立春后，迎来骨骼生长“黄金期”！不只孩子，这3类人群也要重视

一年之计在于春！

立春后，

骨骼生长又迎来“黄金期”

。相关研究显示，

春季宝宝身高的生长速度是秋冬季的2倍

[1]。但其实，除了宝宝，还有青少年、孕妇、中老年等人群都要关注骨骼健康。

那有

哪些营养素

是比较关键的呢？又该怎么科学补充呢？粉哥给大家系统梳理了这份骨骼健康指南，快来看看~

骨骼健康是贯穿一生的“系统工程”

人体由206块骨头组成，宝宝更是多达305块，但骨骼不仅仅是支撑身体的框架，更是储存矿物质、保护内脏、参与代谢的重要器官。尤其是以下几类人群，更要关注骨骼健康：

1.婴幼儿期：骨骼快速发育的奠基阶段

婴幼儿期是体格生长和动作发展的快速时期，宝宝刚出生时平均身高约50cm，3岁时能长到90~104cm左右，也就意味着骨骼的长度翻了个倍。这个时期骨骼的发育水平会直接

影响运动能力以及身体的稳定性

[2]。

如果缺乏骨骼相关营养，宝宝就可能出现O型腿、X型腿、鸡胸等异常表现。

2.儿童及青少年期：构建终身“骨银行”的关键阶段

儿童和青少年时期，骨骼的成熟程度逐渐提高，骨密度和骨骼强度逐渐增加[4]。同时，骨骼的生长速度非常快，据悉，孩子在青春期发育前，身高呈

持续且稳定的增长模式

，每年增加约5~7cm；而进入青春期，会面临

生长突增期

，生长高峰时身高一年可增长10~14cm[3]。

3.怀孕和哺乳期：母婴骨骼健康的双重挑战

孕期和哺乳期是女性骨骼健康的特殊考验阶段，需要同时满足

自身和胎儿的双重营养需求

。宝宝生长需要大量的钙等营养成分，若不及时补充，就可能导致妈妈的骨密度下降，加上孕期激素水平的变化会影响营养的吸收和代谢效率，因此，一般建议

从孕中期就要开始补钙

。

4.中老年期：维护骨骼健康的最后防线

进入中年期，人体骨量开始进入持续下降阶段，特别是女性进入围绝经期后，由于

雌激素水平

显著下降，骨流失速度加快，骨折风险达50%[5]。除了生理性的激素变化外，多种慢性疾病及其治疗药物对中老年期的骨骼健康也会有影响。前段时间国家卫健委发布的《成人健康体检项目推荐指引（2025年版）》，就明确40岁及以上人群常规体检新增

“骨密度检查”

，目的是骨骼健康问题早发现、早干预。

骨骼健康需关注这些营养

可以看到，骨骼健康是我们一生都需要关注的话题，骨骼问题的预防一定是重中之重，而相关营养的摄入更是关键。

01.钙：构筑骨骼大厦的基石材料

钙是人体内含量最丰富的矿物元素，几乎所有的生命过程均需要钙的参与，而

人体中99％的钙储备于骨骼和牙齿中

[ 6 ]。钙就像房子的砖块，支撑着骨骼的结构，是保证骨骼硬度和强度的基础。孩子缺钙可能影响骨骼发育，出现身材矮小、骨骼畸形等情况；成年人缺钙，易出现腰酸背痛、肌肉痉挛；老年人缺钙会增加骨质疏松、骨折的风险。

但不同人群对钙的需求量存在显著差异，需要根据年龄、生理状态等因素进行调整。

在食物选择上，

奶制品

以其高吸收率成为不错的钙源，

豆腐、深绿色蔬菜和坚果

也是良好的补充来源，而虾皮、芝麻酱虽然钙含量高但吸收率较低，更适合作为辅助补充。

02.VD：钙质吸收的智能调节器

VD是钙代谢和骨矿化的关键调节因子，其可以促进肠道内钙、磷的吸收，利于骨骼矿化[7]，缺乏VD可能导致骨软化或佝偻病。

我们人体约80％的VD是皮肤在紫外线照射下自主合成的，但随着防晒意识的加强，靠自身合成的量很难满足营养需要，而食物中的VD含量也非常有限，这也就导致极易缺乏VD。相关研究显示[7]，我国VＤ缺乏患病率为61.3％，VＤ不足患病率更是高达91.2％。数据告诉我们，

