一个能预防血栓形成的“黄金动作” 特别适合老年人，可以学习下

这是一篇关于踝泵运动的深度科普文章。我从生理机制、循证医学证据、标准化操作指南、老年人个性化建议以及未来技术赋能五个维度展开，结合2022-2025年的最新文献和国内外指南，力求为您呈现一个有深度、有温度的踝泵运动全景画像。

引言：当静止成为健康的隐形杀手

李大爷今年72岁，膝关节炎发作后卧床三天。第四天早上，他试图下床时突然感觉左腿肿胀疼痛，紧接着一阵胸闷气短，家人紧急送医——诊断为下肢深静脉血栓脱落导致的肺栓塞。所幸抢救及时，李大爷与死神擦肩而过。

这个惊心动魄的故事，每天都在世界各地的医院上演。世界卫生组织提示，

连续4个小时不运动

就会增加下肢静脉血栓的风险。而对于老年人，一次感冒卧床、一次长途旅行、甚至一次长时间打麻将，都可能成为血栓的“导火索”。

但你可能不知道，有一个简单到可以忽略不计的动作，却能像“泵”一样主动将血液从下肢泵回心脏，将血栓风险降低

73%

。这就是被国内外指南一致推荐的

踝泵运动

。

人体站立或坐位时，下肢静脉血需要克服重力回流到心脏。这一过程离不开

小腿肌肉泵

的驱动，它被称为人体的“第二心脏”。

当我们行走、奔跑时，小腿肌肉有节律地收缩和舒张，挤压深部静脉，将血液“挤”回心脏；肌肉舒张时，静脉重新充盈，形成“血液-肌肉泵”的良性循环。

踝泵运动正是模拟了这一生理过程。通过踝关节的

背伸

（勾脚尖）和

跖屈

（踩脚尖），带动小腿前、后群肌肉有节律地收缩与舒张。

背伸时

：小腿后侧肌肉（腓肠肌、比目鱼肌）收缩，挤压深静脉，推动血液向心脏方向流动

跖屈时

：小腿前侧肌肉收缩，静脉系统重新充盈

这一收一舒之间，下肢静脉血被源源不断地“泵”回心脏，有效避免了血液在下肢的淤滞——这正是血栓形成的三大要素之一。

2025年9月，一篇发表于《Journal of Orthopaedic Surgery and Research》的Meta分析，系统评价了踝泵运动对下肢骨科术后患者的预防效果。研究纳入

16项随机对照试验，共1704例患者

，结果令人振奋：

深静脉血栓发生率

：踝泵运动组较常规护理组显著降低（

OR = 0.27, 95% CI: 0.20-0.37, p

）这意味着血栓风险降低了

73%

最大静脉流出量

：显著改善（

SMD = 0.50

）

最大静脉容量

：显著增加（

SMD = 0.47

）

研究者结论：本研究为踝泵运动预防DVT提供了

I级证据

，应将其纳入术后常规护理。

2022年，《中华现代护理杂志》发表《踝泵运动预防成人围手术期下肢深静脉血栓最佳证据总结》，从适用人群、运动评估、运动体位、运动时机、运动方式、运动频次及运动宣教等方面，系统整合了

