每天10分钟，俯卧撑+深蹲“黄金组合”，拿下6大红利

上周我在健身房碰到老同学阿杰，他说最近下班回家只想躺平，肚子却一天比一天鼓，爬三层楼梯喘得像跑了八百米。他问我有没有不花太多时间、在家就能做的锻炼。我想了想，给他推荐了俯卧撑加深蹲的组合，每天只要十分钟。他试了一周，跟我说早上起床腰不那么僵了，精神也好了不少。

很多人跟我留言说，想健身但没时间去健身房，或者一做动作就这儿疼那儿酸。其实，你不用练得多复杂，俯卧撑和深蹲这两个动作，就像一对老搭档，配合起来能给你带来六个很实在的好处。今天我就用最简单的话，把这个黄金组合讲清楚，你照着做，很快能看见变化。

1. 为什么是俯卧撑+深蹲？它们覆盖全身主要肌肉

俯卧撑主要用胸、肩、胳膊和核心，深蹲主要用屁股、大腿和核心。你做一次俯卧撑，上半身推起的力量就被唤醒；接着做深蹲，下半身支撑和稳定的力量也被调动。两个动作一起练，等于让身体上下半部同时工作，省时间，效率高。

就像家里打扫卫生，你只擦桌子不拖地，房间看起来还是乱。俯卧撑和深蹲就是同时擦桌子和拖地，让整个身体状态同步提升。

2. 每天十分钟，你能拿到六大红利

（1）

心肺更有力

交替做俯卧撑和深蹲，心率会升高，血液流动加快，坚持下来，爬楼、追公交不再喘得厉害。

（2）

肌肉更结实

上半身推力、下半身支撑力都会增强，胳膊、胸、背、腿线条更明显，穿衣服更好看。

（3）

关节更稳

两个动作都需要核心稳定，核心强了，腰、膝、肩的压力会减小，受伤风险降低。

（4）

代谢更快

短时间高强度刺激，会让身体在练完后继续消耗热量，帮助减脂。

（5）

姿态更好

俯卧撑要求肩背平直，深蹲要求腰背挺直，长期做，驼背、塌腰的情况会改善。

（6）

精力更足

运动让血液带氧更多，大脑更清醒，工作学习效率会提高。

3. 不同水平的人，怎么做才对

（1）

新手：一次做不了十个

先做跪姿俯卧撑，手比肩略宽，身体成直线，下去时肘部约45度角，做5个。然后做浅深蹲，手扶椅背，蹲到大腿接近平行地面，也做5个。循环两组，总共十分钟。

教练大实话：别追求数量，先求动作对。错的动作练多了，关节会替肌肉干活，越练越伤。

（2）

进阶：能做十个以上

做标准俯卧撑，手与肩同宽，下去胸口接近地面，做8个。深蹲加到10个，注意膝盖别超过脚尖，臀部向后坐。循环三组，组间休息一分钟。

教练大实话：进阶期可以加一个平板支撑20秒，让核心参与更多，防止腰塌。

（3）

高阶：能连续做二十个

俯卧撑可以加宽距或窄距，各做10个，深蹲加小重量，比如两瓶水放肩上，做12个。循环四组，组间休息一分半。

教练大实话：高阶阶段，质量比数量重要。慢下快起，感受肌肉控制，比乱冲更能提升力量。

4. 十分钟正确流程，少一步都不行

第一步：热身2分钟

原地小跑或高抬腿，让心跳起来，再转转肩膀和膝盖。

第二步：主练俯卧撑+深蹲

按你的水平选动作和次数，交替做，不停计时，十分钟到就停。

第三步：拉伸3分钟

做胸部拉伸（靠门框手扶两侧）、大腿前侧拉伸（站直手拉脚踝）、屁股拉伸（坐姿单腿跨过另一条腿压），每个动作30秒。

5. 练完两件小事，让你恢复更快

（1）喝水

练完五分钟内喝一杯温水，帮身体排掉代谢废物。

（2）补一点蛋白质

哪怕是一杯牛奶或一个鸡蛋，也能给肌肉修复提供原料。别等饿了才吃，那时候修复效率已经下降。

6. 常见错误，别再犯

俯卧撑塌腰：肚子下沉，腰受力大，久了会疼。记住从头到脚成一条直线。

深蹲膝盖内扣：蹲时想象夹一张纸在大腿中间，膝盖始终对着脚尖方向。

练完不拉伸：肌肉紧绷会影响下一次训练，还会让线条僵硬。

最后说句实在话，俯卧撑和深蹲的组合，不是让你一下子变成健身达人，而是帮你在忙碌的生活里，用最少的时间守住身体的基本盘。每天十分钟，坚持一个月，你会发现爬楼轻了，睡觉沉了，走路带风了。进步从来不是靠狠练，是靠在对的节奏里，持续做对的事。

你愿意从今天开始，给自己这十分钟的礼物吗？