40岁以后跑步，请记住“黄金里程”跑多了是消耗，跑对了才是养生

“只有自律的人才是自由的。如果你不自律，你就会成为情绪和欲望的奴隶。”

—— 埃鲁德·基普乔格/ 马拉松世界纪录保持者

我常把基普乔格的这句话理解为“以此激励自己多跑”。但在40岁这个关口，“克制”往往比“坚持”更需要自律。克制住与人攀比的欲望，克制住盲目堆量的冲动，才是中年跑者最大的修行。

跑赢了朋友圈，却输掉了身体？

你身边有没有这样的跑友：

40岁出头，为了对抗发福或体检单上的箭头，开始疯狂跑步。起初效果显著，体重掉了，精神好了。但很快，事情开始走向反面：

1、每天不跑个10公里心里就不踏实，看着微信运动排名下滑就焦虑；

2、月跑量动辄200+，却发现免疫力变差了，换季必感冒；

3、膝盖积液、足底筋膜炎轮番上阵，甚至出现了失眠、早醒的过度训练症状。

这很残酷，但很真实：你以为你在“养生”，其实你在“折旧”。

对于35-65岁的跑者来说，身体的恢复机制已经变了。我们不再是那个睡一觉就能满血复活的小伙子。此时，错误的勤奋，是对身体最隐蔽的伤害。

跑圈不想告诉你的“J型曲线”

为什么跑多了反而是毒药？这里有一个运动免疫学著名的 “J型曲线”理论：

1、适度运动：免疫功能增强，身体处于最佳防御状态。

2、过量运动： 免疫功能断崖式下跌，甚至低于不运动的人！

对于大众跑者，尤其是中年跑者，“竞技体育”和“健康运动”是两套完全不同的生理逻辑。

竞技选手的训练是建立在强大的医疗保障、营养补给和超长睡眠基础上的。而我们还要应对工作压力、家庭琐事和甚至不如年轻时的睡眠质量。

在恢复能力衰退的前提下，盲目模仿大神的跑量，只会让身体长期处于“慢性炎症”状态。这不仅不能抗衰，反而会加速氧化，让你看起来比同龄人更“沧桑”。

揭秘：中年跑者的“黄金里程”

那么，到底跑多少才算“适度”？

结合我多年的写跑步方面的经验，给40+跑者的“黄金里程”建议如下：

1、黄金单次距离：3 - 5 公里

别看不起这个距离。对于健康收益来说，30-45分钟的持续运动是性价比最高的区间。

前30分钟：消耗糖原，唤醒心肺。

30-45分钟： 脂肪燃烧效率达到峰值，内啡肽开始分泌（快乐源泉）。

超过60分钟，皮质醇（压力激素）水平可能升高，身体磨损风险呈指数级增加。

2、黄金强度：Zone 2 (轻松跑)

里程不是唯一的标尺，心率才是。

请忘掉配速，盯着你的心率表。保持在 (180 - 年龄) 的数值上下。

如果你40岁，心率控制在140左右。

体感标准：跑步时可以完整地说出一句话，而不气喘吁吁。

记住：慢跑是养五脏，快跑是耗气血。

3、黄金频率：周跑量 20 - 30 公里

不需要天天跑。跑一休一，或者跑二休一，给关节和肌肉足够的修复时间。

每周跑 3-4 次，每次 5 公里，周跑量约 20 公里。

这个跑量足以维持卓越的心血管健康、控制体重，且伤痛风险几乎为零。

小编寄语：流水不争先

跑得快，那是天赋；跑得久，才是本事。

跑步从来不是为了在某一场马拉松中哪怕快那么几分钟，而是为了在80岁的时候，还能穿上跑鞋，迎着朝阳慢跑，把那些当年笑你“跑得慢”的人，都熬成坐轮椅的看客。

40岁以后，请把“配速”关进笼子，把“健康”奉为信仰。

哪怕每天只跑3公里，只要你跑得无伤，跑得长久，你就是真正的赢家。