冬天孩子长高黄金期！7 道高钙下饭菜食谱，一周不重样，蹭蹭长个

冬天一到，不少家长就犯愁：孩子裹得厚活动少，担心影响长个子；又怕天寒地冻孩子挑食，营养跟不上。

其实冬天正是孩子长高的 “黄金期”，低温能刺激生长激素分泌，只要抓住 “高钙、高蛋白、好吸收” 三个关键，把饭菜做得美味又营养，就能帮孩子助力长高。

今天就分享一周高钙下饭菜食谱，每天不重样，都是孩子爱吃的口味，简单易做还下饭，家长赶紧收藏起来！

一、番茄炖牛腩（高钙高蛋白，暖胃又长个）

牛腩富含优质蛋白和钙质，搭配番茄、土豆、胡萝卜，营养更均衡，炖出来的汤汁浓郁，肉质软烂，孩子连肉带汤吃，暖乎乎的超满足，还能补够生长所需营养。

食材

牛腩、番茄、土豆、胡萝卜、洋葱、葱姜、冰糖、生抽、蚝油、老抽、番茄酱、盐、料酒、八角、香叶、山楂

做法

牛腩冷水下锅，加葱姜、料酒焯水，捞出洗净控干；

锅中烧油，放冰糖小火炒至枣红色，下牛腩翻炒均匀；

放大部分番茄块、洋葱丝，炒出汁水后加生抽、蚝油、老抽、番茄酱搅匀；

加足量开水没过牛腩，放八角、香叶、姜片、山楂，大火煮开转小火炖 1 小时；

放入土豆块、胡萝卜块，加少许盐，炖 15 分钟；最后 5 分钟放剩余番茄块，出锅撒葱花即可。

小贴士

牛腩焯水时加葱姜和料酒，能有效去除腥味；冰糖炒出糖色，让牛腩色泽更红亮；

山楂的加入能帮助牛腩更快软烂，还能解腻；番茄分两次放，既能保证汤汁浓郁，又能保留部分番茄的口感；炖制全程用小火，盐最后加，避免肉质发柴。

二、山药西兰花炒肉沫（高钙促吸收，下饭神器）

山药健脾养胃，西兰花富含钙和维生素，搭配高蛋白的肉沫，营养均衡还容易消化，炒好后盖在米饭上，汤汁裹满米饭，孩子每次都能吃满满一碗。

食材

山药、西兰花、肉末、米饭、蒜米、淀粉水、肉末腌料（盐、生抽等）

做法

山药切块、西兰花掰小朵，焯水后捞出备用；蒜米切末；

热锅下蒜米炒香，倒入腌制好的肉末，翻炒至变色；

立即倒入山药、西兰花，快速炒匀；

淋入适量淀粉水勾芡，炒至汤汁浓稠即可出锅，盖在米饭上食用。

小贴士

山药和西兰花提前焯水，既能缩短炒制时间，又能让山药更易消化、西兰花去除涩味；

肉末提前腌制更入味；勾芡时淀粉水要少量多次加，让汤汁刚好裹住食材；翻炒时动作要轻，避免山药破碎。

三、肉末炖土豆（软烂入味，钙铁双补）

土豆富含碳水和钙质，搭配肉沫补充蛋白质和铁质，炖出来的土豆软烂入味，肉香浓郁，做法简单快手，是孩子爱吃的家常下饭菜。

食材

土豆、肉末、葱花、生抽、盐

做法

土豆切小块，蒸熟备用；

油热后下肉末，炒至变色盛出；

锅中留油，倒入熟土豆块，煎至表面金黄，放入炒好的肉末；

加 1 勺生抽、少许盐炒匀，最后撒葱花翻拌均匀即可出锅。

小贴士

土豆先蒸熟再煎，既省时又能保证内部软烂；煎至表面金黄，能增加香味和口感层次；

肉末先炒至变色盛出，避免后续炒太久变老；调味要清淡，少量多次加盐，突出食材本身的香味。

四、丝瓜炒牛肉末（清爽补钙，易消化）

丝瓜清热利湿，牛肉末高蛋白高钙，两者搭配清爽不油腻，适合冬天孩子肠胃消化，做法简单，几分钟就能出锅，还能帮孩子补够营养。

