睡前1小时，是防痴呆“黄金期”，5个不花钱方法，人人能做到

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

很多人觉得，阿尔茨海默病离自己很远。

总想着，那是老了以后的事，和今晚刷不刷手机、几点睡，没多大关系。可医学上恰恰相反。

大脑最怕的，不只是年龄增长，更怕日复一日地“睡不好”。

国家卫生健康委等15部门在《应对老年期痴呆国家行动计划（2024—2030年）》中明确提出，要坚持

预防为主

，减少或延缓老年期痴呆的发生发展。说得直白一点，痴呆不是只能等它来了再治，很多风险，平时就能往下压。(nhc.gov.cn)

而在一天当中，

睡前1小时

，恰恰是最容易被忽视、也最值得利用的一段时间。这1小时过得乱，睡眠就容易乱。睡眠一乱，大脑的休整、记忆整理、代谢废物清除都会受影响。

中华医学会科普文章提到，

长期熬夜会增加罹患痴呆的风险

，因为睡眠时大脑会更高效地清除白天积聚的代谢产物。(cma.org.cn)

别小看这句话。白天，大脑像一台高速运转的机器，要处理信息、情绪、压力，还要记住各种事。到了夜里，尤其是进入高质量睡眠后，大脑才有机会“做保洁”“修系统”“存档案”。

如果你总在睡前1小时里狠狠干三件事：

刷手机、吃太饱、让情绪持续兴奋

，那就等于大脑刚要关灯检修，你又把它拽回工作台。

时间久了，人先感到的，往往不是“痴呆”，而是这些小变化：刚说过的话转头就忘；

明明要拿东西，走到房间门口突然断片；白天没精神，反应慢半拍；情绪容易烦，夜里却更清醒。很多人把这当成“年纪大了正常”。其实不完全是。

国家卫生计生委发布的老年健康核心信息提到，老年人若出现

记忆力明显下降、近事遗忘突出

等早期表现，应及早就诊，争取预防或延缓疾病发展。(nhc.gov.cn)

所以，真正该重视的，不只是“睡多久”，更是

睡前这1小时，你在做什么

。好消息是，改善它，不一定要花钱。

国家卫健委发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确提醒：规律作息、适量运动、安静舒适的睡眠环境有助于保持良好睡眠；应避免熬夜、睡前饮酒喝茶，晚餐不宜过饱过晚，睡前尽量不要刷手机。(nhc.gov.cn)

把这些话翻译成普通人能执行的办法，其实就是下面5件事。

第一件事，提前把手机“请出卧室”。

这是最难，却也最值的一步。很多人嘴上说是放松，实际上是越刷越清醒。短视频一条接一条，情绪跟着起伏，眼睛盯着屏幕，脑子却停不下来。

国家卫健委明确指出，

睡前长时间使用电子产品

会对睡眠产生不良影响；夜间过度接触蓝光，还会干扰昼夜节律，影响褪黑素分泌。(nhc.gov.cn)

褪黑素受影响，困意就来得晚。睡意一推迟，入睡时间往后拖，深睡眠也容易被压缩。你以为只是晚睡了一点，大脑却少了一段真正修复的时间。最实用的做法，不是靠意志硬扛，而是直接一点：

