清明前后“黄金菜”！高蛋白、易消化，孩子长个，老人腿脚有劲！

清明前后，正是豆类蔬菜最鲜嫩的时候。蚕豆、豌豆、黄豆，这些"黄金菜"富含优质植物蛋白，比吃肉还养人。它们好消化、易吸收，钙含量也高，是孩子长个、老人强筋骨的好食材。趁着正当季，价格又便宜，赶紧做给家人吃，补足蛋白质，全家身体都硬朗！

一、蚕豆炒鸡蛋

清明前后的蚕豆最鲜嫩，颗粒饱满、皮薄肉糯。配上鸡蛋，动植物蛋白互补，营养翻倍，是一道简单又下饭的家常美味。

所需食材：带壳蚕豆500克（剥出仁约200克）、鸡蛋3个、小葱2根、盐适量、食用油适量。

制作步骤：

1. 蚕豆剥去外壳，取出嫩绿的豆仁，如果豆仁上有种皮，也一并剥掉，口感更细腻。

2. 将剥好的蚕豆仁放入淡盐水中浸泡5分钟，去除杂质，然后冲洗干净沥干。

3. 鸡蛋打入碗中，加入少许盐，用筷子充分搅打均匀，打到蛋液微微起泡。

4. 小葱切成葱花，葱白和葱绿分开备用。锅中烧开水，放入蚕豆焯水2分钟。

5. 捞出蚕豆过凉水，保持翠绿颜色。锅中倒油烧热，倒入蛋液炒成蓬松的蛋花，盛出。

6. 锅中再加少许油，放入葱白爆香，倒入焯好的蚕豆，中火翻炒1分钟。

7. 倒入炒好的鸡蛋，撒上葱绿，加入适量盐调味，快速翻炒均匀即可出锅。

温馨提示：

1. 选蚕豆时捏一下，饱满硬实的才新鲜，如果表皮发黑或发软就说明老了。

2. 蚕豆一定要煮熟煮透，生蚕豆含有有害物质，焯水这一步不能省，也能去除豆腥味。

3. 这道菜吃的就是鲜嫩，调味简单最好，少许盐就能突出蚕豆的清甜和蛋香。

二、黄豆焖猪蹄

黄豆被称为"植物肉"，蛋白质含量高；猪蹄富含胶原蛋白。两者搭配，强强联手，补钙强骨，孩子长个、老人健骨，女人吃了皮肤也好。

所需食材：猪蹄1只、干黄豆100克、生姜3片、八角2个、桂皮1小块、生抽3勺、老抽1勺、料酒2勺、冰糖适量、盐适量、葱花适量。

制作步骤：

1. 黄豆提前用清水浸泡4小时以上，或者隔夜浸泡，让豆子充分吸水膨胀。

2. 猪蹄剁成小块，冷水下锅，加入姜片和1勺料酒，大火煮开撇去浮沫，焯水去腥。

3. 捞出猪蹄用温水冲洗干净，沥干水分。锅中放少许油，放入冰糖小火炒出糖色。

4. 倒入猪蹄快速翻炒上色，加入姜片、八角、桂皮，炒出香味。

5. 加入3勺生抽、1勺老抽、1勺料酒，翻炒均匀，让猪蹄均匀裹上酱色。

6. 加入足量热水，没过猪蹄，放入泡好的黄豆，大火烧开后转小火焖煮1.5小时。

7. 煮至猪蹄软烂、黄豆绵软，加入适量盐调味，大火收汁，撒上葱花即可出锅。

温馨提示：

1. 黄豆一定要提前充分浸泡，这样煮出来才绵软，也能缩短炖煮时间。

2. 炒糖色时火候要小，糖变琥珀色马上放猪蹄，炒糊了会发苦，影响整道菜的味道。

3. 加水一定要用热水，冷水会让肉质收缩变硬，热水能让猪蹄保持软糯，炖出来更烂糊。

三、虾仁蒸豆腐

虾仁高蛋白低脂肪，豆腐富含钙质和植物蛋白。蒸着吃最大程度保留营养，清淡鲜美，好消化不上火，老人孩子都适合。

所需食材：嫩豆腐1块、鲜虾仁150克、鸡蛋1个、生姜2片、小葱2根、生抽2勺、香油1勺、盐适量、白胡椒粉少许。

制作步骤：

1. 嫩豆腐切成1厘米厚的片，整齐码放在深盘中，稍微倾斜让豆腐叠放，中间留点空隙。

2. 鲜虾仁去虾线洗净，加入少许盐和白胡椒粉，抓匀腌制10分钟去腥入味。

3. 鸡蛋打散，加入1.5倍温水和少许盐，搅匀后过滤掉泡沫，这样蒸出来更细腻。

4. 将蛋液倒入豆腐盘中，轻轻晃动让蛋液均匀分布，盖上保鲜膜扎几个小孔。

5. 蒸锅水烧开后，放入豆腐盘，中火蒸8分钟至蛋液表面凝固。

6. 打开保鲜膜，在表面摆上腌好的虾仁，再蒸3-5分钟至虾仁变红熟透。

7. 取出后淋上2勺生抽和1勺香油，撒上葱花，这道鲜美的蒸菜就完成了。

温馨提示：

1. 豆腐选嫩豆腐或内酯豆腐，口感最细腻，切的时候动作轻，保持完整形状。

2. 蛋液过滤和盖保鲜膜，能让蒸出来的蛋羹表面光滑如镜，没有蜂窝孔。

3. 虾仁最后放，蒸的时间短口感才Q弹，和豆腐蛋羹一起蒸久了会变老。

四、豌豆炒肉末

春天的豌豆清甜鲜嫩，配上肉末，荤素搭配营养均衡。这道菜色泽诱人，口感丰富，孩子拌着米饭能吃一大碗。

所需食材：新鲜豌豆300克、猪肉末150克、胡萝卜半根、大蒜3瓣、生抽2勺、料酒1勺、盐适量、白糖少许、食用油适量。

制作步骤：

1. 豌豆剥去外壳，取出豆仁，用清水冲洗干净，沥干水分备用。

2. 胡萝卜去皮切成小丁，大蒜拍碎切末。猪肉末加入1勺生抽、1勺料酒，抓匀腌制10分钟。

3. 锅中烧开水，加入少许盐，放入豌豆焯水2分钟，捞出过凉水沥干，保持翠绿。

4. 锅中倒入适量食用油，油温五成热时放入蒜末，小火炒出香味。

5. 倒入腌好的肉末，中火快速炒散，炒至肉末变色发白，炒出肉香味。

6. 加入胡萝卜丁，继续翻炒1分钟，然后倒入焯好的豌豆，大火翻炒均匀。

7. 加入1勺生抽、适量盐和少许白糖调味，快速翻炒几下，让味道融合即可出锅。

温馨提示：

1. 选豌豆时看豆荚，饱满鼓胀、颜色翠绿的新鲜，剥出来的豆仁也更甜嫩。

2. 豌豆焯水能缩短炒制时间，保持翠绿颜色和清甜口感，也能去除生豆味。

3. 肉末先腌一下更入味，炒的时候要快速炒散，不要结块，这样口感更松散好吃。

清明前后的"黄金菜"，是大自然赐予的蛋白质宝库。这4道菜，高蛋白、易消化，做法家常却营养十足。趁着豆子最鲜嫩的时候，多做给孩子和老人吃，补足营养，身体硬朗，一整年都有好筋骨！