自重训练金字塔！7个不可替代的黄金动作

你有没有这种感觉——去健身房办了卡，结果一年去了不到十次；买了哑铃、弹力带，最后全在家里吃灰。然后某天照镜子，发现肚子比胸还突出，肩还是那个“直男肩”，连背都开始圆了。

我干健身这行十几年，见过太多这样的朋友。其实，真想练出好身材，不一定要天天泡健身房，甚至不一定要器械。只要掌握一套

自重训练金字塔

里的黄金动作，你在家就能把基础打牢，效果比瞎练强太多。

今天，我就跟你聊聊这

7 个不可替代的自重动作

，它们就像盖房子的地基，没它们，你再怎么折腾都是空中楼阁。

1.俯卧撑 —— 胸肌&核心的入门神器

别小看俯卧撑，它是很多人健身的起点，也是很多人一直做错的动作。标准俯卧撑要做到：

身体从头到脚呈一条直线手略宽于肩下降时胸部接近地面，推起时手臂伸直但不锁死肘关节

我有个学员，刚开始一个都做不了，后来用跪姿俯卧撑起步，一个月后能一口气做 20 个标准动作，胸型变化特别明显。

2.引体向上 —— 背阔肌的王者

这个动作是很多人的噩梦，但也是增宽背部、改善驼背的必杀技。如果现在一个都拉不起来，可以用

弹力带辅助

或者做

澳式引体

（在矮杠上，脚着地借力）。

记住，引体向上不是用手臂硬拽，而是用背的力量把身体拉上去，想象自己是在“划船”。

3.深蹲 —— 下肢力量的根基

深蹲不仅是练腿，它几乎调动了你全身的大肌群。标准深蹲要注意：

膝盖方向与脚尖一致臀部向后坐，像坐椅子大腿尽量与地面平行

很多女生怕深蹲会粗腿，其实正确深蹲只会让腿更紧实，线条更好看。

4. 平板支撑 —— 核心稳定的底线

别以为平板支撑只是撑着不动，它其实是训练核心抗旋转、抗屈的关键。标准姿势：

肘在肩正下方身体一条直线不塌腰、不撅屁股

我常跟学员说，平板支撑能坚持两分钟，你的核心基本够用了。

5.弓步蹲 —— 单腿力量&平衡

这个动作能弥补深蹲的不足，让左右腿力量更均衡，还能顺带练到臀部。做的时候注意：

一脚向前跨，下蹲至两膝约90度上身保持直立后膝不碰地

很多跑步的人膝盖疼，就是因为单腿力量不够，弓步蹲能帮大忙。

6.倒立撑（或靠墙倒立） —— 肩部力量的极限挑战

这个动作对肩部的刺激非常强，但难度也大。初学者可以先从

靠墙倒立

开始，让身体适应倒立的姿势，再慢慢尝试倒立撑。

倒立撑不仅能练肩，还能促进血液回流，缓解久坐带来的下肢浮肿。

7.桥式（臀桥） —— 被忽视的臀部&后链之王

很多人只关注胸和手臂，却忽略了臀部和后链。桥式能很好地激活臀部肌肉，改善骨盆前倾。动作要领：

仰卧屈膝，双脚与肩同宽臀部发力抬起身体，形成一条直线顶峰收缩两秒再缓慢放下

练好桥式，你的腰、背、腿都会感谢你。

为什么这7个动作是“黄金”？

因为它们符合

自重训练金字塔

的原则：

基础全面

：覆盖上肢推、拉，下肢蹲、跨，核心稳定

可进阶

：每个动作都有不同难度版本，适合从新手到高手

功能性强

：不仅好看，还能提高日常运动表现，减少受伤风险

我见过不少人，花几千块买私教课，结果练的就是这些动作的不同组合。你完全可以在家，用零成本把这些基础打牢，再去考虑加重量、上器械。

自重训练最大的好处就是

随时可做

，不需要场地，不需要设备，只要你肯坚持。很多人总说没时间，其实每天抽 20 分钟，把这 7 个动作各做 3 组，效果会比你胡乱练两小时强得多。

而且，自重训练还有一个隐藏福利——它会让你更了解自己的身体，知道哪块弱、哪块强，这样你以后无论用什么器械，都能更快找到感觉。

你平时做哪些自重训练？有没有哪个动作一做就酸爽到怀疑人生？留言说说，看看谁是真·健身人！