如何才能睡个好觉？专家：睡眠有个“黄金4小时”

如何才能睡个好觉？这是困扰很多人的问题。今天是世界睡眠日，一起聚焦睡眠健康。专家介绍，睡眠有个“黄金4小时”，23时至凌晨3时睡好觉，能够更好地恢复精力、维护健康。

睡好黄金4小时 更好恢复精力维护健康

促进人体睡眠的主要激素是褪黑素，它由位于脑部的松果体分泌，一般晚上九、十时开始分泌增多，晚上11时到次日7时进入分泌高峰，所以入睡时间应尽量在晚上11时前。

另外，凌晨1～3时是成年人进入深度睡眠的高峰，此时身体生长激素分泌活跃，有助修复细胞、延缓衰老、增强抵抗力；大脑也会在这一时段高效清除代谢废物，修复神经细胞。专家提醒，白天多运动，多晒太阳有助于睡眠，但切忌睡觉前运动。

北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科中心主任 叶京英：运动、阳光、饮食等因素都会使褪黑素水平降低。褪黑素降得越低，到了该分泌的时候，它的分泌量就会越高，且分泌过程也更加稳定，从而更好地调控人体睡眠，切忌在入睡前运动。褪黑素的释放有一个窗口期，大约在真正入睡前的两三个小时就已开始释放。在此期间，应避免运动、过饮过食以及其他刺激，以免阻断褪黑素的释放。

从上床准备睡觉到进入睡眠的时长上，成年人需少于30分钟，儿童需少于20分钟，超过这个时间就属入睡困难。

老年人本来就觉少，不必强求8小时，可尝试“分段睡眠”，在午间小睡20分钟~30分钟。如果夜间醒后超过20分钟无睡意，不用强迫自己入睡，可起床听轻音乐，打开亮度不高的小夜灯，等有困意了再睡觉。

北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科中心主任 叶京英：我们也不能过度夸大失眠给身体带来的危害。比如，某一天睡眠不足7小时，就因此感到特别恐惧。实际上，睡眠受多种因素影响，尤其是入睡前的情绪以及日间的各种活动，或多或少都会出现短时间或一两次的睡眠问题。其实及时调整环境等各种因素，克服它就可以了。

一夜好眠 这些误区要知道

睡眠占据人生1/3时间，是人体“天然修复剂”，睡不好觉可不是小事，长期睡不好必然引起健康“警报”。想一夜好眠，下面这些误区要知道。

专家介绍，健康的睡眠应该是“睡得着、睡得够、睡得好”。具体说就是入睡时间规律，入睡快，睡眠时长七到八小时。但是，由于工作压力和不良生活方式的影响，现在有不少成年人存在入睡难、睡不好、睡不够等问题。

首都医科大学附属北京安定医院常务副院长 张庆娥：长期的睡眠问题可能会导致我们免疫力低下、肥胖，甚至出现高血压、糖尿病、心脏病的风险增加，同时，大大增加我们罹患焦虑症、抑郁症，酒精药物滥用的风险。

专家介绍，想一夜好眠，除了规律作息、缓解压力以外，还有几个误区一定要注意。

误区一：睡眠时间越长越好

医生提醒，睡眠时间存在个体差异，并不是睡越多越好，睡眠过多会让人精神涣散，还容易体重增长。

误区二：打鼾是睡得香

医生介绍，打鼾不代表进入深度睡眠，而是呼吸被阻塞的表现，严重时甚至会出现阻塞性睡眠呼吸暂停综合征。

首都医科大学附属北京安定医院常务副院长 张庆娥：轻度的打呼噜通常是不用过分紧张的，如果出现持续严重的这种打呼噜，可能提示患有睡眠呼吸暂停，会增加高血压、心脏病和脑血管病的风险。

误区三：看着手机好入睡

记者在采访中发现，有不少人习惯夜间玩手机，或是躺在床上开着电视，认为看久了会让视觉疲劳，更容易入睡，殊不知这样适得其反。

首都医科大学附属北京安定医院常务副院长 张庆娥：研究发现，电子设备的蓝光可能会抑制褪黑素的分泌，会延迟入睡时间，影响睡眠质量。看一些容易兴奋的节目，可能也会影响到睡眠。所以床应该专门是用于睡眠的，避免成为娱乐中心。

误区四：喝酒可以助眠

首都医科大学附属北京安定医院常务副院长 张庆娥：酒精作为中枢神经抑制剂，虽然能够快速助眠，但是往往会破坏睡眠周期和睡眠结构，饮酒以后夜间醒来比较多，浅睡眠比较多，长期使用酒精助眠，可能加重失眠问题。

睡眠医学中心 全国每个地市至少一家

睡眠医学作为一门新兴学科，近年来快速发展。截至2025年底，全国所有地级市均已按要求至少设置了一家睡眠医学中心或睡眠门诊。医生们是如何帮助患者摆脱睡眠困扰的呢？

北京市民杨先生在清华长庚医院做睡眠监测的数据显示，524分钟睡眠期间，杨先生一共发生了797次呼吸暂停，平均血氧饱和度只有87%，最低时达到了41%，而正常人的血氧饱和度在95%以上。

北京清华长庚医院睡眠医学中心主管技师 张玉焕：患者在一整夜的睡眠过程当中，不喘气的时间比他喘气的时间还要多。

医生表示，像杨先生这种情况，如果不及时干预，在睡眠中容易发生生命危险。睡眠医学中心多学科联动，为杨先生制定治疗方案。

北京清华长庚医院睡眠医学中心主管技师 张玉焕：这个患者首先比较胖，所以首先考虑带呼吸机治疗，因为他比较年轻，控制体重之后，下一步主任再考虑外科的干预治疗，把呼吸机摘掉。

失眠与焦虑是一对孪生兄弟。睡眠障碍可能引发心理困扰，心理因素可能导致睡眠问题。成都市第四人民医院睡眠健康管理中心不仅设置4个睡眠监测室，给病人提供全方位、个性化的诊疗服务，还建立了远程心理健康干预系统，患者在家里通过手机就可以看病、调节自己的情绪。

患者 曾女士：我觉得AI医生可以随时随地聆听到我的一些感受，对我做出一个正向的引导，我也会觉得更有安全感一些。

成都市第四人民医院睡眠医学中心主任 王瑜：这个疗愈系统提供24小时服务，随时都可以在线与我们沟通。我们可以及时预警用户当下的情绪和当前突出的问题点，帮助他更充分地应对学习压力、人际关系、亲子关系等方面的困扰。