冬天是补脑“黄金期”，多给吃“4样”，健脑益智，增强记忆力

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

每年一到冬天，不少人都会发现：自己

记忆力变差了，注意力也难集中

得厉害。明明日常习惯没变，可脑子却时不时“短路”，这到底是怎么回事？

其实，这并不完全是“年龄到了”的问题。医学上早有研究指出，

寒冷天气会导致大脑代谢变慢、血流减少、神经兴奋性降低

，这些都可能直接影响

认知功能和记忆力

。

但与此同时，营养学也发现，

冬天反而是补脑的“黄金季”

。只要吃得对、吃得巧，大脑“掉线”的问题是完全可以改善的。今天，我们就来说说——冬天到底应该吃什么，才能健脑益智、增强记忆？

你可能会觉得奇怪：天冷了就爱犯困、注意力涣散，这样的季节，怎么还能是补脑的“黄金期”？

原因其实很简单。

冬季人们普遍食欲增强，新陈代谢相对减慢，营养吸收反而更充分

。而这对于神经系统、尤其是大脑功能的调节是个极大的利好。

医院神经内科医生指出，大脑中的

神经递质（如乙酰胆碱、多巴胺）合成需要足够的营养物质供给

，如优质蛋白、维生素B族、Ω-3脂肪酸等。冬天补脑，说到底，就是顺着这个合适的时机，把“脑子该吃的东西”及时补上。

大脑中约有60%是脂质，其中DHA（一种Ω-3脂肪酸）是维持神经元活性的关键构造物质。

中国临床营养杂志曾发表研究指出，经常食用富含DHA的鱼类，如三文鱼、鲭鱼、金枪鱼，可有效

延缓脑细胞老化，提高空间记忆与反应速度

。

建议：每周吃2~3次深海鱼，每次100g左右，避免重油烹饪，以清蒸或炖煮为宜。

鸡蛋富含胆碱，能促进乙酰胆碱合成，提升大脑“神经信号的传导效率”。

国家卫健委发布的《中国居民膳食指南》明确指出，健康成年人每日可摄入1~2个鸡蛋，有助于

改善注意力、提升学习能力

。

特别说明：

蛋黄

不要扔，因为胆碱多集中于蛋黄中。长期只吃蛋白、不吃蛋黄，反而可能减少脑部营养供给。

核桃、杏仁、腰果等坚果中含有丰富的维生素E、α-亚麻酸、镁，这些都对

延缓脑部神经退行性变化、提高认知灵敏度

有非常积极的作用。

美国老年医学协会刊登的一项研究对近3000名中老年人进行了随访，结果显示：

每日至少摄入30g坚果的人群，认知衰退风险下降约36%

。

虽然坚果好处多，但脂肪含量也不低。建议每日不超过一小把，控制在25克以内最佳。

豆制品如豆腐、豆浆、黄豆富含植物蛋白与大豆卵磷脂，这些营养成分有助增强神经系统活性，对

记忆力和逻辑思维能力具有支撑作用

。

相比吃肉，豆制品不仅更易消化，而且脂肪含量更低。尤其适合中老年人、脑力工作者作为脑部营养的“长期供能”。

光吃不动也会“脑垮”

。

中南大学湘雅医院发布的认知障碍防治指南中指出，如果长时间不进行脑部刺激活动，哪怕营养充足，神经活动的

可塑性

依旧会下降。

想要真正健脑，不妨从下面三招做起：

多说话、多交流

：语言表达激活多个脑区，能有效减少脑部老化风险；

适度记忆训练

：如背诗、下棋、记图等，定期做这些“小动作”，有助于延缓记忆力退化；

保持运动习惯

：散步、太极、慢跑等有氧运动能提升大脑供血，加快神经通路建立。

除了“吃”和“动”，很多人忽略了

环境对大脑的影响

：

室温过低

，会导致外周血管收缩，脑部供氧减少，记忆力容易“短路”；

长时间戴帽子闷热

，则可能影响头部散热，出现脑部不适；

作息紊乱、熬夜

，都会直接影响褪黑素和皮质醇节律，进而干扰认知功能。

因此，冬天补脑，要做的其实是一整套“组合动作”。吃得对、动得勤，注意睡眠和环境温度，才能真正让大脑活力“续航一整冬”。

冬天虽然凉，但却是滋养大脑的好时机。

从饮食入手点燃“脑力开关”，再用运动与好习惯加满能量

，不仅能提升日常反应速度和专注力，更可能帮助我们在未来的很多年里，远离认知衰退的威胁。

别等到脑子“真不灵”了才开始后悔，从今天起，把“补脑”这件事当成日常计划的一部分，就从早餐那枚完整的鸡蛋开始吧。

[1] 中国居民膳食指南（2022版），中国营养学会

[2] 《豆制品有助于改善认知功能的机制研究》，中华老年医学杂志，2021年第9期

[3] 国家卫生健康委员会官网：认知障碍防治科普宣传

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