男子常吃坚果，血脂超标10多倍！“健康零食”要记住4个黄金吃法

►

本文1911字 阅读4分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

说到坚果，几乎没有人会把它和“健康问题”联系起来。

它被称为天然的“长寿果”“护心油”，医生营养师都在推荐：每天一把，强身健体。

但你能想象吗？

一个每天都吃坚果的健康生活实践者，血脂竟然超标了10多倍！

事情发生后，不仅当事人惊讶，连医生也专门提醒：“

健康食品不是吃得越多越好

，尤其对于坚果这种高脂高热量食物，更要谨慎控制。”

今天我们就从真实病例出发，告诉你坚果的3个“陷阱”和4个“黄金吃法”。科学吃坚果，每一口才真正为健康加分。

一位48岁的张先生，最近在单位体检中被查出

甘油三酯高达24.3mmol/L

，是正常上限（≤1.7）的

14倍之多

！医生紧急建议他住院治疗。

张先生身体一直不错，不抽烟不喝酒，也没什么家族病史。他最得意的生活习惯就是：

每天早上拿一大把坚果当早餐，晚上再来几颗腰果“解馋”。

但正是这份日常“随手吃”，让张先生陷入了

严重的高脂血症

。

医生解释，坚果虽然富含

不饱和脂肪酸

，但归根结底，它仍然是

高脂肪、高热量食物

。吃多了，自然会在血液中留下“油腻的痕迹”。

坚果含有丰富的多不饱和脂肪酸、植物固醇、维生素E，对心血管健康无疑有益。

但这部分好处，

建立在“适量食用”的基础上

。

过量坚果带来的脂肪负担

，对血脂影响极大。《中国居民膳食指南》明确建议：

成年人每日坚果摄入量控制在10克左右，用手掐一小撮即可

，远远不是一大把、一整袋！

很多人却误以为：“不饱和脂肪就等于好油脂，多吃没有问题。”实际上，每克脂肪都会贡献9千卡热量——

1小把坚果（25克）热量就相当于一碗白米饭

。

而像张先生长期以坚果替代主食、正餐，热量不仅叠加，还导致

营养结构严重失衡

，血脂高也就在所难免了。

这是最多人会犯的错。坚果看起来轻飘飘，实际上

油脂密度惊人

。一小包混合果仁，不知不觉就吃下去了100克，相当于1000多千卡热量。

应对方法：定量拿出来吃，比如用小碗或密封罐分装，每次不超过一汤勺。

五香味、椒盐味的坚果，更容易刺激食欲，不知不觉吃多。而

烘烤、油炸过程也会产生反式脂肪酸

，让坚果从“健康食品”变成“隐形杀手”。

正确选择：尽量选择生坚果或“轻焙烤、无添加”的品种，避免高盐、高糖调味。

这实在是个“以毒攻毒”的思维误区。的确，有研究表明核桃、杏仁对调控血脂有益处，但这并不代表越多越好。

血脂超标时，任何高脂肪的食物摄入都要严格限制。

应对建议：血脂异常人群，请在营养师或临床医生指导下选择坚果种类和用量，不可自作主张。

如果你不是坚果过敏人群，也没有血脂异常或消化道疾病，其实每天适量吃点坚果，对心脑血管、皮肤、视力等方面都大有好处。

关键是，

怎么吃、吃多少、什么时候吃、和什么一起吃

，要做到科学有节。

用称重最保险

。如果没有厨房秤，就用视觉估算，小拇指第一节大小的量，两次就差不多够了。坚果不是不能吃，而是

一码归一码：高营养=高脂肪=要控量

。

处理过的坚果不仅损失营养，有的还添加大量盐、糖、香精、色素。

原味+生坚果是性价比最高也是最健康的选择

。

推荐种类包括：核桃、巴旦木、榛子、腰果、葵花籽仁等。

高脂食物要配高纤维食物去“解腻”

。膳食纤维能帮助降低胆固醇的吸收速度，控制血脂在健康范围内。

建议在早餐把坚果加入全麦面包、燕麦粥或酸奶中；午晚餐则搭配绿叶蔬菜、藜麦饭等高纤食物，共同保护血管。

晚上摄入富含脂肪的坚果，

容易加重肝脏负担

，还影响第二天的血脂监测结果。

建议选在

上午10点或下午3点左右

作为加餐，既顶饱又不胖，是“嘴馋族”的救星。

有

高血脂、高血压、高血糖

问题的人群，食用坚果前一定要和医生沟通好，特别是那些服用降脂药或服用抗凝剂的人。

坚果中的维生素K成分会干扰部分药物代谢路径，如果长期服用处方药，

切莫将坚果当保健食品随意摄入

。

写在最后

“健康食品”从来不是“无限量”的代名词。再健康的食物，都有一个适宜的摄入量，一旦超越，它就有可能变为“隐藏杀手”。

吃，是一项技术活。

坚果虽好，但想靠它养生，

请先学会科学吃法。

参考文献：

[1] 中国居民膳食指南（2022）科学研究报告. 中国营养学会.

[2] 国家心血管病中心. 《中国血脂异常防治指南（更新版）2023》

[3] 新华网. 《医生提醒：坚果虽营养 但不可多吃》

[4] 浙江大学医学院附属邵逸夫医院临床营养科. 专家访谈资料

感谢关注！有你在，我们会变得更好！