别再为中年发福焦虑！研究发现：40后微胖才是长寿黄金体重！

“都说中年发福不健康，可真轮到自己肚子鼓起来，老张还是被吓了一跳。”今年46岁的老张，去年一狠心瘦了

12斤

：早上只喝黑咖啡，中午啃生菜，晚上跑步出汗，半年下来裤腰是松了，人却越来越没劲，老是感冒，体检查出

轻度脂肪肝、血压还偏高

。

在体检中心，他一脸郁闷地问医生：“我都瘦成这样了，咋反而问题更多？”医生看了看他的指标，又量了

腰围

，笑着说：“你这不是瘦，是

瘦错地方了

。像你这个年龄，

一点点微胖，反而可能更长寿

。”

那“微胖”到底有多胖？是不是可以放心地敞开吃？这事，真有研究撑腰。很多人盯着体重计，其实真正更重要的是：

40岁以后，体重别太轻，也别乱减

。

一般来说，成人

BMI 18.5～23.9

算正常，

24～27.9

是“超重”，再往上才是肥胖。但上海交通大学医学院团队在

《Cell Reports Medicine》

发表的一项针对

16.6万名中国人、随访中位数约10年

的大型研究发现：

在

40岁以后

，全因死亡风险最低的“黄金体重区间”，其实是在传统标准里的“微胖”一档：

男性

：约

BMI 26.3 kg/m²，腰围 88 cm，腰臀比 0.90；女性

：约

BMI 25.4 kg/m²，腰围 83 cm，腰臀比 0.85；

也就是说，

略超出“标准体重”一点点，但腰围仍控制在合理水平

的人，反而死亡风险更低。对

80岁以上

的老人，研究还发现：

BMI、腰围再偏高一些，并没有显著增加心血管病风险，反而有一定保护作用

。这被称为医学上的“

肥胖悖论

”。

同时，2025年发布的

《高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理标准》

也给出了更“宽松”的建议：

80岁及以上老人的适宜 BMI 为 22.0～26.9

，比年轻成年人宽了一个档。为什么年纪大了，

一点肉反而是“保命垫子”

？

北京佑安医院心血管内科医生就提醒过：

内脏脂肪

要少（体现在“腰细不鼓”）；

皮下脂肪

可以适当有一点（看起来就是“微微肉感”）。一旦遇到感染、手术、慢性疾病加重等“打击”，身体会先消耗

皮下脂肪

，再动用肌肉和蛋白质。

太瘦的老人，一场严重感染就可能元气大伤，甚至扛不过去。

但“微胖”≠放飞自我。重点在于：

体重略偏高可以接受

，

腰围、内脏脂肪绝不能失控

，

肌肉要够用

，体重稳定更要紧。有研究提示，

60岁以后，体重能基本保持稳定（波动不超过约5%）的老人，比明显消瘦的人活到90岁甚至接近百岁的概率可高出约1.2～2倍

。

与其一年三次极端节食、来回“溜溜球”，不如从四五十岁开始，

把体重、腰围和肌肉量都稳稳地“护住”

。想靠近“长寿黄金体重”，思路不是“饿”，而是“吃对+动对”。

在吃这件事上，

中老年人更怕“营养不良型肥胖”

：外表微胖，实际上

蛋白质不够、肌肉越来越少、全是肚子油

。

更科学的做法是：每天保证

足量蛋白质

：普通中老年人建议

每公斤体重 1.0～1.2 克

；60公斤的人每天大约需要

60～72克蛋白质

，要以

鸡蛋、鱼、瘦肉、奶、豆制品等优质蛋白

为主。

钙 + 维生素D

别忽视：每天约

1000～1200 毫克钙

，可通过牛奶、豆制品、深色蔬菜+适量补充来完成；维生素D可

日晒约30分钟

或按医嘱补充。蔬菜每天

≥300克，深色蔬菜占一半以上

；水果

约200克

，选择

苹果、猕猴桃、浆果类等低糖水果

更稳妥。

盐控制在每天 5 克以内

，少吃腌制品、酱菜；油控制在

25～30克/天

，多用

橄榄油、菜籽油+少量坚果

。主食可以适当吃

放凉的米饭、土豆

等含抗性淀粉的食物，有利血糖管理。配合饮食，

运动决定你是“肚腩胖”还是“健康微胖”

：

每周做

2～3次抗阻训练

：弹力带、哑铃、深蹲、抬腿等，每次

20～30分钟

，目的是

守住肌肉

。再加上

快走、骑车、游泳等有氧运动

：一般老人可把心率控制在

170－年龄

次/分以内；有心脏病的，最好在医生指导下运动。结合

太极、八段锦等平衡训练

，能减少跌倒，帮你在“多一点肉”的同时，保持轻快的身手。

回到老张。听完医生解释后，他放弃极端节食，开始：把体重“卡”在

BMI 25～26

之间；把啤酒肚慢慢“练”成结实一点的腹部；保持半年内体重波动在

2公斤以内

。

一年复查，

血压平稳了，脂肪肝也明显好转，人看上去比之前“瘦过头”的那阵更有精神

。

他笑说：“原来我以前追的‘男团身材’，对我这个年纪来说，反而是折腾自己。”

中年以后，不必为了体重秤上的某个“完美数字”自责。更重要的，是让身体保持在一个

略微有肉、腰围不过线、体重相对稳定、肌肉够用

的状态。这才是真正接近研究中提到的

“长寿黄金体重”

。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国居民膳食指南(2022)》

《高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理标准》, 中国老年学和老年医学学会, 2025.

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》, 中华内分泌代谢杂志, 2022.