背肌训练新思路：龙门架3个黄金动作
发布时间：2025-12-25 08:17 浏览量：10
健身增肌：背怎么练宽？
想把背练宽，必须给抢到龙门架，三个动作全方位轰炸背部。
·第一个动作：俯身直杆划船。可以练习到整个背部握距与肩同宽，身体前倾45度，背部保持挺直，不要弯腰，然后驱动肘关节向后发力，将直杆发力到下腹的位置，记住肘部才是背部训练的关键。
·第二个动作：高位绳索划船。更针对上背背的厚度，身体向后倾斜45度，并保持身体稳定发力，将绳索拉向上腹的位置，并且要全程保持挺胸。
·第三个动作：单臂绳索划船。针对背的宽度，肘关节要用力夹紧身体，发力时身体千万不要旋转，回放时不要锁着肩，需要把肩送出去，把背阔肌完全拉伸开。
这3个动作练完，背想不进步都难。