这4小时是“黄金睡眠时间”，错过了很难补回来

很多人明明睡够8小时

醒来还是昏沉、没精神

其实关键不在于睡多久

而在于睡没睡对时间

睡眠有个“黄金4小时”

23点~次日凌晨3点

睡好了

能够更好地恢复精力、维持健康

图片来源：AI生成

23点~次日凌晨3点对睡眠很重要

中西医都建议，如果无法保证睡眠整体时长，这4个小时一定要入睡。这里说的“入睡”不是指“上床”，而是要在

23点前进入睡眠状态。

中医：肝胆修复关键期

子时（23点~次日凌晨1点）入睡，能让胆气顺畅疏泄，胆汁分泌正常，

为第二天的消化代谢、精力充沛打下基础。

丑时（凌晨1点~3点）肝经气血最旺盛，熟睡模式下，

肝脏能完成自我修复。

西医：血管、大脑都受益

褪黑素在23点~次日7点进入分泌高峰，在23点前

更容易入睡。

英国牛津大学等多个机构发表于欧洲心脏病学会旗下期刊的研究发现，

在22~23点睡觉的人，心血管疾病风险最低。

此外，凌晨1~3点是成年人进入深度睡眠的高峰，此时身体生长激素分泌活跃，

有助于修复细胞、延缓衰老、增强抵抗力；

大脑也会在这一时段高效清除代谢废物，

修复神经细胞。

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如何判断自己

是否睡好？

判断自己是否“睡好”，需结合“夜间状态”与“白天精力”。

夜间状态主要看入睡速度、睡眠连续性和睡眠深度

从卧床准备睡觉到进入睡眠的时长上，成年人需少于30分钟，儿童需少于20分钟，超过这个时间属于入睡困难。

夜间觉醒次数不超过1次，且醒来后在10~15分钟内再次入眠。

关于睡眠深度，具有睡眠监测功能的手环可作为参考，计算出睡眠效率（实际睡眠时长/卧床时长），达到85%以上为合格。

白天精力看个人状态

高质量睡眠能保证次日精力充沛，警觉性、注意力正常，无焦虑、烦躁等情绪波动，无乏力、肌肉酸痛等躯体不适，且无明显疲劳感。

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学会自测睡眠质量只是第一步

想要睡得安稳舒适

这些伤害睡眠的习惯

需避开

避开这3种不良睡眠习惯

❌

1.频繁熬夜，机体难修复

人体器官有24小时固定节律，如肝脏，熬夜则会强迫它“加班”，即便次日补觉，也错过了修复的最佳时期，仅能弥补时长，无法挽回质量。

此外，熬夜时还可能额外摄入食物，增加肥胖风险。

❌

2.节律紊乱，疾病风险高

晚睡晚起、昼夜颠倒等会导致睡眠节律紊乱，显著升高帕金森病、2型糖尿病等的发病风险。

❌

3.药物助眠，产生依赖性

盲目自行服用助眠药物，可能会产生药物依赖性，出现记忆力下降、情绪识别能力变差等认知副作用。

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给不同人群的助眠方案

1.上班族：睡前1小时，远离电子设备

睡前1小时不碰电子设备，必要时开启夜间模式，并将屏幕亮度调暗；用阅读纸质书、听白噪音或有声书替代刷电子屏；睡前记录次日待办事项，明确今日已结束、明日需完成的事项，减少睡前焦虑。

2.老年人：白天多活动

白天多进行户外活动；午休20~30分钟（在下午3点前醒来）；夜间睡不着别硬躺，可尝试起身听轻音乐，等有困意再睡。

图片来源：原创插画

3.慢病患者：建立“医睡协同”

记录“睡眠、用药、症状”日志，供医生适时调整治疗方案。

守住23点～凌晨3点黄金睡眠期

规律作息、少熬夜

才能让身体真正休息

越睡越健康

图片来源：原创插画

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来源 | 人民日报

文编 | 龙玉婷

美编 | 龙玉婷

一校 | 龙玉婷 陈梅 黄美婵

二校 | 严桐桐

三校 | 余宗蓉 黎因

审核 | 黄波

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