睡前1小时，把手机放到床够不着的地方。

能放客厅就别放床头。必须用手机当闹钟的人，也尽量别让屏幕朝着自己。

第二件事，晚饭别拖，睡前别再加一顿。

不少人白天忙，晚上补。九十点钟还在吃夜宵，吃完就躺下，结果不是胃里堵得慌，就是脑子迟迟不肯“关机”。

国家卫健委睡眠健康核心信息说得很清楚：

晚餐不宜过饱过晚

。(nhc.gov.cn)道理不复杂。胃肠道还在加班，身体就不容易顺利进入放松状态。

尤其是高油、高辣、过甜的食物，更容易让夜里不安稳。睡前这1小时，最合适的状态不是“吃饱喝足”，而是

身体开始慢下来

。

如果确实饿了，别硬扛到心慌，也别来一顿烧烤泡面。清淡、少量，比“放纵式补偿”更重要。

第三件事，别拿酒、茶、咖啡当“助眠神器”。

很多人觉得，喝点酒睡得快。也有人习惯晚上喝浓茶、咖啡提神加班，累到不行再上床。问题是，

睡得快

不等于

睡得好

。

国家卫健委已明确提醒，睡前

饮酒、喝茶或咖啡

都会对睡眠产生不良影响。(nhc.gov.cn)酒精常见的问题是，前半夜像是把人“按倒”了，后半夜却容易醒、梦多、睡浅。

茶和咖啡更不用说，本来就是在给神经系统“提速”。表面上省了点时间，实际损失的是睡眠质量。而对于大脑来说，

碎片化睡眠

并不是高质量休息。

如果你最近总觉得夜里容易醒，第二天像没睡够，先别急着买保健品。看看是不是晚上那杯酒、那杯浓茶、那杯咖啡在捣乱。

第四件事，把情绪从“高速档”切到“低速档”。

不少人的睡前1小时，不是身体在忙，是脑子在忙。一边躺着，一边复盘工作；一边闭眼，一边担心体检结果；白天压着的情绪，到了夜里全冒出来。结果就是：人很累，神经却很紧。

国家卫健委在睡眠相关科普中提到，睡前可以做

10到15分钟简单冥想

，专注呼吸或安静意象，有助于减轻焦虑、促进睡眠。(nhc.gov.cn)

你不用把这件事想得太玄。说白了，就是给大脑一个信号：

今天到这儿了，该收工了。

可以关掉激烈的信息输入。可以把明天要做的事简单写下来，免得躺下还反复想。

也可以坐着慢慢呼吸几分钟，让心跳和思绪一起降下来。对大脑而言，安静不是浪费时间，而是在给它腾维修窗口。

第五件事，把卧室变成真正适合睡觉的地方。

有些人失眠，不全是因为想太多，而是环境根本不适合睡。灯亮，声音杂，屋里闷，床上还堆着一堆东西。

国家卫健委指出，

安静舒适的睡眠环境

有助于保持良好睡眠。阜外医院专家也建议，卧室尽量隔音、隔光，温度适宜，睡前减少电子产品使用。(nhc.gov.cn)

别把卧室变成第二个客厅，更别变成办公区。床是用来睡觉的，不是用来开会、追剧、处理消息的。

环境越简单，大脑越容易形成稳定联想：到了这里，就是休息。这套联想一旦建立起来，入睡会轻松很多。

说到底，防痴呆从来不是某一种“神药”在起作用。真正起作用的，常常是这些听起来太普通、所以最容易被忽略的习惯。

规律作息、睡前少刺激、少熬夜、少内耗、睡得更整。

这些习惯不能保证一个人绝不会得阿尔茨海默病，但它们确实是目前公认的重要预防方向之一

尤其是已经出现以下情况的人，更别拖：

长期失眠、睡觉打鼾明显并伴憋醒、白天嗜睡、记忆力下降、情绪持续低落。

这时别只想着“扛一扛”。

睡眠问题本身就该正规就诊，认知变化更不该自行判断。因为很多时候，最危险的不是病来得突然，而是身体已经反复提醒，你却一直当成小事。

所以今晚开始，不妨认真对待睡前1小时。别把它送给手机，送给酒局，送给焦虑。把它还给睡眠，也是在还给大脑。

等你哪天发现，白天清醒了，记性稳了，情绪顺了，你就会明白：

真正高级的养脑方式，往往不花钱，就藏在每晚睡前那1小时里。

参考文献：

国家卫生健康委等15部门：《应对老年期痴呆国家行动计划（2024—2030年）》. (nhc.gov.cn)

全国爱卫办：《睡眠健康核心信息及释义》. (nhc.gov.cn)

中华医学会：《长期熬夜真的会“变傻”吗？》. (cma.org.cn)

国家卫生计生委：《老年健康核心信息》. (nhc.gov.cn)

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