晚上十点睡觉错了？医生苦劝：过了60岁，睡觉要做到4点

夜深人静，城市的灯光渐次熄灭。68岁的李大爷却早早钻进了床，却怎么也睡不着。他的老伴儿王阿姨习惯晚上十点准点上床，还要催着李大爷快点睡觉，说“十点就是健康作息的黄金时间”。

可让人疑惑的是，家里两人十点前后都上了床，却时常半夜三四点就醒了，怎么也睡不回去。白天李大爷无精打采，王阿姨更是抱怨头昏脑胀、记忆力大不如前。难道“十点睡觉”真的适合所有人？这背后隐藏着哪些鲜为人知的健康真相？

很多中老年朋友，和李大爷一样，对“越早上床越养生”深信不疑。然而，医学研究却逐渐揭示，即便入睡再早，睡着却浮浮沉沉、凌晨早醒、白天犯困，健康也难有保障。

相比入睡时间，

睡眠质量和安全性

才是真正的关键。那么，60岁以后，科学的睡眠习惯应该怎么做？医生总结了

4个关键环节

，尤其是第3点，非常容易被忽视，不妨今天一起深挖背后的健康逻辑，或许，改变从今晚开始！

不少老年人退休后，立马规划起“十点准睡”新作息，还把它当成家中金科玉律。可现实里，真正能一觉到天亮、白天神清气爽的人却并不多。为什么？

科学研究表明，60岁以上人群的深度睡眠时间相比年轻人减少将近40%，夜间自然醒来的次数上升至平均2-3次。

这是由于随着年龄增长，人体内褪黑素分泌提早，生物钟自然提前，“早睡-早醒综合征”显著增加。也就是说，强行要求自己十点上床睡觉，反而容易导致睡前无困意、床上辗转难眠，甚至形成“睡觉焦虑”；而提前上床又难以入眠，更易半夜醒后彻夜难回笼。

正如睡眠专家所言：“

对中老年人来说，机械规定几点必须入睡并不可取，更重要的是形成规律、顺应身体的自然节律。

”与其执着于“黄金时间”，不如关注如何

睡得安心、醒得安全

。

医生结合多年门诊观察和权威病例，归纳出60岁以后

提升睡眠质量的4点黄金细节

，皆有数据与实践做支撑。

睡前不上床，困了才去睡，别硬撑！

不少老友听信“早早上床助眠”，其实反而落入“躺床焦虑”的陷阱。

医学观察发现，提前上床却久睡不着，大脑会逐渐把床和“思考问题”“担心烦心事”挂钩，真正困意时反倒难以放松入睡。

建议：

晚上睡前半小时开始洗漱、关灯，准备入睡风向标，但等有明显困意时再上床。

这样能迅速建立入睡信号，减少“辗转反侧”的时间。

白天多见阳光，让生物钟回正轨

数据显示，60岁以上老人每天上午9-11点晒太阳15-30分钟，自然光刺激能同步褪黑素节律，提高晚间深睡比例逾12%。

（数据来源于《老年人生活方式与睡眠质量影响因素研究报告(2023)》）

建议：每日上午可以适当户外散步、阳台晒会儿太阳，阴天也有效，有助于“调准”生物钟，晚上更易安稳入眠。

晚饭早且清淡，离睡觉至少2-3小时，睡前少喝水

很多人忽视了吃饭和饮水与睡眠的微妙关系。晚餐过晚或过饱不仅加重胃肠负担，引发夜间反酸、消化不良，还会影响血糖、血压波动；而睡前大量喝水则增添夜间起夜次数，进一步破坏睡眠完整性。

建议：

60岁以上人群晚饭最好在18点前结束，只吃7分饱，避免油腻辛辣。睡前2-3小时不再大量进食或喝浓茶咖啡，水份适量即可。

醒后别急着下床，静卧三分钟缓冲，防摔倒

数据显示，60岁以上老人清晨醒后静卧2-3分钟再坐起可降低体位性低血压及跌倒风险12.6%以上。

建议：醒来切勿立刻翻身下床，可以先在床上做深呼吸、屈腿活动，然后缓慢坐起，起身时扶稳床沿，等身体完全清醒再走动，避免“头晕目眩”或突然跌倒。

很多老年朋友误以为：“只要每天晚上十点准点睡觉，健康就有保证。”实际上，遵循身体信号、顺应自然生物钟、关注实际睡眠质量，才是60岁以后最重要的休息原则。

多项临床实践显示，强求“十点入睡”不仅难以提升睡眠效率，反而可能诱发焦虑、早醒，以及白天精神不振、血压波动等一系列问题。

值得注意的是，倘若短期内通过调整睡眠习惯依然没有改善、反而持续失眠、记忆力下降、或伴有乏力头晕、情绪波动等表现，一定及时前往

当地正规医院面诊

，寻求专业医生的个体化指导，不建议自行服药或长期熬夜自调。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

三甲医院临床观察.老年人睡眠与认知功能变化关系研究(2022)

中华医学会.老年人健康睡眠管理共识(2022年版)

《中国居民睡眠健康白皮书》(2023)