【健康科普】推荐“吃动睡”黄金组合 | 世界肥胖日

科学吃喝，不走弯路

饮食管理的关键遵循 多样化、适量化、个性化 三大原则，选对吃法、避开误区，才能为体重管理打下基础。

丰富食物种类，保障营养均衡

保证每日摄入食物种类不少于 12 种，每周不少于 25 种，避免单一食物过量摄入，通过多样搭配让营养摄入更全面。

摒弃断餐误区，坚持三餐规律

切勿抱有 “减重就要省略某一餐” 的想法，一日三餐是经长期实践验证的合理进食节律。省略任意一餐易引发血糖波动、饥饿感累积，不仅损害健康，还可能导致下一餐暴饮暴食，造成能量摄入超标。减重人群可在三餐规律的基础上，将每餐食量减至原来的 2/3，吃到七分饱即可。

拒绝过度饥饿，合理应对睡前饥饿

轻度饥饿或有助于改善代谢，但过度饥饿会引发低血糖，既影响睡眠质量、易让人夜间饿醒，还可能损伤大脑组织，刺激次日血糖大幅升高，加重肥胖与代谢异常，长期还会导致肠道菌群紊乱。晚餐需保证适量摄入，若睡前有饥饿感，可选择少量水果、一杯温牛奶等低能量食物充饥。

科学看待碳水，优选优质种类

碳水化合物是人体核心的能量来源，完全不吃会导致蛋白质被当作能量消耗，加重肾脏负担，还会影响情绪和精力，出现易怒、疲劳等问题。日常应优先选择粗粮、杂豆、薯类等优质碳水，严格控制甜食、含糖饮料、精制糖的摄入 —— 这类食物易导致血糖快速波动，催肥效应显著。若想吃甜食，可偶尔少量食用，同时在当日减少其他主食的摄入量。

保证每日摄入食物种类不少于 12 种，每周不少于 25 种，避免单一食物过量摄入，通过多样搭配让营养摄入更全面。

切勿抱有 “减重就要省略某一餐” 的想法，一日三餐是经长期实践验证的合理进食节律。省略任意一餐易引发血糖波动、饥饿感累积，不仅损害健康，还可能导致下一餐暴饮暴食，造成能量摄入超标。减重人群可在三餐规律的基础上，将每餐食量减至原来的 2/3，吃到七分饱即可。

轻度饥饿或有助于改善代谢，但过度饥饿会引发低血糖，既影响睡眠质量、易让人夜间饿醒，还可能损伤大脑组织，刺激次日血糖大幅升高，加重肥胖与代谢异常，长期还会导致肠道菌群紊乱。晚餐需保证适量摄入，若睡前有饥饿感，可选择少量水果、一杯温牛奶等低能量食物充饥。

碳水化合物是人体核心的能量来源，完全不吃会导致蛋白质被当作能量消耗，加重肾脏负担，还会影响情绪和精力，出现易怒、疲劳等问题。日常应优先选择粗粮、杂豆、薯类等优质碳水，严格控制甜食、含糖饮料、精制糖的摄入 —— 这类食物易导致血糖快速波动，催肥效应显著。若想吃甜食，可偶尔少量食用，同时在当日减少其他主食的摄入量。

饮食与睡眠的双向作用

饮食与睡眠：双向影响，失衡则形成恶性循环

饮食与睡眠之间存在着紧密且复杂的双向影响，一方失衡必然引发另一方的紊乱，二者相互作用、相互制约，对体重管理和身体健康有着双重影响。

睡眠不足，直接扰乱饮食节律

睡眠不足会打破人体的代谢节律和激素平衡，导致抑制食欲的瘦素分泌减少、刺激食欲的饥饿素分泌增加。这种激素失衡会让人白天更容易感到饥饿，对高能量、高糖、高脂食物的渴望显著增加，同时降低对蔬菜、粗粮等健康食物的兴趣，引发饮食结构失衡。

长期睡眠不足还会影响大脑的判断力和自控力，让人在饮食选择上更倾向于即时满足，忽视健康原则，进而导致能量摄入超标。此外，睡眠不足引发的肠道菌群紊乱，会降低人体对营养物质的吸收效率，即便摄入均衡饮食，也难以被身体有效利用，反而可能因代谢异常导致脂肪堆积，加重肥胖问题，最终形成 “睡眠差 - 饮食乱 - 健康糟” 的恶性循环。

饮食不当，严重破坏睡眠质量

饮食上的不当行为，会直接加重身体负担，干扰正常睡眠节律。晚餐吃得过饱、过晚，或大量摄入糖油混合物等不易消化的食物，会加重胃肠道负担，引发胃食管反流、腹胀等不适，夜间这些不适感会频繁干扰睡眠，导致胃灼热、反酸，甚至让人在睡梦中被惊醒，严重影响睡眠的连续性和深度。

同时，过量饮酒、摄入辛辣刺激性食物，或晚餐缺乏必要的营养搭配，也会干扰人体睡眠节律，造成入睡困难、睡眠浅等问题。而睡眠质量的下降，又会进一步加剧饮食紊乱，形成恶性循环，对健康造成双重打击。

“动态平衡”“快速纠偏”

动态平衡 + 快速纠偏：让吃、睡、动协同发力

做好健康体重管理，需牢牢记住

动态平衡

和

快速纠偏

两大关键词，让饮食、睡眠、运动形成良性互动，彼此补充、相互适配。

睡眠管理：规律作息为核心，及时纠偏护质量

睡眠管理的关键在于规律作息、及时纠偏，即便在节日期间，也应尽量保持固定的入睡和起床时间。不同人群需保证充足的睡眠时长：成年人通常需要 7～8 小时，老年人不少于 6 小时，儿童和青少年则需要 8～10 小时。

同时要营造良好的睡眠环境，睡前避免剧烈运动、过度娱乐等让大脑兴奋的行为，可通过散步、用热水泡脚等方式放松身心，助力入睡；睡前更要避免大量进食、饮酒、喝咖啡或浓茶等影响睡眠的行为，减少睡眠干扰因素。

运动管理：适度灵活为原则，吃动平衡促代谢

运动是饮食和睡眠的重要补充，管理需遵循

适度、灵活

的原则，既助力消耗多余能量，又能反向改善睡眠质量。

适配饮食摄入，实现吃动平衡：若饮食摄入轻度超标，可适当增加运动量，如饭后散步 30 分钟、慢跑、跳绳等，通过运动抵消多余能量，快速回归平衡状态。

合理安排时间，避免干扰睡眠：注意把控运动时间，避免在睡前 1～2 小时进行剧烈运动，防止大脑处于兴奋状态，影响入睡。

根据自身情况，选择适配强度：运动强度需因人而异，健康成年人可选择快走、游泳、瑜伽等中等强度有氧运动；老年人和体质较弱者，可选择散步、太极拳等温和的运动方式。

此外，运动还能有效缓解压力、改善情绪，对提升睡眠质量有着积极作用，而良好的睡眠又能让人更有精力坚持健康的饮食和运动习惯，形成良性循环。

健康减重并非一朝一夕的事，也无捷径可走。唯有坚持科学饮食、规律睡眠、适度运动，让三者协同发力、动态平衡，才能持续维护身体健康，实现健康的体重管理，提升生活品质。

来源 | 《大众健康》杂志

供稿 | 健康教育宣传科

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