补蛋白、护血管、通肠道，这颗“黑珍珠”是厨房里的营养“王者”→

提到黑豆

不少人认为它只是普通杂粮

但其实

它是被低估的“营养卷王”！

既能补蛋白、护血管

又能通肠道

做法很简单

图片来源：觅元素

黑豆的“营养超能力”

1.蛋白质界的“植物肉”

别再觉得只有吃肉才能补蛋白啦！黑豆的蛋白质含量直接“封神”——高达36克/100克，有些品种甚至能达到40.5克。

更关键的是，黑豆的蛋白是“优质款”，人体吸收起来毫不费劲，素食党、健身党也很适合吃。

图片来源：千库网

2.膳食纤维“大户”

黑豆的膳食纤维含量为10.2克/100克，膳食纤维就像“肠道小马达”，既能增强饱腹感（减肥党狂喜），又能促进肠道蠕动，把宿便“打包送走”。

图片来源：@蚊子动漫

3.矿物质“宝藏库”

黑豆的钾含量为1377毫克/100克，钾是维持人体体液平衡和神经肌肉正常功能的关键营养。

黑豆的镁含量为243毫克/100克，镁是维持骨骼健康、能量代谢和心血管功能不可或缺的元素。

黑豆的硒含量为6.79微克/100克，硒在保护细胞免受氧化损伤、增强免疫力、维持甲状腺功能等方面起着重要作用。

吃25克黑豆，就能满足一般人群每天钾需求量的17%，镁需求量的19%。

图片来源：觅元素

4.健康脂肪+低糖

黑豆的脂肪含量为12%~18%，其中85%以上都是不饱和脂肪酸——这可是对心血管很友好的“好脂肪”！它们能帮着降低血液里的“坏胆固醇”，让血管更通畅；而且黑豆的糖分低，适量食用没负担，不管是控糖人群还是想保护心脏的人群，吃它都不用慌。

黑豆的这几种吃法

简单又好吃

1黑豆燕麦糊，5分钟搞定！

前一晚提前泡好黑豆，早上放进破壁机，加入半杯燕麦片、适量清水，等5分钟就能喝。

图片来源：AI生成

怕饿的话还能加个鸡蛋，营养直接拉满，打工人、学生党再也不用饿着肚子赶时间。

2黑豆蔬菜沙拉，清爽不胖！

把黑豆提前煮熟、沥干，和生菜、圣女果、黄瓜片、煮好的鸡胸肉丁一起放进碗里，再淋上一勺橄榄油、半勺生抽、挤点柠檬汁，拌匀就能吃。

图片来源：AI生成

膳食纤维+优质蛋白全都有，一口下去清爽解腻，减肥期吃它很满足。

3黑豆炖排骨，鲜到舔盘！

排骨焯水去血沫，和泡好的黑豆、几片生姜、一颗八角一起放进砂锅，加足量热水没过食材，大火烧开后转小火炖1.5小时，最后加盐调味就能吃。

图片来源：AI生成

黑豆吸满了排骨的汤汁，粉糯入味，排骨也炖得软烂脱骨，全家老小都爱吃。

不管是日常早餐

还是午晚餐的搭配

黑豆都能轻松“hold”住

不过要记住

《中国居民膳食指南》的建议

豆类食物每天吃15~25克即可

可别贪多哦

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三校 | 余宗蓉 黎因

审核 | 黄波

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