春季养肝黄金期，有这3个表现的人要特别注意！多吃养肝菜

“张阿姨，你最近还是老觉得困？脸色也有点发黄。”春天刚立完春，在社区义诊点忙碌的李医生又一次遇到她。

“医生，我最近动不动就犯困，晚饭也吃不多，半夜还老醒。别人都说春困正常，我是不是扛一扛就过去了？”

李医生皱了皱眉：“春困有，但

过度犯困、没食欲、睡不好

，就不一定只是‘季节问题’了，可能是

肝在提醒你

。”

很多人听过“春季养肝是黄金期”，却不知道：春天本该是

肝气舒展

的季节，如果这时候肝功能本就“吃紧”，再熬夜、乱吃、情绪波动大，就容易出现一串问题：

血糖、血压波动，睡眠变差，情绪烦躁，甚至诱发脂肪肝、肝炎恶化

。

下面这几类表现，如果你占了不止一条，就要留心了。很多人以为肝不好一定会“右上腹疼”，其实多数早期问题都很隐蔽，更多是整个人的状态在变坏。常见的“春季肝脆弱信号”包括：

总是困、越睡越累

明明晚上睡够了，白天依旧

哈欠连天，精神发空

，稍微干点活就觉得乏力。肝在中医里主“疏泄、藏血”，现代研究也发现，

慢性肝病人群疲劳感发生率可达约60%–80%

，春季气机变化时更容易被放大。

皮肤、眼白发黄或发暗，指甲没有光泽

肝脏是重要的解毒和代谢器官，一旦出现问题，胆红素代谢、血液循环可能受影响。有的人会发现：

脸色发黄发灰、眼白微黄、指甲易出现竖纹、易断

，这些都值得去查查肝功能。

情绪起伏大，容易烦躁、焦虑，睡眠变浅

中医讲“肝主疏泄，喜条达而恶抑郁”。春天肝气本就旺，有肝问题的人更容易出现

失眠、多梦、心烦、容易发火

的情况。研究显示，

肝病患者合并焦虑、抑郁的比例可达约30%–50%

，而睡眠质量越差，肝脏代谢越雪上加霜。

如果你在春天

长期出现以上两三种表现

，尤其本身就有脂肪肝、乙肝、糖尿病或高血压，更建议及时到医院做个

肝功能+腹部彩超

，别一味当成“春困”。

春天气温回升，

血液循环加快、新陈代谢变旺

，是肝脏“修修补补”的好时机。除了作息、情绪管理，

餐桌上的几类菜

，对肝脏尤其友好。

坚持在春季饮食里多安排以下几类“养肝菜”，

大约4–12周

，不少人会感觉到

精神状态、睡眠、消化

在慢慢变好。

深绿色叶菜：菠菜、生菜、西兰花、油菜

这类菜富含

叶酸、维生素C、镁、抗氧化物质

，有助于

减轻肝细胞氧化损伤

。一些研究发现，绿叶菜摄入较多的人群，

非酒精性脂肪肝风险可下降约20%–30%

。建议：每天至少

一大把深绿色叶菜（约200g）

，清炒、凉拌都可，别久煮。

十字花科蔬菜：西兰花、白菜、花菜、芥蓝

富含

硫代葡萄糖苷

等成分，能促进肝脏某些

解毒酶活性

。动物和人群研究均提示，常吃这类菜，有助于

降低肝酶异常和脂肪肝风险

。建议：每周至少

3次以上

，晚餐多放一盘“绿菜”，比多吃一块肉对肝脏更友好。

橙黄色蔬菜：胡萝卜、南瓜、红薯、甜椒

富含

β-胡萝卜素、维生素A前体

，有利于肝细胞修复。适量摄入与

肝功能指标改善

有关。建议：每天搭配

一种橙黄色蔬菜

，与少量油一起烹调，更利吸收，但注意总油量。

注意：“多吃养肝菜”不是拼数量，而是

替换原则

用这些菜，

替换掉部分红肉、肥肉、油炸、重油重盐菜

，肝脏的负担才能真减轻。

很多人听完“春季养肝多吃菜”就放心了，熬夜刷手机、天天小酒不断，心想反正吃了菜能“补回来”。这恰恰是最危险的误区。

如果真想在春季好好养肝，可以从这几件小事开始调整：

晚一点喝酒，不如直接少喝甚至不喝

对肝脏来说，

任何酒精都是负担

。有慢性肝病、脂肪肝、转氨酶偏高的人，建议

严格限制或完全戒酒

，别指望“喝完酒多吃点养肝菜”能抵消伤害。

保证7小时左右规律睡眠，别长期熬到零点后

肝脏的修复、解毒有一定昼夜节律。长期熬夜会让

转氨酶升高、脂肪堆积

风险明显增加。尽量

23点前入睡

，固定作息，让肝有稳定“休息时间”。

情绪别闷着，多“说出来、动起来”

长期压抑、闷在心里的情绪，很容易表现为

肝气郁结

：胸闷、胁肋不舒、爱叹气、心烦。可以试着

快走、与信任的人聊天、做深呼吸练习

，比一个人死扛强得多。

体检不要拖，尤其是有“三高”、脂肪肝基础的人

建议每年至少做一次

肝功能、乙肝两对半（或五项）、腹部B超

。对有脂肪肝、代谢综合征的人群，医生会根据情况建议

减重、调整饮食、必要时药物干预

，不要靠“盲目养生方”。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

中华医学会肝病学分会. 《酒精性肝病诊治指南》, 2018.

中华医学会肝病学分会. 《非酒精性脂肪性肝病诊疗指南》, 2021.

陈成伟等. 《中国脂肪肝防治指南（更新版）》, 中华肝脏病杂志, 2018.