张振忠：站桩、盘架和推手，习练太极拳不可不知的黄金三角

太极拳遵循“动静相生、虚实转换”规律，秉持“中正安舒、轻灵圆活”姿态，与道家“致虚极、守静笃”一脉相承，是道家养生哲学的武术体现。

其动作温和、内涵丰富，老幼皆宜，若持之以恒精研，可由浅入深达“由妙入神”之境，既利身心调理，又能提升智慧修为。

太极拳系统学习由站桩、盘拳、推手三部分有机衔接，同等重要。

就好比手工拉面：

和面醒面对应站桩，核心是体悟“全身放松、精神内守”，打牢身心基础；

抻面对应盘拳，需将松静融入动态拳架，体会“动中求静、连绵不断”；

吃面对应推手，展现“静极生动、动极复静”之妙，双人互动中尽显太极智慧。

太极拳修习中“静”与“动”辩证统一。

站桩时以《道德经》“无欲以观其妙”保持觉察，做到“念起即觉”。

真静是“动中之静”，真动是“静极生动”。

站桩静时妄念不生则气血自流；

盘拳时“不即不离、知行合一”，心神专注动作与感知，可达“虽动犹静、心定身活”之境。

一、站桩：养体筑基，内炼精气神

作者拳照

站桩要求为：筋骨松活、皮毛通透、节节贯串、虚灵居中。

身形上，两脚与肩同宽平行站立，松胯塌腰、重心均匀，百会领起、肩臂放松，卷尾闾保腰椎自然。

意念上，可想象涌泉、肩井等穴位气脉贯通。长期坚持站桩，能精神内守、全身放松，兼具强身健体、增强免疫力之效。

丹道上讲“空胸为立鼎，实腹为安炉”适用于站桩。

练习时，习练者面部自然，嘴角微扬，身心内观如观稚子孩童，不干预只觉察妄念，做到“不怕念起，就怕觉迟”。

需心不逐物、外缘不扰，达“有缘即住无缘去”之境，同时保持中正安舒，以松静自然为原则，保障气血贯通、气机顺畅，助力“得气”。

部分练习者在站桩中，可能出现麻、胀、幻象等反应，这是后天之气运行的正常现象，不可过分追求。

应“知而不守”，聚焦姿势标准与放松状态，秉持“不刻意、不执着”心态。

紫阳真人说“不可以有心守，不可以无心求”，强调在引导与放任间平衡，唯有放下执着，方能入松静自然之境。

盘拳（盘架子）是“练体”核心，衔接站桩静态修为与动态能力。

拳术精妙处需“松慢连匀、圆活连绵”，开合有度。其能刺激末梢神经、拉伸筋膜，使气血顺畅，对改善失眠、颈肩腰腿痛等有实效，是祛病延年的重要基础。

不少爱好者盘架时过度追求劲法与外在规矩，忽视“全身放松”，实为舍本逐末。

吴式名家马长勋先生强调，盘架核心是“放松”，体感舒适优先于外在要领。

沉肩坠肘等要领多用于推手，盘拳刻意运用易致动作滞涩；其本质是松肩松肘、整体化解劲力，是接触时的自然反应，非盘架刻意追求的形态。

盘架子是“动中练静”的功夫，需在弧形、螺旋形运动中呼应站桩松静体感，做到“不即不离、知行合一”。修习者要心神专注动作体悟，感受身体协调，体会“以意导气、以气驭形”，实现“身动、心静、气顺”的和谐统一。

练至高阶能在放松中实现周身协调整动，提升反应力、协调性，促进腿部循环。

其核心是“双方舒服”，避免蛮力，保障安全与气血通畅。

拳架为“体”，推手为“用”，体用结合、知行并用，方能将松静融入推手，再以推手体感反哺拳架。

发人者舒适自然，借力打力；

被发者身心愉悦，无不适感；

旁观者觉和谐雅致。

吴式太极拳因推手体现“谦和不争”之风，获“君子拳”美誉。

《太极秘谱·太极体用解》阐释体用关系，揭示太极拳“以武入道”本质，强调“意诚”、“天人同体”的核心地位。

站桩与盘拳的“放松”需经推手检验，互动中仍能松静方为真放松。

掌握推手对站桩、盘拳亦有促进，可直观感受松紧、整散劲差异，针对性调整状态。

三者关系为：

用体以练体为基，练体以养体为本。

推手是双人互动练习，类似打木桩却更重劲力磨合，是温和的“交流对话”，用于验证、修正站桩与盘拳所学。

无形无相，全身透空。

应物自然，西山悬磬。

虎吼猿鸣，翻江倒海。

泉清水静，尽性立命

歌诀强调不执招式、应物自然、气机灵动、心净归真，深度融入吴式太极拳，使其形成“小巧紧凑、松静柔化”风格，获“太极拳中的太极拳”美誉。

三者关系与太极之道的实践延展

《道德经》“人法地、地法天、天法道、道法自然”，核心是顺应事物规律。

太极拳修习中，需在静定中保持觉察，推手时“常应常静”，感知与反应循环体现“感通之理”。

推手初阶练“感而遂通”能力，感知越敏锐，劲力变化越精微。

天道“为所当为”，忌“为所欲为”，此为修习者必守原则。

站桩是“知己”功夫，推手是“知彼”实践。

初学盘架需求中正安舒、动作缓和圆活，忌急躁。练功妙在“有意无意之间”，以放松为核心。初练神意易散，需适度引导与控制，把握“火候”。

黄龙慧南诗句“无一物中无尽藏，有花有月有楼台”点明，外在拳架非关键，内在心法才是根本，心法偏则离太极本真。

太极拳修习中，让真气自然流转，以心法入“身心两静”，可达“天人合一”。此状态下人体调节功能尽显，实现阴阳平衡、经络畅通、脏腑和谐，补充元气、固本培元。

这种静定调理身心的方式，是太极拳区别于剧烈运动的独特优势，也是其受各年龄段喜爱的原因。

太极拳与站桩练习兼具身体锻炼与情操培育，应融入生活。

“生活无处不太极”，行走坐卧皆可践行“松静圆活”之道。达“太极生活化”境界后，功夫上身则一举一动合太极理，日常行止皆是练功，站桩、盘拳、推手三者浑然一体，实现“拳、功、道”统一。

练拳推手是舍弃后天不良本能的“减法”修行。

师父常言，太极拳要丢僵劲、拙劲、胜负心与僵紧肌肉。

后天本能舍弃后，先天灵能自显。先天本能被后天执着遮蔽，太极拳修习就是“拨开云雾见青天”，此为核心要义与目标。

站桩含盘架与推手基础，盘拳练灵活协调，推手求“搭手就空”的“忽隐忽现”之境。

“无过不及，随曲就伸，不偏不倚，忽隐忽现”是推手精髓，其非对抗，需等对方劲力反应后借力而为，如空气中练拳自然无痕，达“用意不用力”之境。

人身为太极载体，需习太极拳契合天道。太极拳蕴含“天人合一”的本然合气，用时发散四肢，不用时藏于丹田。老子讲的“放之弥六合，卷之退藏于密”即为此态。修习者常保清净本心，自然之气自会滋养身心。愿爱好者坚定信念、循法修习，早日领悟太极真义，步入太极殿堂，实现身心提升。

十年武术文化自媒体耕耘，始终以"参明家经典，证拳学真知"为宗旨。通过系统研习传统武术典籍，结合日常习练体悟，如实分享心得体证，旨在记录个人修习历程，亦为同道提供研习参考。

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