【健康科普】春季“长高黄金期”，科学助长小技巧请查收！

春季是万物生长的季节，

也是孩子身高增长的

“黄金期”

。

把握好这个时期，

从运动、饮食和睡眠三方面科学干预，

能助力孩子茁壮成长。

一、科学运动

选对项目，助力骨骼生长

适度的体育锻炼不仅能增强儿童的肌肉力量，促进整体身体健康，还能通过特定的生理机制——如增加骨密度、刺激生长激素分泌、增强营养物质的吸收——显著改善儿童的身高增长，降低发育迟缓的风险[1]。

（一）

运动项目选择

No.1

学龄前儿童（3至5岁）

应全天保持身体活动，以促进生长发育，并培养重要的运动技能。建议每天结合日常生活多做运动，如公园玩耍、散步、爬楼梯、收拾玩具等；适量做较高强度的活动，包括有氧运动（如骑小自行车、轮滑、跳绳、快跑、游泳）、伸展运动、肌肉强化运动（如攀架、健身球）、团体运动（如跳舞、小型球类游戏）[2]。

No.2

学龄儿童（6至17岁）

每天应进行60分钟或更长时间的中等至高强度的体育锻炼，参加适合其年龄、令人愉悦和内容多样的体育活动，具体可选如下运动：

（1）有氧运动

JIANKANG

每日60分钟以上的运动时间，应以中等或高强度（如以正常的速度骑自行车、快步走、滑冰等）为主，且每周至少3天需包含高强度运动（如快速跑步、激烈打球、踢球或快速骑自行车等）。

（2）增强肌肉力量

JIANKANG

应每周至少有3天进行增强肌肉力量的锻炼，如引体向上、仰卧起坐、俯卧撑、高抬腿运动。

（3）骨骼强化

JIANKANG

应至少每周有3天进行增强骨骼的锻炼，有助于促进骨骼生长和增强骨骼强度，例如跳绳或跑步[3,4]。

（二

）

遵循科学运动三部曲

准备活动

运动前进行5-10分钟低强度练习，如快走、慢跑，搭配柔韧性拉伸，让身体“预热”，增加关节活动度，预防运动损伤。

正式活动

选择跳绳、篮球、游泳等有氧运动，或引体向上、跳远等无氧运动，持续30-60分钟。运动强度以孩子微微出汗、呼吸略急促但能正常交流为宜。

整理活动

运动后进行5-10分钟低强度运动和拉伸，帮助身体从运动状态恢复到安静状态，避免肌肉酸痛。

二、科学饮食

均衡营养，筑牢长高基石

饮食是生长发育的物质基础，春季需注重营养均衡，为孩子长高提供充足“原料”。

（一）保证蛋白质摄入

蛋白质是骨骼、肌肉生长的关键营养，要让孩子多吃富含优质蛋白的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、大豆及制品等。2-5岁每天饮奶量为 300～500ml或相当量的奶制品；6-17岁每天饮奶量为300ml及以上液体奶或相当量的奶制品，吃1-2个鸡蛋，能有效补充蛋白质。

（二）补充钙与维生素D

钙是骨骼的主要成分，维生素D能促进钙吸收。可多给孩子吃奶类、虾皮、大豆及制品、深绿色蔬菜等含钙食物，同时鼓励孩子多晒太阳，促进自身维生素D合成，或在医生指导下适量补充维生素D制剂[5]。

（

三）摄入足够的维生素和矿物质

蔬菜水果可提供膳食纤维、矿物质、维生素和其他有益健康的植物化学物质，能增强免疫力，促进新陈代谢，助力生长发育。

（四）规律进餐，避免挑食

要让孩子养成定时定量进餐的习惯，不挑食、不偏食。

早餐要吃好，

保证碳水化合物、蛋白质、维生素的摄入；

午餐要吃饱，

荤素搭配；

晚餐要吃少，

避免过于油腻。同时，

减少高糖、高盐、高脂肪食物的摄入，

如糖果、油炸食品等，这类食物易导致肥胖，促进骨骺提前闭合而影响终身高，还会增加成年期代谢性疾病风险。

三、规律作息

规律睡眠，夯实生长基础

生长激素在睡眠时才出现分泌高峰，它是儿童生长的重要激素。充足的睡眠，有利于儿童的正常生长发育。《中国居民膳食指南（2022）》推荐学龄前儿童每天总睡眠时间10～13小时，其中包括1～2小时午睡时间；6～12岁儿童，每天9～12个小时的睡眠，不宜少于9个小时；13～17岁儿童每天睡眠时长应为8～10个小时[2]。

四、本期阅读 • 一起读书吧~

《让孩子长得更高：抓住孩子长高的三个黄金期》

作者：叶义言著

出版社：科学技术文献出版社

出版年份：2022

图书简介：

本书讲述孩子的身高一直是父母们关注的问题，似乎除了补钙，父母们也没有太好的办法，而科学长高需要饮食、运动、睡眠、生活习惯等全方面的关注和照顾。有了科学的养育方式，每个孩子都有了“高一点”的潜力。

《让孩子长高，再长高的育儿心经》

作者：鲁直等编著

出版社：机械工业出版社

出版年：2012

ISBN：978-7-111-39717-5

图书简介：

本书围绕对孩子生长至关重要的生长激素这条主线，从影响孩子生长激素分泌的睡眠、运动锻炼、按摩、营养、心理压力、性早熟等各个方面展开，教读者在自然、可行的情况下把握好孩子身高成长的四个关键期。

春季助长，运动、饮食和睡眠“三轮驱动”，每周测一次体重，每季度测一次身高，及时掌握生长动态，就能帮助孩子在“长高黄金期”科学成长，收获挺拔身姿。

*以上内容仅用于科普，不作为医疗建议。

在做出任何健康决策之前，请务必咨询专业医务人员。

参考文献↑↓上下

[1]Pan X,Zhao D,Zhang Y,et al.Sports-related factors and stunting in children under 5 years old: a cross-sectional study across 471 counties in 31 provincial regions of China[J].BMC Public Health,2025,25(1):2281.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022:336.

[3]Piercy K L,Troiano R P,Ballard R M,et al.The Physical Activity Guidelines for Americans[J].JAMA,2018,320(19):2020-2028.

[4]江帆,张云婷,马生霞,陈畅,刘世建,张崇凡,曹振波.中国儿童青少年身体活动指南[J].中国循证儿科杂志,2017,12(6):401-409.

[5]董彦会,徐荣彬,王政和,等.中国儿童青少年身高与日照暴露时间的关联[J].中国学校卫生,2017,38(05):649-653.