中年是逆袭的黄金期，力量训练让你逆龄生长！

人到中年，我们会面临着各种问题的到来。从外形上的改变，到精力的下滑，再至健康问题的显现，等等，都在提醒我们不再年轻了。然而，我们要知道的是，中年并非是走向衰老的开始，相反，它是让我们可以逆袭的黄金期，因为只要你选对方法去努力，就会比同龄人年轻，甚至还会让人看不出年龄。

而这个方法就是力量训练，它可以放缓衰老的速度，帮你对抗衰老，并且它的作用是由内而外的。说起来，力量训练的核心好处就在于它是肌肉生长的起始条件，也就是它可以对肌肉形成刺激，造成肌肉的微小损伤，如果没有这个条件，吃再多的蛋白质顶多也就是都没有用，顶多也就是减少肌肉流失的风险而已。

然而，人到中年，在身体机能下降的同时，导致衰老的另外一个重要原因就是肌肉的流失，随着肌肉的流失就会带来一系列的问题，而这些都可以通过留住肌肉来改善。那么，力量训练能够给我们带来什么样的好处呢？通过哪些训练可以增加肌肉量从而实现对抗衰老的目的呢？

从表面上来看，力量训练的好处就是对身材的改变，但是事实上却不只是我们从表面看到的，比如：

1.塑造完美身材

人到中年，代谢下降脂肪就会容易堆积，力量训练则可以通过增加肌肉量的方式来保持代谢的稳定甚至是提升，要知道，每增加一磅的肌肉，每天就能多消耗30-50大卡的热量。不仅如此，力量训练还可以在增加消耗的同时，实现塑形的目的，让身材变得紧致有型。

2.增强骨密度

随着年龄的增长，骨骼会逐渐变得脆弱，容易发生骨折。力量训练能够刺激骨骼生长，增加骨密度。有研究显示，进行一年的力量训练，可以使骨密度提高1-3%。这对于预防骨质疏松症和骨折非常重要。

3.保护关节

力量训练对关节的保护作用不仅仅是通过增加肌肉量的方式，它还可以强化关节周围韧带和肌腱，从而起到稳定关节的作用。除此之外，力量训练还可以促进关节滑液的分泌，从而为关节软骨提供营养物质，维持关节软骨的健康。

4.促进心理健康

在训练过程中，身体会分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，这些物质能够让人产生愉悦感和满足感，缓解焦虑和抑郁情绪。很多中年朋友在坚持力量训练后，睡眠质量都会有所打电话，同时压力也会有所缓解。

如上所述，力量训练之所以能对抗衰老，其主要途径就是它可以为肌肉的生长创造条件，所以，在进行力量训练之时，就要增加训练效率，此时就要重视对大肌群的训练，说到大肌群，除了一直在强调的臀腿部以外，背部训练同样重要，它可以改善体态，缓解疼痛，挺拔身姿，对抗衰老，所以接下来分享一组背部训练动作，不妨试一试。

动作一：直臂下拉

绳索至高位，面对绳索站立，调整好身体位置，屈髋微俯身，双臂向前向上举，双手宽距握住横杆，肘微屈保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂保持微屈状态向腿部方向拉动绳索顶点稍停，主动感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作二：高位下拉

坐姿，下肢固定，背部挺直，腹部收紧，双臂上举，双手宽距握住手柄保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘，向胸部方向拉动绳索动作顶点稍停，主动感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作三：坐姿划船

绳索至腹部位置，坐姿，双腿前伸，双脚踩住前方踏板，背部挺直，核心收紧，双臂前伸直，双手握住手柄保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动绳索动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后控制好速度慢慢反方向还原

动作四：俯身单臂哑铃划船

在凳子侧方，外侧腿撑地，内侧腿屈膝跪在凳子上，同侧手臂撑住凳子来保持身体稳定，另一侧手握哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动手臂屈肘向臀部方向拉动哑铃动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原

先了解动作再尝试，保证动作质量的前提下完成每一次动作，选择每个动作12-15次的重量，动作间休息45秒左右，每次3-4组。

力量训练是肌肉生长的起点，在通过力量训练对目标肌肉形成有效刺激并对其造成损伤后，肌肉就会在修复过程中生长，在这期间，需要足够的营养和充足的休息，所以从饮食上上，要特别重视蛋白质的摄入，在训练频率上，要保证每个肌群48-72小时的休息，同时重视睡眠，从而为肌肉的生长创造良好的条件，进而实现保持身材并对抗衰老的目的。

作者：十月知行