中年人增肌黄金区间 大重量不如“这个区间”安全还长肉

中年人增肌黄金区间，大重量不如"这个区间"安全还长肉。

作为常年力量训练的中年人，其实必须得接受一个事实，身体和年轻的时候相比，其实是换了一套完全不同的使用说明书。20岁的时候上大重量睡一觉就恢复了，但是40岁以后动作稍微一变形就可能腰肌劳损，一个礼拜还得被家里人念叨不错。

我身边就有很多这样的例子，大重量确实能长力量、长肌肉，但是中年人真的伤不起。中年人最怕的就是受伤，停练一个月肌肉掉光，心理上也崩了。所以中年人必须要找到一个安全有效的增肌区间。

问题来了，中年人到底该用大重量还是小重量？安全增肌的黄金区间到底在哪？具体说这个黄金区间其实就是最大力量的60-80%，每组做8到15次，做到最后两三次的时候会觉得非常吃力，但是动作还能够保持标准。这个区间听上去确实兼顾了刺激和安全。

比如卧推最大能推60公斤，那就用36-48公斤来练，做3到4组，每组8到12次。这样既不会让腰和膝盖哭爹喊娘，又能给肌肉足够的刺激。比起硬上60公斤，做一次然后躺三天，这个区间能让你每周练两次，三个月后胸肌自己都吓一跳。

为什么说这个重量区间对于中年人来说就更安全，又更容易坚持？原因主要有三点。

·第一，它给了你一定的容错空间，动作稍微不完美也不容易受伤。

·第二，它兼顾了肌肥大和肌腱安全，不会因为大重量让肌腱发炎。

·第三，它可以长期的坚持，不会动不动就受伤，停练一个月肌肉掉光，心理上也容易放弃。

而这个安全区间能让你像老朋友一样，每周稳稳定定的训练体。

中年人在进行力量训练的时候有哪些具体的操作建议能够更好的保证安全，同时提升训练效果？

·第一点，千万不要去跟别人比重量。健身房推100公斤的小伙子，他的腰椎不是你的腰椎，你只需要比昨天的自己重一公斤就是胜利。

·第二点动作节奏放慢，不要借力猛甩，用两秒抬起，两秒放下，你会发现原来那个轻重量突然变得很重了，这才是真正的刺激。

·第三点每两周试着加2.5公斤，如果还能完成八次就加上去，如果完成不了就回到原重量，这叫渐进超负荷，比突然跳大重量聪明一万倍，记住练得聪明比练得狠厉害100倍，有道理。

最后我们再来总结一下，中年人在进行力量训练增肌的时候，为什么说安全区间才是真正的核心，然后它和大重量、小重量到底有什么本质的区别？大重量虽然增肌快，但是它的伤身风险非常高，小重量安全但是效率太低。

中年人的最佳选择其实是60-80%的最大重量，然后每组做到8到15次力竭，这样的一个区间可以让你安全有效的去刺激肌肉生长。确实这个区间听上去就专专为想要长期坚持健身的中年人设计没错，安全是最重要的。你受伤提炼一个月，你再大的重量也归零。

咱们这年纪撸铁不是为了跟谁较劲，是为了20年后还能自己提行李箱，抱孙子爬山不喘。大重量是猛药，小重量是温水，安全区间才是家常饭。

是的，今天我们跟大家聊了中年增肌到底怎么练才安全有效，其实说白了就是别太贪重量，找到适合自己的区间慢慢的加，你看能练得久练得好。

好了，那这一期播客的内容咱们就到这里了，感谢大家的收听，咱们下期再见，拜拜拜拜！