深蹲天天练反而退步？这才是适合你的黄金训练频率

上周我邻居老陈找我，说最近迷上深蹲，看视频说“深蹲是力量之王，天天练才有效”，结果连着蹲了五天，膝盖内侧疼得下楼梯都扶栏杆。还有个学员小李，练了两个月深蹲，从5个涨到8个就卡住了，急得问我是不是练得太少。

我听完笑了，这俩问题本质一样——都没搞懂深蹲该多久练一次。练太勤，肌肉没恢复，疼的是你；练太少，刺激不够，进步当然慢。今天我用最直白的话，把这事说透，你照着做，既能进步又不遭罪。

1. 为什么深蹲不能想练就练？肌肉要“歇口气”才能长力气

深蹲看着是腿的事，其实用到屁股、大腿前侧后侧、核心一大片肌肉。你往下蹲的时候，肌肉纤维会被轻微扯断（别怕，这是正常的），练完休息，肌肉才会修复变粗变有力。

要是天天练，肌肉刚有点修复苗头又被折腾，就会一直肿着疼，时间长了还可能发炎。就像你刚种下的草，天天踩肯定长不好。反过来，隔太久不练，肌肉又忘了怎么发力，之前练的全白费。

所以深蹲的关键不是“练多少次”，是“练一次歇几天”，让肌肉刚好长好又没偷懒。

2. 不同水平的人，练深蹲的频率差很多

别听人说“深蹲就得天天练”，那是运动员的练法，普通人这么干准受伤。你得先看自己现在啥水平，再定频率。

（1）新手：0到5个标准深蹲都费劲

你连空手标准深蹲都蹲不直，膝盖老内扣，这时候别想着“练频率”，先把动作练对。建议隔天练一次，比如周一、周三、周五练，每次就做3组，每组5个（做不了就扶椅子借点力）。

教练大实话：新手最容易犯的错是“贪多”。你以为多做几个进步快，其实动作歪了，练的是关节不是肌肉，越练越伤。先保证“蹲下去屁股往后坐，膝盖别超过脚尖，起来时肚子绷紧”，比啥都强。

（2）进阶：能标准做5到15个

你现在能自己蹲到底，膝盖不晃，一组能做8个不费劲，想涨数量了。这时候可以每周练2到3次，每次练完隔1天再练。比如周二、周四、周六，每次4组，每组做到“最后2个有点吃力但能完成”。

教练大实话：进阶期别光练深蹲个数，加两个辅助动作效果更好。练完深蹲做10个臀桥（躺着抬屁股），强化屁股肌肉；再做10个侧弓步，让两条腿力量一样，不容易受伤。

（3）高阶：能标准做15个以上

你已经是“深蹲小能手”，想冲20个或者加重量（绑沙袋、拿哑铃），这时候频率可以高点，但别超。建议每周练3次，每次分4组，每组12到15个（加重量后少做几个），组间休息2分钟。

教练大实话：高阶练深蹲，重点不是“做更多”，是“控制更稳”。比如慢下快起，下蹲3秒，起来1秒，感受肌肉发力。这样练出来的力量，比猛冲个数管用10倍。

3. 练深蹲的正确流程：别漏了这3步，等于白练

不管你什么水平，练深蹲都得按这3步走，少了哪步都容易累或受伤。

第一步：热身5分钟

别上来就蹲！先原地高抬腿1分钟，活动膝盖（双手放膝盖上画圈），再扶墙做5个浅蹲，让关节和肌肉热起来。

第二步：主练深蹲+辅助动作

新手：空手深蹲（扶椅子辅助）+ 靠墙静蹲（背贴墙蹲到90度，停30秒）

进阶：标准深蹲+ 单腿臀桥（一条腿抬起来做臀桥，练单边力量）

高阶：负重深蹲（拿两瓶矿泉水放肩上）+ 保加利亚分腿蹲（后腿搭椅子上蹲）

第三步：拉伸3分钟

练完别直接走！手够脚尖（勾脚）拉大腿后侧，手摸同侧耳朵拉侧腰，再跪地上屁股坐脚跟，放松屁股肌肉。

4. 练完别忘2件事，恢复快才能继续进步

（1）睡够觉

肌肉是晚上睡觉时长出来的。你练完深蹲，晚上11点前睡，保证7小时，比吃蛋白粉管用。

（2）吃点蛋白质

练完半小时喝杯牛奶，吃个鸡蛋，给肌肉修复的原料。别顿顿吃炸鸡，肌肉没长胖先长了。

5. 这些错别再犯了，不然练了也白搭

膝盖内扣

：蹲的时候想象夹一张纸在大腿中间，膝盖永远朝脚尖方向。

屁股眨眼

：蹲到底时腰塌下去，容易伤腰椎。宁可少蹲点，也要腰背挺直。

天天练

：新手隔天练，进阶每周2-3次，高阶每周3次，雷打不动。

最后说句实在话

深蹲是个“慢功夫”，你别指望一个月就从5个涨到20个。按我说的方法，新手每月涨2到3个，进阶每月涨5个，就很厉害了。记住，进步快的秘诀不是“拼命练”，是“在对的频率里认真练”。