食材

丝瓜、牛肉（切末）、葱花、盐、酱油

做法

丝瓜切丁条，牛肉切成肉末备用；

热锅放油，下牛肉末，加少许盐和酱油，炒至变色；

倒入丝瓜丁条，翻炒至丝瓜微软；

加入适量清水，焖煮 5 分钟，出锅前撒葱花即可。

小贴士

丝瓜切好后要尽快烹饪，避免氧化变黑；

牛肉末先调味炒香，再下丝瓜翻炒；加少量清水焖煮，能让丝瓜更入味，还能避免炒干；焖煮时间不宜过长，防止丝瓜软烂失去口感。

五、虾仁豌豆豆腐烘蛋（高钙高蛋白，颜值在线）

虾仁和豆腐都是高钙食材，搭配豌豆补充维生素，做成烘蛋后口感嫩滑，颜值还高，能吸引孩子注意力，让孩子主动吃饭，轻松补够钙质。

食材

豌豆米、虾仁、内酯豆腐、鸡蛋、葱花、盐、温水

做法

锅中水开，放入豌豆米煮 3 分钟，捞出备用；

锅中油热，下虾仁、豌豆米翻炒至变色；

加入切块的内酯豆腐，撒少许盐拌匀；

鸡蛋加少量温水、少许盐，搅拌均匀；

将蛋液淋入锅中，转小火焖至蛋液凝固，撒上葱花即可出锅食用。

小贴士

豌豆米提前煮断生，口感更软嫩；虾仁炒至变色就可以，避免炒老；

内酯豆腐质地软嫩，翻炒时动作要轻，防止破碎；蛋液中加温水，能让烘蛋口感更嫩滑；焖制用小火，避免底部焦糊。

六、番茄鸡蛋炒牛肉（酸甜开胃，补钙又补铁）

番茄富含维生素 C，能促进钙和铁的吸收，搭配高钙高蛋白的牛肉和鸡蛋，营养更全面，酸甜的口味还能开胃，孩子挑食也能轻松接受。

食材

牛肉、鸡蛋、番茄、蒜末、生抽、蚝油、淀粉、胡椒粉、盐、糖、少许油

做法

牛肉切片，加 1 勺生抽、半勺蚝油、1 勺淀粉、适量胡椒粉、少许油抓匀，腌制 15 分钟；

鸡蛋煎熟盛出；牛肉炒至八分熟盛出；

少油炒香蒜末，放番茄炒出汁，加入牛肉、鸡蛋；

加 1 勺生抽、少许盐和糖，炒匀即可出锅。

小贴士

牛肉腌制时加淀粉和少许油，能锁住水分，让肉质更嫩滑；

鸡蛋煎至定型就盛出，避免炒老；番茄一定要炒出汁，酸甜味更浓郁，还能让菜品更入味；牛肉炒至八分熟即可，后续和番茄翻炒后刚好熟透，避免变老。

七、牛肉口蘑菜心炒饭（营养均衡，一口全是料）

口蘑富含维生素和矿物质，菜心补充维生素，搭配牛肉末和米饭，做成炒饭后一口全是料，营养均衡还顶饱，适合作为孩子的午餐或晚餐，轻松补够能量和钙质。

食材

牛肉末、米饭、口蘑、菜心（分梗叶）、蒜片、酱油、黑胡椒盐、盐、少许油

做法

牛肉末加酱油、黑胡椒盐、少许油拌匀，腌制片刻；

锅中少油，倒入牛肉末炒散盛出；下蒜片、口蘑炒香，放入菜心梗翻炒；

倒入米饭，与食材翻炒均匀，再放菜心叶，加少许盐调味；

翻炒至菜心叶熟透即可出锅。

小贴士

牛肉末提前腌制更入味；用隔夜饭炒，米饭更松散，不容易粘连；

菜心分梗叶先后放，先炒菜心梗再放菜心叶，能保证两者都熟透且口感脆嫩；口蘑炒香后再下其他食材，香味更浓郁；盐最后加，避免过咸。

一周营养吃对，冬天轻松长个

孩子长高不是一蹴而就的事，除了吃对营养，还要保证充足的睡眠和适量的运动。

这 7 道高钙下饭菜，一周不重样，简单易做还好吃，家长每天换着做，让孩子在吃饭的快乐中补足营养，冬天也能蹭蹭长个，再也不用为孩子的身高发愁啦！