春季娃长高黄金期！立春后多吃这5道时令菜，精准补营养，助力猛长个

春生万物，也是孩子身高蹿升的关键期，很多家长费心给娃补钙、补蛋白，却忽略了最核心的一点 ——

春季时令食材，才是助力长高的 “天然宝藏”

。这些食材自带 “生发” 特性，和孩子春季快速生长的节律完美同步，不仅营养价值最高、口感最佳，还能让营养吸收率翻倍。

今天就给大家精选 5 道春季生长菜，涵盖高钙、优质蛋白、维生素 K/D/C、锌等所有长高关键营养，搭配科学、做法简单，可作为一周主菜轮换，融入三餐（比如馄饨当主食，其余作为午晚餐硬菜），让娃在吃时令美味的同时，悄悄攒足生长力量，不负春季长高黄金期。

一、上汤豆苗（春芽补维 C，蛋白双互补）

豌豆苗是春季 “芽苗菜之王”，富含植物生长激素和维生素 C，清爽开胃，能顺应春生之气，助力孩子身体 “生发”。搭配豆腐和鸡蛋，实现植物蛋白与动物蛋白的黄金组合，氨基酸互补，营养吸收率翻倍，口感滑嫩，挑食娃也爱吃，是春季绝佳的营养汤羹。

食材

豆苗、鸡蛋、皮蛋、火腿丁、大蒜碎、瘦肉片、盐、开水

做法

鸡蛋煎至两面金黄，用锅铲斩成小块；皮蛋切小块备用。

锅中倒油，下入大蒜碎、火腿丁、皮蛋，翻炒出浓郁香味。

倒入煎好的荷包蛋，加入足量开水，大火煮沸至汤汁奶白。

放入瘦肉片、豆苗，煮 1-2 分钟至食材熟透。

加少许盐调味，搅拌均匀即可出锅。

小贴士

煎蛋一定要煎至两面金黄，这样煮出的汤更白更鲜，香气更足；豆苗煮制时间严控，1-2 分钟即可，避免煮老，保留脆嫩口感和更多营养。

皮蛋提前炒香，能去除涩味，让汤味更醇厚，不爱吃皮蛋的可以少放或省略。

二、香椿炒蛋（提振食欲，激发生长活力）

香椿是春季独有的树生蔬菜，自带独特芳香，不仅富含维生素 E、性激素物质，还能提振食欲、激发生长活力，刚好适配春季娃胃口不佳、需要补充生长能量的需求。搭配鸡蛋，提供完美的蛋白质和卵磷脂，经典快手、香气独特，是春天绝不能错过的长高时令菜。

食材

香椿、鸡蛋、食用油、盐

做法

香椿洗净，沸水中加少许盐和油，放入香椿焯水 1 分钟，捞出沥干，切掉老根后切碎备用。

鸡蛋打入碗中，加少许盐搅打均匀，搅至蛋液细腻无结块。

锅中倒油烧热，倒入香椿碎翻炒几下，再淋入蛋液，快速翻炒至蛋液凝固成型。

翻炒均匀后，无需额外调味，直接出锅即可。

小贴士

香椿一定要焯水，既能去除草酸和涩味，还能减少有害物质，吃起来更安心；焯水时间不宜过长，1 分钟刚好。

翻炒时火候要快，避免鸡蛋炒老发柴，保持鲜嫩口感，才能更受孩子欢迎。

三、春笋香菇焖鸡腿（促消化，钙 D 同补）

春笋富含纤维素和天冬酰胺，能促进肠道蠕动，帮助孩子消化吸收，避免积食影响长高；香菇经日照后富含维生素 D 原，烹调后转化为维生素 D，堪称钙的 “引路人”，能促进钙吸收；再搭配鸡腿肉提供的高质量蛋白质，肉质细嫩、好咀嚼，三者搭配，营养互补、口感丰富（笋脆、菇滑、肉嫩），是春季名副其实的 “生长能量块”。

