睡觉时间越长，糖尿病风险越大？原来每天睡8个小时不是黄金标准

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

马阿姨一直信奉“早睡晚起身体好”。退休后，她每天晚上10点上床，第二天8点半才醒，加上雷打不动的午睡，每天合计睡眠常超过12小时。

本以为这样的作息再健康不过，没想到最近体检却查出了糖尿病前期，让她怎么也想不通。

她不抽烟不喝酒，饮食清淡、生活规律，唯一能想到的“问题”，似乎就是——“睡得太多”。

听起来荒唐，但这种情况早已有研究佐证。

根据中华医学会糖尿病学分会发布的临床研究，人体的睡眠时间与2型糖尿病的发生呈现“U型关系”——也就是说，不光睡得太少有风险，

睡得太多，同样危险

。

比起每天睡7至8小时的人，习惯少于6小时或超过9小时睡眠的人，糖尿病的患病率明显上升。

《中国糖尿病杂志》曾分析大量病例数据，发现每天睡眠超过10小时的人群，其糖尿病风险比7小时睡眠者高出约45%。

这意味着，传说中的“多睡养元气”，如果过了头，不仅不会养生，反而可能在体内埋下血糖失控的隐患。

很多人以为，多睡点是给身体更多“修复”的机会。但医学研究表明，长时间休息不代表身体状态更好，反而

可能导致胰岛素敏感性下降

，让调节血糖的效率变差。

久睡少动的状态就像是一部长时间不开的机器，代谢和循环都慢下来，身体对糖分的处理自然也跟着变迟缓。

更深层的机制属于内分泌失衡。当睡眠时间延长，体内的褪黑素与胰高血糖素节律被打乱，昼夜节奏紊乱引起一系列激素错配，影响胰岛素的分泌与利用。

这就像大脑认为你仍然处于深夜模式，整个身体的“血糖调度中心”缓慢运转，甚至指令错乱，血糖自然拉不下来。

不少人并非主观上想要长睡，而是一旦睡下去就醒不过来。遇到这种情况，可不能轻易忽视。

一方面，睡眠呼吸暂停综合征（OSA）常常导致夜间呼吸中断、睡眠分段，患者会感觉越睡越累，早上几乎“拔不动头”。

另一方面，慢性低度炎症、内分泌失调，以及轻度抑郁所引发的疲倦感，也会使人不由自主地陷入“长睡循环”。这些情况看似“懒觉”，实则可能是某种代谢障碍在提前显现。

尤其是中老年人，如果发现自己近年来“越来越能睡”，对周围事物也提不起精神，有必要做全面代谢性体检——因为“嗜睡”在某些时候，其实是糖尿病前期传递出的模糊信号。

有人可能想，既然睡多不好，那么睡少是不是就更健康？其实不然。睡眠时间若长期低于6小时，身体的应激水平会上升，胰岛β细胞受损风险也会迅速增加，导致胰岛素分泌减少，同样容易“滑进”糖尿病的赛道。

特别是如今的城市白领群体，熬夜、加班几乎成常态。白天靠咖啡顶精神，晚上刷视频到凌晨，生物钟紊乱得一塌糊涂。不少人在不到30岁时，血糖指标已出现异常偏高。

所以问题的关键不在多或少，而是——

是否规律，是否符合个体的身体代谢节律。

到底怎样的睡眠才算健康？这里其实没有绝对答案，但权威共识是：

稳定的节律优于绝对的时间长度

。换句话说，哪怕每天睡7小时，只要时长稳定、作息规律，危害也远比“忽长忽短”的乱睡状态要小。

比如，晚上10点至11点上床，第二天6点半至7点半自然苏醒，是与褪黑素、皮质醇节律最匹配的休息时段。若午休成习惯，控制在30分钟以内更利于恢复精神，避免影响夜间入眠。

不少人习惯睡前吃宵夜、边啃零食边看手机。其实这样会刺激中枢神经兴奋，不仅影响入睡速度，还会降低深睡眠比例。睡眠质量一差，血糖调节功能也容易“掉链子”。

白天最好避免长时间久坐，尤其是起床后应早些活动，适度接触自然光，帮助生物钟加快切换到“清醒模式”。长期对抗自然规律的生活方式，身体迟早会以糖尿病等慢病形式报复回来。

国家卫健委在《公众预防糖尿病生活方式指南（2023年）》中强调：

规律睡眠，与饮食、运动一样，是糖尿病预防的三大支柱

。虽然不少人关注吃和动，却常常忽略了“怎么睡”这件事。

实际上，我国18岁以上人群糖尿病前期发生率约为35%，意味着每三个人中就有一个处于高风险边缘。

更可怕的是，他们大多毫无自觉。如果此时睡眠节律再混乱，就等于为身体再添一把火，极可能加速代谢失衡。

所以，

不是你“天天熬夜没出事”，就代表睡眠跟血糖无关

，而是身体可能在你不觉察的地方，悄悄埋下了慢病种子。

很多中老年人将“早睡晚起”奉为圭臬，年轻人则信奉“熬最晚的夜，敷最贵的面膜”。

但科学规律从来不左右倾，也不偏袒任何圈层。

任何年龄段的人，都需要给身体一个稳定而合理的睡眠节律

，因为这正是调节血糖、平衡免疫、稳定情绪的核心机制。

如果你开始意识到“自己或家人最近睡得越来越长”、或者“睡得多反而越来越累”，不妨看看体检报告上的空腹血糖和糖化指标。

别等中风、视网膜病变、肾功能损伤这些糖尿病并发症找上门时，才开始后悔没有重视一个晚上的“觉”。

从今晚开始，

守住生物钟、缩短无效睡眠时间、避免昼夜节律混乱

，或许就能为自己的胰岛细胞省下一场硬仗。

参考文献：

[1] 《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》. 中华医学会糖尿病学分会

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