冬天，竟然是减重黄金期？国家卫健委的食谱来了！

你以为冬天只能“养膘”？其实，冬季人体的基础代谢会提高，不知不觉中消耗更多热量，反而和减脂更配！关键在于如何科学地吃。国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024版）》给出了权威的冬季饮食方案，并贴心地为不同地区的人们定制了食谱。

一、冬季减重，抓住代谢优势

冬季气温降低，身体为了维持恒温，能量消耗会增加。此时若能合理控制饮食并保持适当活动，更容易制造“热量缺口”。不过，冬季也容易食欲旺盛、活动减少，因此 “会吃”比“少吃”更重要。

“会吃”秘诀：均衡营养，温热为主

保证主食，优选粗粮：

冬季需要足够能量，成人每天应摄入250-400克谷薯类食物。可将部分精米白面换成燕麦、玉米、红薯等粗粮，富含膳食纤维，增强饱腹感。

多吃温热食物：

烹饪方式多采用炖、煮、蒸、烩，如羊肉炖萝卜、莲藕排骨汤等，既能驱寒，又能保留营养。

吃够蔬果：

目标是每天“一斤蔬菜半斤果”。蔬菜最好每餐都有一拳头到一掌心的量，并搭配不同颜色。

补充钙和维生素D：

户外活动减少会影响维D合成，可多吃奶类、豆制品、海产品，并勤晒太阳。

足量饮水：

每天喝够1500-1700毫升白水或淡茶，维持代谢。

二、各地冬季减脂食谱参考

国家卫健委指南考虑了不同地区的饮食传统，给出了接地气的建议：

东北地区：

早餐可选杂粮煎饼，午餐吃东北一锅出（注意荤素搭配），晚餐来碗清淡的打卤面。

西北地区：

早餐喝红薯山药粥，午餐喝羊肉汤（适量），晚餐吃碗肉丝面（多放青菜）。

华东地区：

早餐来碗冬菜虾仁小馄饨，午餐喝赤小豆鲤鱼汤，晚餐喝鲫鱼豆腐汤。

华中地区：

早餐蒸山药，午餐可喝当归生姜羊肉汤（适量），晚餐吃芋头红米饭。

华南地区：

早餐喝低脂牛奶，午餐正常米饭搭配菜肴，晚餐可喝萝卜骨头汤。

三、冬季减重特别注意事项

规律进餐，七八分饱：

避免因过度饥饿导致下一餐暴饮暴食。

清淡烹饪：

少吃高盐、高油、高糖食物，控制总热量。

零食选择：

优先选水果、坚果、奶类，少吃油炸膨化食品，不喝含糖饮料。

安全饮酒：

如需饮酒，成年人一天酒精量不超过15克。

保持活动：

利用室内机会活动，如做家务、健身操，保持身体活跃度。

四、冬季健康管理要点

利用季节特点：

抓住冬季代谢较高的优势，科学规划饮食。

遵循地域食谱：

参考国家指南中适合自己地区的饮食建议，均衡营养。

注重饮食细节：

保证温热、足量蔬果、补充钙质、多喝白水。

坚持适度活动：

避免久坐，利用各种方式增加日常消耗。

从今天起，用心准备一餐温暖的炖菜，在阳光晴好的午后外出快走，或者尝试一下指南中为你所在地区推荐的特色食谱。每一次正向的选择，都是对健康的投资。这个冬天，让我们告别“贴膘”的旧观念，主动把握代谢优势，以更轻盈、更健康的姿态，迎接春暖花开。

请记住，任何长期的健康改善都始于微小的、可持续的改变。愿你在这个冬天，开启一段愉悦的滋养之旅。

参考资料：

中华人民共和国国家卫生健康委员会. (2024). 成人肥胖食养指南（2024年版）；

佟丽， 金玫. (2024). 《成人肥胖食养指南（2024年版）》解读. 中国乡村医药；

Chen L., & Liu L. (2024). Adipose thermogenic mechanisms by cold, exercise and intermittent fasting: Similarities, disparities and the application in treatment. Clinical Nutrition, 43(9), 2043-2056；

路文波. (2023). 《黄帝内经》中的冬季保健观念. 医药卫生报。

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