VD补剂是很有必要的

。

03.蛋白质：骨骼结构和功能的重要保障

蛋白质是生命活动的物质基础，同时也是骨基质合成的主要原料。其参与钙和磷等矿物质的代谢过程，维持骨骼的稳态，如果长期蛋白质摄入不足，血浆蛋白水平降低，可能会限制骨基质的合成[8]，从而增加生长迟缓、骨折等风险。

奶及奶制品、肉类、鸡蛋

等都是不错的蛋白质来源，且一般通过饮食摄入就能够满足蛋白质需求量。

04.VK2：钙质定向运输的精准导航

VK主要分为VK1和VK2，其中VK1主要是促进凝血功能，而VK2是一个常被忽略但至关重要的角色。VK2能激活骨骼中的“骨钙素”蛋白[9]，精准引导它们沉积到骨骼中，如果没有足够的VK2，骨钙素就无法将钙离子带到需要的位置，从而影响骨骼健康。

VK2则主要来源于

乳制品、发酵食品和肉类

，但这些日常饮食也难以获取足量的VK2，因此可以选择合适的补剂进行补充。针对不同人群，VK2推荐剂量有所差异：

05.协同营养素：构建骨骼支持网络

除了以上核心营养素之外，骨骼健康还需要

锌、磷、镁、VC

等多种营养素的协同作用。比如

锌

会广泛参与骨骼的形成、矿化、维持和修复过程，是骨组织代谢过程中的重要营养素[10]；

VC

能有效地维持骨细胞与破骨细胞的健康平衡，促进骨胶原蛋白的合成，预防骨质流失和增强骨骼愈合[11]。这些营养素相互协同，共同维护着骨骼系统的健康状态。

06.其他有助于骨骼健康的营养素

除了以上成分，还有一些可以助力骨骼生长与健康的营养，比如儿童奶粉中常见的

初乳碱性蛋白（CBP）、水解蛋黄粉、赖氨酸

等；还有不少中老年奶粉会添加

氨糖、胶原蛋白肽

等对骨骼有益的营养成分。

骨骼健康，是一场贯穿一生的持久战。

它始于孩童时期的积累，要经受孕期的考验，并在中老年迎来关键的防御战。大家有没有主动补充骨骼相关营养素呢？

参考文献：

[1]春季孩子生长速度是秋冬天的两倍_中国食品安全报 (cfsn.cn)http://paper.cfsn.cn/content/2021-03/20/content_102201.htm

[2]冯爽,王朝晖,王栋,等.婴幼儿下肢骨骼发育特点及其与营养状况的关系分析[J].中国优生与遗传杂志,2025,33(01):206-210.DOI:10.13404/j.cnki.cjbhh.2025.01.026.

[3]《中国居民膳食指南（2022版）》

[4]程瑞祥.骨科医生的视角:儿童骨骼发育与疾病预防[N].医药养生保健报,2024-06-16(009).DOI:10.38281/n.cnki.nyyys.2024.001921.

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[7]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.维生素D及其类似物的临床应用共识(2025版)[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2025,18(05):497-517.

[8]解丹丹,盛志峰.蛋白质营养与骨骼健康[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2021,14(04):425-433.

[9]李艳,刘翠,李清智.安徽地区儿童维生素K水平与骨骼生长、神经发育的相关性[J].中南医学科学杂志,2025,53(06):1037-1040.DOI:10.15972/j.cnki.43-1509/r.2025.06.024.

[10]Magda Molenda and Joanna Kolmas.The Role of Zinc in Bone Tissue Health and Regeneration—a Review. Biological Trace Element Research (2023) 201:5640–5651.

[11]陈彦仲.骨质疏松症的研究进展：被低估的维生素C与被高估的钙[C]//中国营养学会,中国疾病预防控制中心营养与健康所,农业农村部食物与营养发展研究所,中国科学院上海营养与健康研究所,华中科技大学公共卫生学院.中国营养学会第十五届全国营养科学大会论文汇编.北京体育大学研究生院;,2022:565.DOI:10.26914/c.cnkihy.2022.034095.

[12]张怡然，毕然，李依璇等.牛初乳碱性蛋白对低钙饮食大鼠骨骼健康的作用[J].中国奶牛,2023,(07):69-74.

[13]吴静，宋兴安，堀江健二,金武祚,刘立明.水解蛋黄粉改善鼠骨代谢和生长的研究[J].食品科学，2012,33(23):327-330.

[14]吴静,宋兴安,堀江健二,等.水解蛋黄粉Bonepep对骨代谢的影响[J].食品与生物技术学报,2013,32(11):1227-1231.

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