10条最佳证据

。

2024年，同一团队进一步开展循证实践，将证据应用于临床后发现：

护士踝泵运动知识得分从70.56分提升至

82.78分

患者运动执行率从5.6%提升至

86.1%

患者依从性得分从0提升至

94.4%

2025年9月，一项针对胫骨平台骨折患者的随机对照试验发现，采用

远程监测踝泵系统

的患者，术后第7天疼痛评分更低、D-二聚体水平更低、小腿周径增加更小、腘静脉流速更高，且差异均具有统计学意义。

这意味着，踝泵运动的效果可以通过技术手段进一步优化，未来可能实现“居家康复，远程指导”的新模式。

踝泵运动包含

屈伸运动

和

环绕运动

两部分：

屈伸运动（核心基础）

：

体位

：平躺或坐位，双腿自然伸展，脚掌朝前

勾脚（背伸）

：缓缓勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己，至最大限度保持

5-10秒

（感受小腿后侧肌肉绷紧）

踩脚（跖屈）

：脚尖缓缓下压，尽力使脚尖朝下，至最大限度保持

5-10秒

（感受小腿前侧肌肉绷紧）

放松

：回到自然位，休息3-5秒，此为一组

环绕运动（辅助强化）

：

以踝关节为中心，脚掌顺时针缓慢画圈，尽量画大圈，做

5-10圈

再逆时针缓慢画圈，同样做

5-10圈

单次组数10-30组屈伸 + 各5-10圈环绕多家三甲医院推荐每日频次

3-6次/天

达州中西医结合医院、航天中心医院关键要领

慢！匀速！最大幅度！

达州中西医结合医院

特别提示

：动作的“有效性”远比“数量”重要。只有做到最大幅度、缓慢匀速，才能充分挤压血管，达到理想的泵血效果。

2024年循证实践研究指出，踝泵运动的最佳体位为

平卧位

。对于无法平躺者（如久坐办公、长途旅行），坐位同样有效——只需确保双腿自然伸展，脚掌能够自由活动即可。

吉林医药学院附属医院指出，老年人是踝泵运动的重点人群，但

心功能不全者需谨慎

。这是因为：

老年人静脉壁弹性下降，瓣膜功能减退，血液更易淤滞老年人活动减少，卧床或久坐时间增加老年人常合并多种慢性病，血栓风险叠加

针对老年人群，建议遵循以下原则：

循序渐进

：初次练习可从每日2次、每次5分钟开始，逐渐增加至推荐量

避免屏气

：运动中保持自然呼吸，避免Valsalva动作（屏气用力）增加心脏负荷

结合踝绕

：关节灵活性下降者，可多练习环绕动作，改善踝关节活动度

家属辅助

：对于无法自主活动的老人，可由家属行

被动踝泵运动

——左手固定内外踝，右手置于足底，缓慢完成背伸、跖屈和环绕

对于心功能不全（心衰）的老年人，踝泵运动虽有益，但需注意：

避免短时间内大量血液回心加重心脏负荷建议分次进行，每次运动后休息充分如运动中或运动后出现胸闷、气短，应立即停止并咨询医生

如果在运动中发现以下症状，可能是血栓已经形成的信号，必须

立即停止并就医

：

单侧腿部突然肿胀、变粗按压小腿有明显疼痛腿部皮肤发红、发热，摸起来比另一侧温度高出现胸闷、胸痛、呼吸困难（可能是血栓脱落引发肺栓塞，需紧急就医）

2025年，两项研究代表了踝泵运动的未来方向：

远程监测系统

：通过智能设备实时监测运动质量、反馈指导，显著提升效果

3D打印模拟器

：探索个性化医疗产品的开发，为踝泵运动提供可视化、标准化辅助

虽然3D模拟器与传统方法在血流动力学影响上无显著差异，但研究者指出，嵌入式设计为

个性化医疗产品的低成本、快速迭代

提供了新思路。

2025年《中华护理杂志》发表的研究显示，基于血流动力学机制的改良式踝泵运动，不仅能降低脑卒中患者DVT发生率，还能显著提高患者的

康复参与度

和

运动自我效能

。

这揭示了一个更深层的意义：踝泵运动不仅是物理预防手段，更是唤醒患者主动参与健康管理的“钥匙”。

从1936年生理学家首次指出踝部运动可促进下肢血液回流，到2025年Meta分析提供I级证据，踝泵运动走过了近一个世纪的循证之路。它简单到可以忽略，却强大到能将血栓风险降低七成；它零成本、零设备，却能成为老年人抵御“沉默杀手”的第一道防线。

对于家中的老人，这或许是最好的健康礼物：每天花5分钟，一勾一踩之间，为生命加一道保险。

请记住达州市中西医结合医院的那句口诀：

“一勾一踩防血栓，一转一绕保平安”

。现在，不妨放下手机，活动一下脚腕——这一个小小的动作，可能就是未来某天，救你一命的“黄金动作”。

重要声明

：本文基于截至2026年3月的国内外临床指南、系统评价及原始研究撰写，旨在提供健康科普知识。对于已确诊深静脉血栓、严重心功能不全或其他禁忌情况者，请务必在医生指导下决定是否进行踝泵运动。如运动中出现任何不适，应立即停止并就医。