男人“断电”自救指南：6个黄金动作，把睾酮拉回巅峰

昨天后台收到一条私信，网友叫 “三旬老汉”。

他跟我说：Bing 哥，我今年 34，健身也坚持三年了，可最近半年明显感觉不对劲 —— 练完特别难恢复，早上状态差，开会总犯困，连看镜子都觉得自己没精神。我是不是睾酮掉太多了？还能练回来吗？

这种消息，我没随便回一句 “加油”“多休息”，因为我知道，空话根本没用。

让想到之前我跟一位内分泌科医生聊过，他说的一句话我到现在都记得：男人的睾酮，不是突然一下子掉光的，都是被每天那些不起眼的坏习惯，一点点磨没的。而能把它补回来的最有效方式，就是

运动

。

但重点是：

做对动作，而不是瞎练

。

今天这篇不搞玄学，不吹补剂，直接给你 6 个动作，配上真实数据。看完你不光知道练什么，还明白

为什么这么练

。

睾酮偏低，不是病，更像是你欠身体的一笔债

先把道理讲明白：

睾酮不是练得越狠就越高。高强度训练本身，会暂时让睾酮往下走，真正让它回升的，是训练后的恢复阶段。所以提升睾酮的逻辑，不是 “逼身体多分泌”，而是

给身体一个必须变强的理由，让它主动把睾酮提上去

。

说白点：你给身体足够的压力，它才会给你更多 “雄性动力”。能做到这一点的动作，基本都有三个特点：

大重量、多关节、高强度

。

下面这 6 个动作，就是专门为提升睾酮设计的

如果只选一个动作救睾酮，那一定是杠铃深蹲。

原因很简单：深蹲是全身发力，从脚到背都在参与。你的神经系统会判断：这是大强度压力，必须多分泌睾酮来支持。

实操建议：

别做半程，别用史密斯机，就用自由杠铃每组 5–8 次，重量用到你极限的 80% 左右一周练 1 次就够

很多人问：硬拉和深蹲，哪个对睾酮更好？从我自己和学员的检对比来看，硬拉对短期睾酮提升更明显。

因为硬拉对神经的冲击更大。你从地面拉起大重量，全身筋膜都绷紧，这种原始压力，会直接刺激睾酮分泌。

关键细节：

尽量不用助力带，握力本身就是刺激的一部分每组别多做，控制在 5 次以内，宁重勿多硬拉和深蹲至少间隔 48 小时

很多人以为提升睾酮只靠练腿，其实背同样重要。大重量的上拉类动作，对睾酮的刺激仅次于下肢。

别踩坑：

不要用高位下拉代替引体，固定器械少了很多稳定发力负重不够就用弹力带辅助，先把动作做标准

不少人觉得：臀推不是练屁股的吗？是，但它对睾酮的帮助，被严重低估了。

臀推和深蹲对睾酮的提升效果差不多，而且臀推对臀大肌的刺激更强。臀大肌是全身最大的肌肉，肌肉量越大，睾酮潜力越高。

我的私教心得：

很多久坐的男生，臀肌都是 “休眠” 的，练啥都容易腰酸。臀推能把骨盆位置调正，让深蹲、硬拉更安全，形成良性循环。

负重参考：

单侧 50kg 起步，5 组 ×8–10 次，顶峰停 2 秒。

这个动作特别适合中年人：既不掉肌肉，又能刷脂。

壶铃甩摆是少有的

高强度 + 大重量

同时存在的动作。心率上去了，但你依然在扛着重物，这种状态最容易让

生长激素和睾酮一起涨

。

数据参考：

16kg 壶铃，20 秒全力甩 + 10 秒休息，循环 8 轮，练完睾酮平均提升 14.5%。

技巧提醒：

不是用手抬，是靠髋关节 “弹” 出去练完大腿后侧酸是对的，腰酸就是做错了

这个动作最不起眼，但效果很实在。

农夫行走不只是练握力。双手提着重物走一段距离，核心全程紧绷，这种稳定张力，不会让皮质醇（睾酮的天敌）乱飙，还能延长睾酮分泌的时间。我运动的时候，经常用它收尾。

实测参考：

单边 32kg，4 组 ×30 米，练完睾酮能稳定保持 2 小时以上。

动作练对，只是把缺口补上。但你先要知道，缺口是谁造成的。

对照看看：

睡眠

❌ 凌晨 1 点后睡✅ 23 点前睡，睡够 7 小时以上连续 5 天睡眠不足 5 小时，睾酮会下降 10%–15%。

体脂率

❌ 肚子大，腰围超过身高一半✅ 体脂控制在 15%–18%脂肪会把睾酮变成雌激素，越胖越低。

酒精

❌ 一周喝酒超过 3 次✅ 一个月少于 3 次醉一次，睾酮要 5 天才能慢慢恢复。

压力

❌ 长期焦虑、紧绷✅ 有自己的放松方式皮质醇和睾酮是跷跷板，压力越大，睾酮越低。

维生素 D

❌ 常年不见太阳✅ 血清维生素 D＞50ng/mL坚持补维 D 三个月，睾酮会有明显提升。

你不需要睾酮爆表，你需要的是

不再做那个压低睾酮的人

。

以上6个动作，一周轮一遍，不需要吃补剂，不需要天天泡健身房。

三个月后，照镜子时你会发现：那个眼睛里有光的自己，回来了。