45岁往后15年是黄金年龄，做到3不贪、3坚持，保健康

晚上7点，老李又在小区里步行。他45岁刚过没多久，一向自诩壮实，从不把健康问题放在心上。一年前的他，常和朋友推杯换盏，饭桌上从不忌口，周末还常上一整天麻将桌。

不知怎么，近几个月体检报告上的红字越来越多：“血脂偏高、血压临界、肝功能异常”。医生摇头说：“你这状态，调整得越早越好，45岁往后这段黄金时间很关键！”

大多数人都以为，45岁不过是人生的“过渡站”，真正的麻烦要等到六七十岁再说。

可其实，越来越多的临床数据显示，

慢性病年轻化趋势显著

，45~60岁这段被叫做“黄金15年”的时期，不仅是事业和家庭的中坚期，更是身体健康的分水岭。

不少疾病悄然埋下隐患，但同样，这段时期也潜藏着巨大逆转空间

。如果你正处于这个年龄段，不妨停下来想一想：“哪些坏习惯，值得马上改？又有哪些好习惯，值得坚持一生？”

“3不贪”“3坚持”，对保养身体效果非常出人意料。现在开始，或许就是最好的时机。45岁之后，“黄金15年”，其实是身体能否“逆龄生长”的关键期。

哈佛大学公共健康学院曾发布研究显示，

45岁以后，60%左右的慢性非传染性疾病（如高血压、脂肪肝、糖尿病等）与生活方式密切相关

。而其中，“贪杯”“贪吃”“贪玩”尤为隐蔽：

不贪杯：酒，慢性病的“催化剂”

临床观察发现，

长期饮酒人群发生脂肪肝的比例高达60%

，饮酒相关健康问题超200种；世界卫生组织更指出，

每年因饮酒导致死亡的人数超过330万

。

中年后人体代谢能力减弱，适量饮酒可能也难以代谢，容易引发肝脏、心血管等多系统损伤。尤其是啤酒、白酒等高热量饮品，隐形增加体重与血脂。

不贪吃：七分饱，才是长寿最佳“限度”

俗话说“病从口入”，

高脂肪、高糖、高盐饮食是心脑血管及代谢疾病的元凶

。

中华医学会营养分会曾建议，中年人每餐以七八分饱为宜

，多吃蔬菜、水果、全谷粗粮，既能平衡血糖，也有助于肠道健康。

不贪玩：久坐危机，别拿健康“开玩笑”

久坐被世界卫生组织列为“全球第四大致死风险因素”！

数据显示，中年人群每天久坐超6小时，心脑血管疾病风险上升23%。

打麻将、下棋虽怡情，但切勿连续数小时不动弹。长期贪玩，还会导致情绪波动大、睡眠质量下降，逐步损耗身体机能。

坚持运动

流行病学调查显示，

每周有规律的中低强度运动可降低慢性病风险达40%

。运动能提升新陈代谢，促进血液循环，增加肌肉量与骨密度，

每周3~5次，每次30分钟以上为宜

。

如：广场舞、快走、慢跑、游泳等。运动也能显著降压、稳糖、减脂、预防骨质疏松，是公认的“逆龄良方”。

坚持早睡早起

中国睡眠研究会调查发现，45岁以上人群中有高达35%存在不同程度失眠

。

坚持晚上11点前入睡，保证7-8小时高质量睡眠

，不仅能修复器官机能，还是调控免疫、修复大脑、维护情绪的主要保障。

长期作息紊乱，患高血压、肥胖、焦虑的风险均会升高约20%

。

坚持定期体检

很多健康问题，往往在早期没有明显症状。

专家建议，中年人每年至少体检1~2次

，高危家族史人群可增加筛查频率。特别注意血糖、血脂、肝肾功能、肿瘤标志物等监测指标。一旦发现异常，可早期干预，大大提高治愈和逆转机会。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

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参考资料:

《中国成人体力活动指南(2021年版)》

《慢性病预防与健康促进指南》

《中华医学会营养分会专家共识》