医生：小糖人吃饺子，先改掉这 2 个习惯，控糖饺子的黄金搭配

吃饺子，是很多中国人的心头好。可血糖不稳的“甜蜜战士”们，一想到饺子，脑子里仿佛响起警报：主食加肉，淀粉遇脂肪，这不是控糖的“对立面”吗？其实不然。

饺子能吃，

关键是别踩雷，别重样错

。临床门诊见得多了，每逢冬天或者春节前后，总有“老糖人”挂着点滴问我：“医生，是不是前几天吃多了饺子血糖飙上去了？”检查一看，果不其然，

早晨空腹血糖蹭蹭往上跳、餐后两小时持续高位

。罪魁祸首，往往不是饺子本身，而是吃法出问题了。

第一个大忌，是嫌麻烦，一口气买速冻饺子图省事。冰柜里的“网红饺子”皮白馅大，看着过瘾，吃起来却是血糖杀手。

超高精制淀粉+高盐高油馅料

，再佐以重口味酱料，糖耐受再好也架不住一通猛吃，空腹血糖像坐电梯一样飙。

第二个隐形误区，是“什么都好，就量不控制”。总觉得水煮的没油，看着简单，殊不知

饺子作为主食+菜的合体，是重碳水组合

，

吃起来没数感，饱腹感来得晚，有人一次能吃20个还意犹未尽。

这类“无意识过量”，比故意放纵更可怕

。

别急着告别饺子，其实患者不是不能吃，而是

要改掉两个底层坏习惯：馅乱搭、吃法不当

。只要调整方式，饺子也能“控糖友好”。

关键，就是从馅料结构和饮食环境两方面入手，改造这份传统美食，让它更适合现在的身体状态。

控糖人群选择饺子皮，有个小技巧，

尽量用全麦粉、荞麦粉比例高的混合粉

，或者自己用一半高筋面、一半全麦面调制。市售那些“白胖糯香”的饺子皮，多数是高精白面，

升糖指数（GI）接近馒头、白米饭

，吃个十几个，血糖坐火箭。

再来看饺子馅，控糖前提下，最忌大肥肉团加粉条。猪油腻、粉条稠，一煮就是超高能量组合。

建议用鸡胸肉、鱼肉配菌类、芹菜、香菇等粗纤维食材

来调馅。

经验上，这类馅料咀嚼感强、饱腹慢、升糖平稳，是门诊里备受推荐的黄金搭配。调味时别走极端，有人怕盐多不放，

有人图香味狂放酱油鸡精。控制糖的同时，也得顾虑“钠负担”的问题。

建议调馅控制盐总量2克以内，每500克肉类调料种类不超过四种

，像生抽、香油、葱姜这些香气源足够提味，不必太重。

蘸料也常被忽视，是高钠隐形雷区。一勺老干妈下去，

钠摄入已经爆表

。更何况很多人喜欢“香辣蒜醋一大碗”，结果胃口大开，饺子一口接一口。适合控糖人群的蘸料是

清蒸醋+一滴香油，或者干脆不蘸，只用点葱拌香

，这样味觉不过激。

再唠一句吃饺子的场景感。很多糖友是边煮饺子边熬鸡汤，还要配点泡菜小凉菜，说好听是丰盛，说敞白点是“高盐高油三重奏”。

汤里往往浮着油，凉菜提鲜靠糖醋，控糖之路，就这样在一顿看似“家常”的晚餐里悄然跑偏。一个细节决定餐后血糖走向——不要空腹吃饺子上桌。

餐前先喝两三口温水，垫点叶菜类粗纤维

，比如一两口凉拌菠菜、热炒冬瓜、炝拌芹菜。高纤维进入肠道，能有效延缓淀粉被吸收速率。这个顺序调一调，不多花一分钱，血糖曲线就差了好几度。

从饮食搭配上讲，建议

每五个饺子搭一碗淡汤、一盘蔬菜

，不要单靠饺子当一餐正食，它只能占碳水主食部分，

不能当“万能菜”。一次控制在八到十个以内，陪同一定量粗纤维蔬菜和蛋白质才更稳妥，不靠节食，而是靠结构控制后悔值。

很多人有误区，以为糖尿病人只要不加糖就不升糖。真相刚好相反：

影响血糖的是淀粉的种类、消化速度、饱和脂肪的多少、摄入总量是否成突然冲击

，而不是简简单单“加了没加糖”的问题。饺子，是内藏玄机的“慢性升糖器”。

过去有人尝试用素菜替肉馅，想着降脂控糖，其实未必靠谱。

光菜没有蛋白质支撑，饱腹感差、胰岛素反应反而容易紊乱

。

更可行的是每份饺子含20%到30%蛋白，70%左右粗纤维时，饱腹、控糖、肠道代谢三方面更协同。人，是需要平衡的。

偶尔见糖友把饺子煎了、炸了，说“换个口味”。这口味是换了，

但血糖曲线也换了，成了连续剧式飙升不回落那种

。

锅贴、水煎包、炸馅饼，本质是油脂包装碳水，消化慢但吸收猛，还容易引发

餐后高血糖+夜间低血糖波动

，得不偿失。

比饺子升糖更隐蔽的是——几口咸菜、两块点心。常见组合是饺子后吃水果，说是“清爽解腻”。殊不知，这个时点血糖正在高峰，一口苹果立刻推上更高平台。

建议水果和主食分时段摄入，饺子后一小时以上再吃低GI水果，如番石榴、蓝莓

。

也有自己动手包饺子的糖友，在菜市场选料上能下狠招。门诊曾遇一位大姐，鸡胸+西葫芦+香菇三合一，进锅加点虾皮提鲜，

清淡一锅煮，连我吃了都直夸好。这类自制搭配是最值得学习的：

高蛋白、低脂肪、高纤维+低油盐=血糖友好型

。

提醒年轻控糖群体，不要以为自己“轻度糖耐量异常”就可以随意吃。

临床发现，血糖虽未突破糖尿病线的人群，波动幅度对胰岛细胞损耗更明显

。

换句话说，你没被诊断，不等于不在路上。而饺子正是这条路上容易绊倒的“美食坑”。临床也出现“春节后血糖失控”片段，原因不是暴饮暴食，而是“节庆期饺子+糕点+水果+不动弹”形成叠加效应。

如果正在控制体重或调整用药阶段，

建议将饺子放入白天午餐时段，活动空间更足，代谢更稳定

，别往晚饭撞高峰。

[1]糖尿病饮食管理的低GI食物应用研究[J].中国食物与营养,2022,28(5):72-75.

[2]糖尿病患者合理膳食指导与营养建议[J].现代临床护理,2021,20(3):15-17.

[3]不同饺子馅料对血糖反应的影响观察[J].中华营养杂志,2023,45(1):38-42.