河大附院健康说·爱国卫生月| 一顿饭的黄金比例

中国营养学会提出的“平衡膳食餐盘”把一顿饭的理想结构画得很清楚：谷薯类、蔬菜类、水果类、鱼肉蛋豆奶类，各占一定比例。什么才是均衡膳食呢？简单来说就是“种类要全、比例要对”。

我们可以根据每个人的身高体重具体计算每日所需的热量及食物的克重。如果您觉得记数字、看克数太麻烦，没关系，我们可以用自己的拳头来计量。每个人的拳头大小和自己的食量基本匹配，所以用它来估量食物分量非常方便。

2个拳头大小的蔬菜：尽量选择深绿色、红橙色等多彩蔬菜，如西蓝花、菠菜、胡萝卜、番茄。

请注意：土豆、莲藕、山药算主食，不算蔬菜。提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，增加饱腹感，帮助控制体重。

1个拳头大小的蛋白质食物（肉、蛋、奶、豆制品）：包括瘦肉、鱼虾、蛋类、豆腐、豆浆、奶及奶制品。每周至少吃两次鱼，优先选择蒸、煮、炖的方式。维持肌肉、免疫系统和身体修复所需，避免肌肉流失。

1个拳头大小的主食（谷薯类）：优先选择全谷物、杂粮、薯类，如糙米、燕麦、红薯、玉米，大约占主食1/3比例。提供能量，优选低升糖指数的食物，如粗粮，避免血糖大幅波动。

早餐：半拳水果（可算作蔬菜部分的补充）+1拳主食（全麦面包或杂粮粥）+1个鸡蛋+1杯牛奶或豆浆

午餐：2拳蔬菜（凉拌、蒸、煮、炖、炒）+1拳蛋白质（去皮鸡腿肉、鱼肉、豆腐或豆干）+1拳主食（大米饭、小米饭或荞麦馒头）

晚餐：同样遵循“211”，蔬菜保持2拳，蛋白质食物1拳，主食可以减为半拳到1拳。

蔬菜富含膳食纤维，膳食纤维是我们肠道有益菌的专属食物。我们给身体提供足够的膳食纤维，肠道才能养出更多的有益菌群。根据相关研究显示，膳食纤维经肠道有益菌发酵产生的短链脂肪酸，在维持肠道屏障、调节免疫和代谢健康方面发挥着关键作用。膳食纤维通过有益菌发酵产生短链脂肪酸等机制可以降低糖尿病、肥胖、心脑血管病，甚至部分癌症的风险。

建议大家先吃菜→再吃蛋白质食物→最后吃主食。因为蔬菜富含膳食纤维可以包裹食物，避免血糖的骤升骤降。

吃完饭以后感觉特别困，脑子发蒙，很多时候是因为血糖像过山车一样飙升又骤降。膳食纤维，尤其是可溶性纤维，如果胶、β-葡聚糖，在胃里遇水会变成凝胶状。这种凝胶会把米饭、馒头里的淀粉“包裹”起来，阻止消化酶快速接触淀粉。淀粉被分解成葡萄糖的速度变慢，葡萄糖进入血液的速度就变得平缓，胰腺不用大量紧急分泌胰岛素，胰岛素抵抗的情况就能得到改善。同时血糖能够得到持久地释放，大脑能获得稳定供能，专注力更持久。

特别提醒：膳食纤维需要慢慢增加，同时多喝水，否则可能胀气，肠道菌群需要时间适应。不吃水果可以用蔬菜代替，但是不吃蔬菜不能用水果代替。

小改变，大健康。从今天开始，您不需要记住复杂的营养数据。吃饭前，低头看看自己的餐盘——两拳蔬菜、一拳蛋白质食物、一拳主食，就是这么简单。

1.中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022).

2.热心肠研究院(2024).肠道微生物组研究白皮书.

河北大学附属医院 临床营养科

主治医师 武小希

主任医师 张霞

责编| 李英硕

审核| 王云 赵永辰 崔岚

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