老人黄金体重已公布！不是120斤，而是这个数，越接近越健康！

“我妈最近都不敢吃晚饭了，就怕体重上去。”在社区卫生服务中心，李阿姨的女儿一边说，一边把检查单递给医生。68岁的李阿姨，

身高158cm，体重刚好120斤

。她自己却天天念叨“老人要瘦一点才健康”，两个月里硬是把晚饭改成半碗粥、几根青菜。

结果这次体检，医生却皱起了眉头：肌肉量偏低、

骨密度下降

、白蛋白接近下限，走路稍快一点就气喘。“你这个体重，对你这个身高来说，

不算胖，反而有点瘦

了。”医生的话，把母女俩都听懵了，难道，老人所谓的“黄金体重”，不是大家口口相传的“120斤”吗？

到底老年人多重才算合适？

越瘦越好吗？胖一点又怕“三高”？

最近几年，多项研究和权威指南给出了一个越来越一致的答案：老人有一条更适合自己的“黄金体重线”，

不是统一的120斤，而是一个按身高算出来的范围，越接近，身体越稳当。

又该怎么调整？往下看完，心里就有数了。

很多人一上来就问：“医生，老人最好多少斤？”其实权威指南都强调：

没有一个人人都适用的“神奇斤数”

，真正科学的，是两个指标：

BMI（身体质量指数）；

算法：

体重(kg) ÷ 身高(m)²；

对于中老年人来说，多数研究认为：

BMI维持在约 22–27 之间，更利于长期生存和抗病力。

腰围；

反映内脏脂肪。一般建议老年人：男性腰围

＜90cm（约2尺7）；

女性腰围

＜85cm（约2尺5）。

把这两个数合起来看，才接近所谓的“黄金体重”。以李阿姨为例：身高：

1.58m；

体重：

60kg（120斤）；

BMI = 60 ÷ 1.58² ≈

24.0。

这其实刚好落在

理想区间

，再刻意减下去，就容易掉肌肉、掉骨头，而不是掉“肚子上的脂肪”。很多国家的研究都发现，

老年人略微偏“丰满”一点，比过瘦更不容易住院和死亡

。

太瘦，反而更危险。

坚持把体重压得很低，或者一点不控制，任由体重飙升，身体都会用自己的方式“抗议”。接近或略高于“黄金体重”的老人，往往更不容易出现下面这些问题。一旦

体重长期低于黄金范围

，身体可能出现：

肌少症、没劲儿：

大腿、小腿肌肉明显变细，

握力下降

，从椅子上站起来都费劲，更容易跌倒、骨折。

免疫力下降，老生病：

蛋白质摄入不足，白蛋白偏低，

感冒、肺炎、带状疱疹

这类病一来就拖很久。

营养不良影响恢复力：

一场手术、一次感染，需要住院的时间更长，从床上“爬回日常生活”会越来越难。

而如果

体重明显高于黄金范围

，同时腰围超标，常见风险又换成了：

三高、心脑血管病风险增加：

血压、血脂、血糖一起往上冲，

心梗、脑梗

的几率明显升高。

膝关节、腰椎被“压垮”：

每多

1kg体重

，走路时膝关节承受的压力要多好几公斤，爬楼、下蹲都变得吃力。

睡眠呼吸暂停、打鼾憋气：

夜里大声打鼾、突然憋醒，白天犯困，心衰和中风的风险被悄悄推高。

所以，对老人来说，最要命的不是“没到120斤”，而是：BMI偏低+肌肉不足，或BMI偏高+大肚子。

想接近适合自己的“黄金体重”，不是简单“多吃点”或“少吃点”四个字，而是要

既不挨饿，又不乱补

，还要让身体“有点劲儿”。

可以参考这样来做：

吃够蛋白质，但不乱进补；

每天尽量保证

1–2顿有优质蛋白

：一杯

牛奶或酸奶

（约200ml）；

1个鸡蛋；

一小块瘦肉、鱼、豆制品；对多数体质还可以的老人来说，一天大致

每公斤体重1.0–1.2克蛋白质

更合适，肾功能差的老人需要医生单独评估。

主食别一味减，粗细搭配：

一味把主食减到“半碗白粥”，很容易血糖忽高忽低、越吃越瘦。建议：

白米面里掺一半粗粮

（燕麦、糙米、杂豆），既控制血糖，又有饱腹感。

盯腰围和腿围防“虚胖”：盯体重，更要盯腰围和腿围：

若体重没怎么涨，腰围却慢慢变大，大腿越来越细，多半是

肌肉在掉、脂肪在涨

。这时候要做的不是再吃少，而是

增加力量活动

。

每天“练一点腿”，比什么补品都值：

在安全前提下，可以尝试：扶着桌子做

坐-站循环

：从椅子上不借手撑站起来，再慢慢坐下，

连续做8–10次

慢走、散步到

微微出汗、能说话但不能唱歌

为宜；一周坚持

至少5天

，有助于维持大腿和小腿的肌肉量，让体重里的“含金量”更高。

想减重的老人，一定要“慢下来”：

对血压、血糖偏高、确实超重明显的老人，减重是有必要的，但更安全的速度是：

每月体重下降不超过原体重的3%

，同时要确保营养和活动都跟上。任何“节食减肥”“只喝代餐”的做法，对老人来说都风险极大。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)

国家卫生健康委员会. 中国成人超重与肥胖症预防控制指南(2020)

中国老年医学学会. 老年营养不良与肌少症诊治共识(2021)