食材

鸡腿肉、春笋、香菇、葱姜蒜、料酒、生抽、老抽、冰糖、蚝油、盐、食用油

做法

鸡腿肉切块，加入料酒、生抽、盐、少许冰糖、食用油，抓匀后腌制 15 分钟，让肉质充分入味、锁住水分。

春笋切滚刀块，沸水中加少许盐，焯水 3 分钟，捞出沥干（去草酸、去涩味）；香菇切小块备用。

调汁：碗中加 2 勺生抽、1 勺老抽、4-5 粒冰糖、半勺蚝油，搅拌均匀备用。

锅中倒油，葱姜蒜爆香，倒入腌制好的鸡腿肉，翻炒至表面断生、微微发黄。

加入香菇、春笋翻炒均匀，淋入调好的料汁，加开水没过食材一半。

中火焖煮 15-20 分钟，至食材软烂、汤汁浓稠，大火收汁即可。

小贴士

春笋焯水是关键，既能去草酸，又能让口感更清甜，避免发涩；鸡腿肉提前腌制，不仅入味，还能避免焖煮后发柴。

炖制全程用中火，勤翻动，避免汤汁糊底；冰糖用量不宜过多，既能提鲜提色，又不影响口感。

四、荠菜虾仁鲜肉馄饨（高钙野菜，主食补营养）

荠菜被誉为 “春季第一野菜”，钙含量高，远超牛奶，还富含维生素 K，是骨骼生长的 “绿色钙片”，能助力骨骼发育；虾仁提供优质蛋白和锌，猪肉含维生素 B12，营养全面不单一。作为主食，馄饨口感软嫩，孩子接受度高，能让娃在不知不觉中吃下大量高钙野菜，轻松补营养。

食材

虾仁、猪瘦肉、荠菜、馄饨皮、葱姜、盐、生抽、食用油

做法

虾仁剁成虾泥，猪瘦肉剁成肉馅，荠菜焯水后捞出沥干，切碎备用；葱姜切末。

碗中放入虾泥、肉馅、荠菜碎、葱姜末，加入盐、生抽、食用油，朝一个方向搅拌上劲，制成馅料。

取一张馄饨皮，放入适量馅料，捏紧收口，制成馄饨（可根据孩子喜好捏成小巧造型）。

锅中烧水，水开后下入馄饨，煮至馄饨全部浮起、外皮晶莹剔透，即可捞出。

汤底可搭配紫菜、虾皮，加少许盐调味，口感更鲜（可选）。

小贴士

荠菜焯水可去除涩味，让口感更细腻；焯水后一定要沥干水分，避免馅料过湿，不好包制。

煮馄饨时，水开后可加一次凉水，重复两次，馄饨更易熟透；锅中加少许盐，能避免馄饨破皮。

五、麻酱拌菠菜（钙 K 强强联合，锁钙促生长）

春季的菠菜最嫩，富含镁、钾、维生素 C 和维生素 K，而维生素 K 的核心作用，就是能有效将钙 “锁” 在骨骼中，避免钙流失；芝麻酱则是食物中的 “补钙冠军”，香味浓郁，能轻松让挑食娃爱上吃青菜。这道菜实现了 “钙 - K” 强强联合，是高效的骨骼构建菜，简单快手，还能解腻。

食材

菠菜、芝麻酱、生抽、醋、盐、糖、蒜、白芝麻、食用油

做法

菠菜洗净，锅中烧水，水开后下入菠菜，焯熟后捞出沥干水分，切成小段（方便孩子食用）。

调酱汁：碗中加 1 勺芝麻酱、1 勺生抽、1 勺醋、适量盐、少许糖，放入蒜末，加适量温水，搅拌至芝麻酱完全化开、酱汁细腻。

将调好的酱汁均匀淋在菠菜上，撒上白芝麻点缀，搅拌均匀即可食用。

小贴士

菠菜焯水时间不宜过长，30 秒至 1 分钟即可，保持脆嫩口感，避免煮烂发黄，流失营养。

芝麻酱一定要用温水调开，更易融合，避免出现结块；调味以清淡为主，突出麻酱的香味和菠菜的鲜味，不宜过咸。

春补正当时，长高不缺席

春天是播种希望的季节，也是孩子长高的 “黄金窗口期”。不用刻意给娃吃昂贵的补品，把这些春季时令食材端上餐桌，5 道菜轮换着吃，精准补齐长高所需的所有关键营养，搭配科学、吸收率高，还能顺应春生之气，助力孩子消化吸收。

愿每一位家长，都能抓住春季好时机，用一碗碗时令美味，给孩子注入蓬勃的生长力量，让娃在这个春天，悄悄蹿出大高个！