身材焦虑？别慌！40岁后，微胖才是黄金体重

中年人的世界里，没有什么是容易的，

除了，发福……

帅如莱昂纳多，在40岁那年，也免不了成为海滩边放飞自我、疯玩水枪的胖大叔。

内娱老鲜肉，诸如沙溢、沈腾，肉眼可见地都比年轻时圆润了不少。

都说“一胖生百病”，肥胖可能引起糖尿病、心脑血管疾病，还可能引起肝炎、肝硬化和肝癌等。

但对于中年人来说，肥胖不一定都代表着不健康。

最新研究发现：40岁后微胖才是长寿“黄金体重”

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40岁以后，略微偏胖有利于长寿

通常，成年人的身体质量指数（BMI）18.5～23.9千克/平方米被归为正常范围，24～27.9被定义为超重，超过28则属于肥胖。

但进入40岁以后，传统标准可能并不完全适用于中年及更高龄人群。

2025年8月，上海交通大学医学院的研究团队在《细胞报告医学》上发表成果，分析了16.6万中国成年人的数据，显示在40岁之后，略微偏胖的人群反而与更低的死亡风险相关。

研究通过约10年的随访发现，男女在全因死亡风险最低时的体型指标为：

男性：BMI 26.3千克/平方米，腰围88厘米，腰臀比0.90；

女性：BMI 25.4千克/平方米，腰围83厘米，腰臀比0.85。

这些指标虽然比传统“标准体重”略高，但尚未达到肥胖的界限。

对于80岁以上的群体，研究显示身体指标的要求更加宽松。

尽管超重可能增加心血管疾病风险，但在高龄老人中，BMI、腰围或腰臀比的升高并未与心血管疾病增加相关，甚至对健康有保护作用。

也就是说，中年、老年人不宜盲目追求减重。

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60岁后体重稳定的人更容易长寿

《老年学期刊》2023年发布的一项研究进一步强调了体重稳定的重要性。

研究纳入5万余名61～81岁的女性，在基线、第3年和第10年记录体重变化。

结果显示，相比于体重下降超过5%的女性，那些体重变化保持在5%以内的人，活到90岁以上的可能性高出1.2～2倍。

换句话说，与减重人群相比，老年时期体重基本维持不变的人，达到99～100岁高龄的概率也提升1.2～2倍。

随着年龄增长，体重越来越难调整，因此如果觉得自己过瘦或偏胖，建议在四五十岁就开始关注体型，而不是等身体机能明显下降后再尝试改变。

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适度的脂肪在关键时刻可能“救命”

对中年人来说，适量脂肪不仅不是负担，还能在遭受疾病打击时提供额外能量储备。

只要未达到肥胖程度，就无需过度追求快速减重。

脂肪通常可分为内脏脂肪和皮下脂肪：

在严重感染或其他疾病的情况下，身体会优先消耗皮下脂肪，再进一步代谢蛋白质等成分。

因此，过于瘦弱的老年人往往难以承受大的健康风险，恢复能力也相对较差。

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如何更加长寿，两大核心策略

我们常见的“肚腩随体重一起变大”并非不可逆。

想要维持“微胖但不过度”的体型，同时避免腰围超标，关键是：营养充足搭配规律运动，让脂肪分布更加合理。

饮食五要点：吃对比吃少更重要

摄入足够蛋白质：增强肌肉与免疫力

普通老年人每日每公斤体重需1.0～1.2克蛋白质。例如体重60千克的人，每天应摄入60～72克蛋白质。

若已出现肌少症，每日可提高到每公斤体重1.2～1.5克，同时确保优质蛋白（鸡蛋、鱼肉、乳清蛋白等）占比超过50%，并关注亮氨酸等必需氨基酸的补充。

补充钙与维生素D：强化骨骼

每日钙摄入建议1000～1200毫克，可通过牛奶、豆制品及钙剂组合获得。

维生素D可通过每天约30分钟日晒或每日补充600 IU满足。

推荐食物包括奶类、豆类、虾皮、海藻类及深色蔬菜等。

摄入足量膳食纤维与水分：维持代谢

每天至少摄入300克蔬菜，深色蔬菜占一半以上，水果约200克，以低糖品种为佳。

每日饮水量约1500毫升，心衰患者则应遵医嘱调节。

控制盐、糖、脂肪：调整饮食结构

盐每日不超过5克，要警惕调味品中的隐形盐。

糖建议减少摄入，可选择富含抗性淀粉的食物（如凉透的土豆、米饭）。

脂肪每日摄入25～30克，优选橄榄油、坚果等不饱和脂肪，减少动物脂肪。

合理安排进食频率与烹饪方式

采用少食多餐模式，如三餐加两次加餐，食物尽量软烂易消化。

烹饪以蒸、煮、炖为主，避免油炸、烧烤等方式。

运动三项组合：协同训练效果更佳

抗阻运动：如弹力带训练、轻量哑铃、深蹲等，每周2～3次，每次20～30分钟。

有氧活动：包含快走、游泳或骑固定自行车等。普通老人运动心率≤（170－年龄），如70岁老人应控制在每分钟100次以内。

若患有心脏病，则应将心率控制在最大心率（220－年龄）的75%以内，并随身携带硝酸甘油。

平衡训练：如太极、八段锦等传统项目。运动过程中应定期监测血压、心率、血氧以及主观疲劳程度。

消息来源：人民日报健康客户端