【减肥黄金期】做好这几点，健康甩肉不反弹！

此时

也正是减肥的好时节

阳气升发，新陈代谢加快

是减脂瘦身的黄金时期！

减肥，从科学饮食做起

在国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》中建议：三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

所以进餐最好这样：

01.定时定量规律进餐

重视早餐，不漏餐；晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后除了喝水，不宜再吃任何食物。

02.少吃零食少喝饮料

不论在家还是在外吃饭，都尽量做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制少吃零食、喝饮料，避免夜宵。

03.进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

04.适当改变进餐顺序

按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

科学控卡，营养均衡

如果觉得控制饮食太麻烦，还可以借助“外力”进行“科学控卡”，利用科学代餐或餐前伴侣，控制热量摄入，保证营养均衡。

首先说说代餐

，很多人会认为代餐是智商税，这是一种错误认知。中国营养学会发布的《中国肥胖预防和控制蓝皮书》中提出，

代餐作为限能量平衡膳食的一餐，可以有效减低体重和体脂，是营养素补充和减少能量摄入的一种方式。

代餐是科学减肥中的有力武器

，是通过调制营养素比例而具有高膳食纤维、低热量、高饱腹感的食物。

那如何选择一款好的代餐呢？

中国营养学会 2019 年发布了 T/CNSS 002-2019 代餐食品团体标准，其中对代餐和部分代餐在能量和营养素上依据国内国际标准做了限定。可以部分代替一餐的代餐食品，它提供的能量应大于80千卡，不高于 200 千卡，优质蛋白质提供的能量占总能量的 25%～50% 等，必须添加膳食纤维、维A、维 B1、维 B2、维C、烟酸、叶酸、钙、镁、铁、锌等多种营养素。

在此基础上，代餐添加人体需要的营养素种类越多，越能满足我们的身体需求，这在减重期间也很重要。

如B1、 B2、烟酸是能量代谢不可缺少的部分；[1]钙、铁、锌、维A、维 D代谢异常，也容易造成肥胖；[2] 镁是能量代谢、组织形成和骨骼发育的重要成分。[3]

但吃代餐也是有讲究的，比如只吃代餐不吃任何其他食物，或者把代餐当做加餐，无视总能量的摄入等都是不可取的，而是需要根据自己的生活情况，替代那些不可控的某些餐次，才能实现高效减肥的目的。

不过有人表示：“我管不住嘴，但还想减肥。”这种情况就可以试试“美餐伴侣”或阻断片，通过“阻碳水、阻油腻”，让“美食”和“健康”都不被辜负。

常见的“美餐伴侣”“阻断片”中的成分：

白芸豆提取物：

核心成分是提取出来的α-淀粉酶抑制剂，它能抑制肠胃道内唾液、胰淀粉酶的活性，降低食物中淀粉糖类物质的分解吸收。[4]从而实现“阻碳水”的目的。

海藻粉：

富含海藻多酚，有良好的α-淀粉酶和α-葡萄糖苷酶抑制作用。[5]而这两种都具有帮助人体进行食物消化和吸收的作用。

绿咖啡粉：

富含绿原酸，有调节糖脂代谢的作用。[6]

L-阿拉伯糖：

具有抑制蔗糖酶活性的作用，减少蔗糖的消化吸收，降低新脂肪的合成，达到调节糖、脂代谢和控制体重的作用。[7]

抗性糊精：

是一种可溶性膳食纤维，除了本身不会被消化道吸收外，还能在消化道中形成凝胶，能够减缓碳水化合物的吸收。

常见成分诸如此类，均具有类似的作用，从而实现”既享受美食，又减少吸收”的目的。

除了饮食，减肥还有这几个小窍门

01.好好睡觉

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。所以，应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

02.坚持运动

身体活动不足、久坐，是肥胖发生的重要原因。

减重的运动原则是中低强度有氧运动为主（步行、慢跑、游泳等），抗阻运动（卷腹、深蹲、俯卧撑等）为辅，每周进行5~7天中等强度的有氧运动，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000千卡或以上。

03.少坐多动

每天静坐和被动视屏时间要控制在2~4小时以内，对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3~5分钟。

总而言之

好身材的秘诀

就是“少吸收、多消耗”

家人们，新年新气象

让我们一起向着更美好的自己，冲吧！