61～70岁这十年，是“黄金养寿期”，一定要坚持这四个好习惯
发布时间：2026-01-13 12:15 浏览量：6
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
每个人的生命都有一段“关键十年”。对大多数人来说，
61～70岁
就是那段既能养老，又能养生的“黄金养寿期”。
这十年，是从“退休”走向“长寿”的分水岭。身体还算硬朗，精力也尚可，是打好健康基础的最佳时期。
但如果在这阶段忽视了生活方式的管理，就容易埋下慢病复发、衰老加速的隐患。
想要过好这十年，
一定要养成这四个好习惯
。看起来简单，做起来却很有讲究。
1. 早饭不能不吃，更不能乱吃
空腹时间太长，会让血糖骤降，增加低血糖、心绞痛、脑梗的风险。
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐应提供全天能量的25%~30%。
最好在起床后1小时内吃早餐
，搭配“主食+蛋白+蔬果”。
比如：
全麦面包+鸡蛋+牛奶+番茄
，营养均衡又好消化。
2. 午饭要“够杂”，营养才全面
午餐是能量最重要的一餐，
建议摄入多种食材，保证蛋白质、维生素、膳食纤维摄入充足
。
可以做到：
一荤两素一豆制品
，主食粗细搭配，既能防止血糖飙升，又能增加饱腹感。
比如：
糙米饭+小炒鸡胸肉+炒西兰花+凉拌豆腐
，简单又健康。
3. 晚饭要吃早，吃少，吃清淡
晚饭吃太晚、吃太多，会加重肠胃负担，影响睡眠质量，增加肥胖和高血糖风险。
建议晚饭时间控制在18:00~19:00之间
，避免高脂、高盐、高糖。
遵循“
荤少素多，饭吃七分饱
”的原则，晚餐可以以蔬菜、豆制品为主，少量蛋白质。
1. 每天走一走，血管通了人也精神
久坐是老年健康最大杀手之一
，容易导致肌肉萎缩、血液循环变差、骨质疏松甚至认知退化。
国家卫健委建议：
65岁以上人群每天进行30分钟中等强度的身体活动
，如快走、太极、广场舞等。
哪怕只是出门散步，也能起到改善血压、血脂、血糖的作用。
2. 晒晒太阳，骨头不生锈
维生素D缺乏是老年骨质疏松的重要原因之一
。阳光是最天然的维D“补给站”。
建议每天上午9点到10点或下午4点后，
晒太阳15～30分钟
，但要注意防晒。
如果不方便出门，也可以在阳台晒晒手臂和小腿，让阳光照进骨头里。
3. 动作慢一点，但不能不动
年纪大了，关节和肌肉会退化，
弯腰、踢腿、抬腿等动作要慢慢来
，避免拉伤和跌倒。
可以试试
八段锦、太极拳
等柔和运动，既能锻炼筋骨，又能调节气血。
1. 晚睡是慢性“催老剂”
长期晚睡会打乱生物钟，导致免疫力下降、记忆力减退、心脑血管疾病风险上升。
中国睡眠研究会建议：
60岁以上人群晚上最好在22:00前入睡，最晚不超过23:00
。
如果实在难以早睡，可以逐步提前入睡时间，每晚提早15分钟，慢慢调整。
2. 午睡不是“越久越好”
午睡20分钟左右最佳
，超过1小时反而会进入深度睡眠，醒来后更疲惫，甚至影响晚上入睡。
午饭后休息20分钟，有助于心脑休息、改善记忆、降低心脏病风险。
但午睡要注意：
不要趴着睡，不要坐着睡
，最好躺平，保持颈椎放松。
除了吃动睡，
这三样也决定了你能不能把“黄金十年”活成“钻石十年”
。
1. 管住嘴：少吃咸和甜，血压血糖稳
高盐饮食是诱发高血压的最大因素之一，高糖饮食则会加剧胰岛素抵抗。
国家卫健委建议：
每日食盐摄入不超过5克，添加糖不超过25克
。
尽量少吃腌制品、甜饮料、糕点，多吃新鲜蔬果和粗粮，三高自然就容易控制住。
2. 管好情绪：情绪平稳，血压也稳
研究发现，
长期焦虑、抑郁会显著增加心脑血管疾病风险
。
保持良好情绪，规律作息，适当社交，可以有效降低焦虑水平。
多和子女聊聊天，参加社区活动，
给自己找点高兴的事干，比啥药都管用。
3. 管清慢病：定期检查，别自作主张停药
高血压、糖尿病、高血脂
是老年人最常见的“三高问题”。
很多人觉得“最近感觉不错”，就擅自停药，结果反而“反弹”得更严重。
一定要
定期复查，听医生的，遵医嘱调整药物
，不要随意更改用药方案。
写在最后
61～70岁这十年，说快也快，说慢也慢。
只要你坚持
吃得好、动得勤、睡得香、心态稳
，就能把这十年活得健康又有质量。
请记住：养生不是等病来了才开始，而是从现在，每一天都多做一点对身体有益的事。
别等身体亮红灯，才想起健康有多贵。
权威参考资料：
国家卫生健康委员会：《中国居民膳食指南（2022）》
中华医学会老年医学分会：《老年人健康生活方式指导手册》
中国睡眠研究会：《中国睡眠研究报告（2023）》
中华预防医学会：《中国慢性病防控蓝皮书（2024）》
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