在，为"诸阳之会"。长期低头，会导致督脉和膀胱经的气机运行不畅，局部气血运行无力，代谢产物堆积，最终形成"痰瘀互结"的包块。如同河流流速变缓后，泥沙便容易沉积。

2、筋骨失衡、经筋劳损

长期不良姿势会导致颈部前侧、胸部的肌肉过于紧张短缩，而颈后和上背部的肌肉则被过度拉长而无力。肌肉力量的动态平衡被打破，骨骼就会被拉离正常位置，在颈胸交界处产生病理性增生。形成中医"筋出槽，骨错缝"的范畴。

3、外感风寒、内蕴痰湿

颈后是人体最易受风寒侵袭的部位之一。所谓虚处容邪、痹阻经络。加之现代人饮食多油腻、生冷，易损伤脾胃功能，痰湿内生。内外合邪，痰湿积聚于颈项，加速了"富贵包"的形成和增大。

—— 因此，消除富贵包绝不能仅仅是"揉开"这个包，而是要通经络、调气血、正筋骨、散痰瘀，多管齐下。 ——

（一）动作一：仙鹤引颈

『 作用 』

有效拉伸紧张的颈深屈肌和项韧带，促进督脉气血畅通，帮助恢复颈椎的生理曲度。

『 操作方法 』

● 坐于椅子的前1/3处，腰背挺直，双脚平放，双目平视前方，双手自然置于大腿上。

● 想象自己的头顶正中间有一根绳子向上轻轻牵引，使颈椎节节向上延伸。

● 在此过程中，下颌微微向内回收，做出"双下巴"的姿势，感觉颈后肌肉有充分的拉伸感和轻微的酸胀感。

● 保持此最佳拉伸位置5-10秒，然后全身放松，回归原位。此为1次。

『 要点及频次 』

动作的核心是"向上延伸"而非"向后仰"，整个过程要缓慢、柔和，呼吸自然均匀，不要憋气。每组重复8-12次。

（二）动作二：双龙点穴

『 作用 』

风池穴是足少阳胆经要穴，强力疏通颈部气血，快速缓解因气血瘀滞引起的头痛、头晕和僵硬感。

『 操作方法 』

● 将双手拇指指腹置于头后枕骨下缘的凹陷处（即风池穴），其余四指自然并拢，固定于头侧颞部。

● 用拇指指腹的力量，由轻到重，缓慢深入地向上（朝向头顶方向）进行点按和揉动，力度以感到明显的酸、胀、麻感，但无锐痛为宜。

● 配合深长的呼吸，吸气时拇指放松，呼气时缓缓加力深按。持续操作2-3分钟。

『 要点及频次 』

发力在于沉肩坠肘，用身体的力量而非单纯手指的蛮力。寻找并按揉痛点效果更佳。

每组重复2-3次。

（三）动作三：灵龟探海

『 作用 』

深度拉伸颈后及上背部的筋膜与肌肉链（特别是斜方肌上部、颈夹肌等），整合肩颈背部的力学平衡，缓解整体紧张。

『 操作方法 』

● 坐姿或站姿，保持脊柱中立。将双手交叉，掌心向上，放置于头后枕骨部位。

● 双肘自然向前向内靠拢，同时缓慢地、有控制地低头，让下巴去靠近胸骨。

● 此时，利用手臂自身的重力，温和地向下牵引颈椎，感受整个颈后、上背部乃至肩胛骨之间有明显的拉伸感。

● 在最大拉伸感处保持静止20-30秒，期间保持自然呼吸。然后缓慢抬头，松开双手。

『 要点及频次 』

温和牵引、深度放松。每组重复3-5次。

除了练习小动作，我们还可以通过以下方法改善富贵包。

『 艾灸温通 』

每日用艾条悬灸大椎穴15-20分钟，以局部温热、皮肤微微红润为度，能极大增强温阳散寒、化瘀散结的效果。

『 睡眠调理 』

选择支撑性好、高度适宜的枕头（仰卧时约一拳高，侧卧时与一侧肩宽同高），避免过高枕头加重前倾。

如果处于急性颈肩疼痛期、局部有红肿热痛或患有严重骨质疏松、颈椎间盘突出症急性发作期，则要禁止自行按摩或过度活动。

所有动作必须遵循"循序渐进、柔和缓慢、量力而行"的原则，以舒适感为准，切忌追求剧烈酸胀感。自我调理贵在坚持，通常需要连续练习3-4周以上才能看到明显改善。

最重要的是配合改变不良生活习惯：避免长时间低头，电脑屏幕调至与视线平齐，每工作45分钟务必起身活动。