运动不到30分钟，就等于白练

最近，社交平台流传一种说法

“

运动不到30分钟相当于白练

只有锻炼30分钟以上才能真正减脂

”

这种说法到底是不是真的？

有没有科学依据？

一起来看专家的解答

运动不到30分钟等于白练？

这种说法不准确。专家指出，运动开始的10秒到两三分钟，身体以糖原供能为主；在几分钟之后，脂肪就已经开始参与供能。

只是30分钟以后，脂肪的消耗会明显加速，也就是燃脂效果会更好。30分钟并不是一个“开关”，10分钟、20分钟都是可以的。

所以，从你动起来的第一分钟起，身体就已经在发生变化，每运动一分钟都有它的价值。但运动时长也不是越长越好。

空腹运动燃脂效果更佳？

特殊人群有风险

大部分研究结果显示，空腹锻炼从脂肪的燃烧、利用及减重的角度来说，都优于餐后运动，

空腹运动虽然在减重方面有一定优势，但对于特殊人群还是有一定风险。

专家建议，糖尿病患者或有低血糖风险的患者，孕妇、老年人，有心血管疾病的患者，不建议尝试空腹锻炼，这种方式虽有一定燃脂优势，但也是一把双刃剑，需要根据自己身体情况选择合适的方法。

日常运动很多人没练对

记住三个重点

01一次锻炼多久？

运动不是时间越长越好。研究发现，从时间长度来说，

每次运动时间在30至60分钟之间最佳，其中在45分钟左右达到峰值；如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应

。

02重点锻炼什么？

想要运动效果最优，有氧运动和力量训练要结合起来。

跑步、走路、骑行、游泳等有氧运动，以锻炼心肺功能为主，但对肌肉力量的锻炼较少。力量训练对保持肌肉、防止肌肉流失有着非常大的作用。

有研究发现，

40岁后每周进行2次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响

。推荐三类40岁后最佳的力量训练：自重训练（深蹲、俯卧撑）、弹力带训练、健身器械训练。

03练到什么强度？

至少达到中等强度运动。国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：

心率控制在60%至85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100至140次/分。

简单的判断方法：

如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等

；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。

“最佳锻炼时间”推荐

01上午8点至10点

研究显示，此时段运动能显著降低16%冠心病风险和17%中风风险。对乳腺癌和前列腺癌也有保护作用。

02下午4点至6点

一天中运动的

黄金时间为午后16点至17点

，对上班族来说，经过大半天的日常工作，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动，心率血压趋于平稳，可以进行较为剧烈的有氧运动，如跑步、打球、游泳、器械健身等。

医生表示，16点至17点仍是上班时间，

因此建议上班族可推迟至17：30至18：30

。