14个锻炼腹肌的优质动作，打造玉石腹肌！
发布时间：2026-01-12 02:40 浏览量：6
今日为大家送上14个锻炼腹肌的优质动作，打造玉石腹肌！
动作一：V字提膝
锻炼方法：
→臀部触垫，双手触地，双腿、腰背部悬空，双腿并拢，腿部伸直，身体呈V字。
→提膝至大腿高于髋部，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌。
动作二：简易版折刀
锻炼方法：
→躺在瑜伽垫上，双腿悬空，腿部伸直，双手举至头顶上方。
→屈曲上背、提膝，使双手触碰脚踝外侧，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹直肌、髂腰肌。
动作三：折刀
锻炼方法：
→躺在瑜伽垫上，双腿离垫，腿部伸直，双臂举至头顶上方。
→屈曲腰背、上举腿部，使双手触碰脚部前侧，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
髂腰肌、腹直肌。
锻炼方法：
→躺在瑜伽垫上，头部悬空，屈曲腰背，双臂悬空、伸直，自然屈膝，臀腿悬空。
→身体向下滚动至背部离垫、臀部触垫，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹直肌上部。
动作五：滚石
锻炼方法：
→躺在瑜伽垫上，头部、臀腿离垫，肘部微屈，双手举至头顶前上方，双腿略微上举、伸直。
→身体向下滚动至腰背离垫、臀部触垫，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹直肌上部。
锻炼方法：
→躺在瑜伽垫上，头部、双腿悬空，屈膝90度，使大腿垂直地面，双臂悬空、伸直。
→屈曲腰背至腹肌有挤压感，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹直肌上部。
锻炼方法：
→躺在瑜伽垫上，双臂前平举，头部悬空，腿部伸直，上举腿部至大腿垂直地面，呼气。
→吸气，屈曲腰背至双手触碰脚尖，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹直肌、髂腰肌。
锻炼方法：
→躺在瑜伽垫上，头部悬空，双手置于头部两侧，自然屈膝，双脚触地。
→屈曲上背至上背离垫，呼气。
→吸气，还原。
→提膝至大腿高于髋部，然后使腰、臀离垫，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹直肌、髂腰肌。
锻炼方法：
→ 躺在瑜伽垫上，头部、腰部、臀腿悬空；双手抱头，自然屈膝，使双手触碰膝盖。
→身体向下滚动至背部离垫、腰臀触垫，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹直肌上部。
锻炼方法：
→躺在瑜伽垫上，双臂屈肘、前置，头部离垫，自然屈膝，双脚触地。
→屈曲腰背至腰背离垫，呼气。
→自然呼吸，交替侧旋躯干、出拳。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹直肌上部、腹内外斜肌、竖脊肌。
动作十一：登山者
锻炼方法：
→双手触垫，脚尖触地，手掌对准肩部，手臂、腿部伸直，腰背部平直。
→自然呼吸，双腿交替提膝。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹横肌、三角肌前束、肱三头肌、腹直肌下部、髂腰肌。
动作十二：自行车式卷腹
锻炼方法：
→躺在瑜伽垫上，双手置于头部两侧，头部、上背、双腿悬空，腿部伸直。
→自然呼吸，交替侧旋躯干、提膝，使肘部触碰对侧大腿内侧。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌。
锻炼方法：
→躺在瑜伽垫上，双手置于头顶侧上方，腿部伸直。
→屈曲上背、躯干侧旋、单腿上举至大腿垂直地面，使对侧手触碰上举腿的脚趾，呼气。
→吸气，还原。
→换另一侧，操作、呼吸模式同上。
→两侧交替，依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌。
动作十四：仰卧交替膝上举
锻炼方法：
→躺在瑜伽垫上，手臂略微向外张开、伸直，双手触地，腿部悬空、略微上举。
→自然呼吸，两膝交替上举。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌。
锻炼建议：
本文的14个动作，双侧动作完成15次，单侧动作完成8次/侧，动作间隔1-2分钟。
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