孩子长高黄金期，只喝牛奶补钙可不够！这4道“追高家常菜”，精准搭配9-15岁孩子所需关键营养

家有 9-15 岁娃的家长都清楚，这是孩子长高的黄金期，不少人铆足劲给娃囤牛奶补钙，却忽略了 “营养单一难支撑骨骼全面发育” 的问题 —— 男孩想冲 1 米 8、女孩想长到 1 米 68，光靠牛奶远远不够！优质蛋白、铁、维生素等多种营养素缺一不可。

今天分享 4 道专为长高黄金期定制的家常菜，每道都精准适配孩子营养需求，美味又滋补，帮娃在饭桌上轻松囤足长高能量！

一、番茄土豆炖牛肉

很多家长发愁孩子黄金成长期只喝牛奶营养单一，这道番茄土豆炖牛肉就是长高好帮手。牛肉补优质蛋白和铁，番茄维 C 促铁吸收，土豆胡萝卜能提供能量与膳食纤维。软烂入味还开胃，让孩子在美味中轻松囤足长高营养。

食材

牛肉、番茄、土豆、胡萝卜、洋葱、葱、姜、生抽、蚝油、料酒、老抽、盐、黑胡椒粉、冰糖、八角、桂皮、食用油

步骤

牛肉、土豆、胡萝卜切块状；番茄切丁，洋葱切丝。

牛肉冷水下锅，加葱姜、料酒焯水 5 分钟，变色后捞出滤干。

热锅倒油，放冰糖小火融化，倒入牛肉炒出糖色；加番茄丁、洋葱炒至微软。

调料汁：2 勺生抽 + 1 勺蚝油 + 1 勺料酒 + 半勺老抽 + 适量盐、黑胡椒粉，倒入锅中，加八角、桂皮翻炒。

加开水没过食材，小火炖 1 小时；加入土豆、胡萝卜块，再炖 30 分钟至汤汁浓郁，撒葱花出锅。

小贴士

牛肉焯水去腥味，炒糖色增红亮，番茄丁炒软出汁更浓郁，土豆胡萝卜后放防煮烂，全程小火炖至牛肉软烂入味。

二、番茄龙利鱼鲜蔬汤

担心孩子长个期缺营养又怕积食？试试番茄龙利鱼鲜蔬汤。龙利鱼给优质易消化蛋白，番茄添维 C，豆腐皮和青菜补多种维生素与纤维。清爽鲜香还不腻，是孩子长身高、护肠胃的营养靓汤。

食材

龙利鱼、番茄、豆腐皮、豆芽、青菜、盐、玉米淀粉、生抽、松茸鲜（或鸡精）、热油、芝麻

步骤

龙利鱼切薄片，加少许盐、玉米淀粉抓匀，腌制 10 分钟；

番茄切丁，起锅炒至出浓郁番茄汁，加一碗水大火烧开；

下入腌好的鱼片，煮至变色浮起；

放入豆腐皮、豆芽煮 2 分钟，加生抽、松茸鲜调味；

出锅前放入青菜烫软，撒葱花、芝麻，淋少许热油激香即可。

小贴士

龙利鱼用淀粉腌制更滑嫩，番茄炒出汁汤底更浓郁，青菜最后放保脆嫩，热油泼香提味，全程大火快煮锁鲜。

三、虾仁滑蛋

孩子长身体缺优质蛋白？虾仁滑蛋是简单又高效的增高餐。虾仁含丰富钙与蛋白助力骨骼发育，鸡蛋补卵磷脂和钙质，双蛋白搭配营养翻倍。软嫩鲜香好入口，挑食娃也能大口吃，轻松补长高能量。

食材

大虾、鸡蛋、葱花、淀粉、黑胡椒、盐、食用油

步骤

大虾剥壳去虾线，加淀粉、黑胡椒、盐抓匀，腌制 15 分钟；

鸡蛋打入碗中，加少许黑胡椒、盐和葱花，充分搅匀；

热锅倒油，油热后放入虾仁炒熟，盛出备用；

锅中留底油，倒入蛋液，待底部稍定型时放入虾仁，轻翻至蛋液完全凝固且呈滑嫩状，即可出锅。

小贴士

虾仁用淀粉腌制更滑嫩，蛋液搅匀后少搅炒保软嫩，全程中小火避免炒老，盐量宜少（虾仁已调味），葱花增香提味。

四、肉末香干青菜碎

想给孩子补营养又怕重口伤脾胃？肉末香干青菜碎是优选。猪肉补蛋白，香干添植物蛋白和钙，青菜补维生素与膳食纤维。清淡营养又下饭，适配孩子肠胃，为长高筑牢营养基础。

食材

猪肉、青菜、香干、淀粉、低钠酱油、辅食油、盐

步骤

猪肉剁碎，加淀粉、低钠酱油、辅食油抓匀，腌制 10 分钟；青菜切碎，香干切细丁；

热锅加辅食油，放入肉末炒至变色，盛出备用；

锅中留底油，倒入青菜碎翻炒至变软，加香干丁翻炒 1 分钟；

加少许盐调味，倒入炒好的肉末翻拌均匀，可搭配米饭食用。

小贴士

食材切细碎适配辅食口感，用低钠酱油减盐，肉末提前腌制更入味，全程小火炒避免食材炒老，盐量宜少符合辅食清淡原则。

9-15 岁长高黄金期，别再只靠牛奶 “单打独斗”。这 4 道家常菜覆盖优质蛋白、钙、铁、维生素等关键营养素，做法简单、口味适配孩子喜好，既能满足长高营养需求，又能呵护肠胃。换着给娃做，让娃在美味中轻松冲刺理想身高，家长更省心！