护膝盖、健骨骼，这项黄金有氧运动的好处超乎你想象！

本文未经授权谢绝转载。

骑自行车作为黄金有氧运动之一，有着对运动者膝关节十分友好的特点，它能强健我们的骨骼和改善关节的灵活性。如果能坚持这项运动，它带给您的健康收益还不止这两项。具体有哪些，一起往下看看吧！

1改善关节灵活性：

对于关节炎患者来说，骑自行车可能是一种舒适的锻炼方式。研究发现，骑自行车以及(更加易于控制的)功率自行车训练对于改善关节病非常有效。骑自行车时，膝关节需要进行持续的屈伸运动，这有助于增强关节的灵活性和活动范围。

长期骑行能激活腿部、臀部肌肉。强有力的肌肉不仅能避免运动中受到损伤，也会对骨关节起到支持保护作用，并延缓关节退变、老化。对于膝骨关节炎患者而言，股四头肌的无力会加速关节磨损，而这正是骑车时主要使用和锻炼的肌肉。

2强健骨骼防骨松：

科学研究表明，负重运动能够刺激骨骼生长和骨密度的增加，而每周进行至少150分钟中等强度有氧运动的成年人，其骨质疏松的风险约降低30%。

骑车作为一种有氧运动，同时也是一种低冲击性的负重运动。其通过下肢的持续活动和负荷，有助于维持和提高骨骼的密度。

3改善心血管健康：

哈佛大学的一项研究显示，每周骑行5小时或以上的成年人患心脏病的风险可降低50%以上。而美国心脏协会的一项研究指出，每周骑行150分钟（大约每天20-30分钟）可以显著降低血压。

4降低体脂助减肥：

来自美国运动医学会（ACE）的研究显示，骑自行车一小时可以燃烧约250-600卡路里的热量（具体取决于骑行速度和体重）。持续骑行可以帮助减少体重和体脂，从而改善整体健康。

5降低慢性病风险：

除了降低心脏病和高血压的风险外，骑自行车还可以降低糖尿病、中风和某些癌症的风险。根据国际糖尿病联合会的研究，每周骑行150分钟可以显著降低患2型糖尿病的风险。

6心情舒畅更健康：

骑自行车有助于释放内啡肽和多巴胺等神经递质，这些物质可以改善情绪、减轻焦虑和抑郁。同时，骑行也是一种户外活动，有助于接触自然、呼吸新鲜空气，从而改善心理健康。

这就像是将运动和生活融为一体的一场旅行，给我们的感觉会比其他运动方式更惬意。

当然，要获得这些健康收益的前提是正确骑行。骑车时要避免身体过度前倾，以防颈部肌肉紧张、腰部过屈造成腰椎间盘的负担加重和腰肌劳损风险的增加。

正确骑行应注意：

1.调整好座椅高度，以脚跟踩踏到踏板上，腿刚好能伸直为宜。这样骑车时不会过分屈膝或踮脚，有利于发力且对膝关节友好。

2.骑车前要热身，避免突然发力导致的肌肉、软骨、肌腱等组织损伤。骑行后要注意拉伸放松，以免筋膜紧张造成肌肉僵硬和乳酸堆积使肌肉酸痛。

3.骑行姿势要正确，身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，用腹式呼吸方法；膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。

4.安全第一，骑车要佩戴头盔、手套等保护装备，尤其是长途骑行。骑车锻炼身体应尽量选择平稳路段，减少爬坡地方。严重的心脏病、高血压、癫痫患者以及孕妇都不适合骑车。

不论是上班通勤还是周末出游，骑车都会是不错的选择。骑出健康，让我们出发吧！