快入伏了，医生劝告：少吃菠菜韭菜，3 种 “黄金菜” 使劲吃

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

李阿姨今年 58 岁，每年一到三伏就浑身乏力、胸闷犯困，还总犯腰酸、小便浑浊。她常年爱吃菠菜、韭菜，顿顿餐桌少不了。

今年初体检查出轻度肾结石、体内湿气偏重，中医科医生问诊后点明根源：伏天湿热交织，长期大量吃菠菜、韭菜，会加重身体淤堵，诱发苦夏、结石等各类不适。

身边不少中老年朋友和李阿姨习惯一致，春夏常吃的菠菜、韭菜，入伏后依旧天天端上桌。很多人不知道，食材讲究顺时而食，三伏高温高湿环境下，这两种蔬菜并不适合长期大量食用。

中国疾控中心 2024 年高温健康科普数据显示，三伏期间，因不当饮食引发乏力、尿路不适、皮肤光敏皮炎的人群，超六成日常频繁食用菠菜、韭菜。顺应长夏节气调整餐桌食材，才能减少身体损耗，安稳度过酷暑。

三伏对应中医 “长夏”，暑湿二邪交织，人体脾胃运化偏弱，养生核心为

清热祛湿、健脾护肾

，菠菜、韭菜的特性与伏天养生需求相悖。

菠菜富含大量草酸，草酸进入人体会与钙结合形成草酸钙结晶，沉积肾脏易诱发肾结石、肾区酸痛、小便浑浊。

三伏天人体出汗多、尿液浓缩，结晶更易析出，本身肾功能偏弱、有结石病史人群，风险会成倍上升。即便焯水只能去除部分草酸，长期每日食用依旧会持续加重肾脏代谢压力。

同时菠菜属于典型光敏蔬菜，内含呋喃香豆素，伏天日照强烈，长期大量食用后外出暴晒，极易诱发皮肤红肿、瘙痒、日光性皮炎。中医角度，菠菜味涩主收敛，长夏宜疏泄湿气，收敛食材会困住体内湿邪，加重四肢沉重、浑身发懒的苦夏症状。

韭菜自古是春季应季菜，性温味辛，擅长升发阳气，适配春天气候，却不适合三伏酷暑。

伏天人体本身心火、湿热旺盛，长期大量吃韭菜，会持续助长体内火气，出现口干口苦、心烦失眠、咽喉肿痛、大便黏腻。现代营养学证实，韭菜硝酸盐含量偏高，高温天人体代谢变慢，过量摄入会加重肠胃代谢负担，引发腹胀、反酸。

两类蔬菜并非完全不能吃，每周食用不超过 1 次、少量尝鲜无碍，切忌每日大量食用。

结合央视网、国家中医药管理局发布的伏天膳食指南，

冬瓜、苦瓜、丝瓜

被列为三伏首选养生三瓜，兼顾补水、祛湿、清心、健脾，适配湿热体质，老少皆宜。

冬瓜含水量高达 97%，是天然补水食材，三伏大量出汗流失水分与钾元素，每 100 克冬瓜含 130 毫克钾，快速补充电解质，缓解浑身乏力、心慌气短。

冬瓜性质甘淡微凉，归肺、脾、膀胱经，《本草纲目》记载其清热解暑、利水消肿，能温和排出体内湿浊，改善三伏常见下肢水肿、身体困重。

内含丙醇二酸，可抑制糖分转化为脂肪，低脂低糖，高血压、糖尿病、高血脂人群均可长期食用。冬瓜几乎无草酸、无刺激性物质，不会加重肾脏、肠胃负担，煲汤、清炒、凉拌都合适。

日常推荐冬瓜海带虾皮汤，清淡易消化，晨起、晚餐食用，持续改善湿气重带来的精神萎靡。

民间流传 “夏吃苦，胜进补”，苦瓜入心、脾二经，苦味可清心火，专门改善三伏心烦、失眠、口干舌燥、容易上火等问题。

现代营养学检测，苦瓜含苦瓜多肽、维生素 C、膳食纤维，苦瓜多肽可辅助平稳餐后血糖，高抗氧化物质减轻高温带来的血管炎症，降低心脑血管不适风险。

三伏天很多人食欲不振、浑身疲惫，本质是暑热耗气伤津，苦瓜清热而不伤脾胃阳气，凉拌、清炒均可。脾胃虚寒人群烹饪时加 2 片生姜中和寒性，避免腹泻。

每周吃 3 至 4 次苦瓜，能明显缓解苦夏带来的倦怠感，白天精神更充足。

丝瓜性凉味甘，清热凉血、利肠化痰，针对三伏闷热引发的干咳、咽喉干痒、痰多黏腻有调理作用。

丝瓜富含木糖胶、多种抗氧化维生素，胶质可保护肠胃黏膜，减少高温刺激带来的胃部不适；膳食纤维加快肠道蠕动，改善湿热引发的大便黏马桶。

长期吹空调、关节发沉人群，丝瓜络可入药通络，日常食用新鲜丝瓜，能舒缓周身酸胀、浑身发紧。丝瓜口感清淡易消化，老人、儿童、体虚人群均可每日适量食用，不会产生燥热、结石等副作用。

《中国居民膳食指南（2022）》明确，夏季每日深色、浅色蔬菜总摄入量不少于 500 克，优先选择冬瓜、苦瓜、丝瓜等应季清补瓜菜，搭配少量绿叶菜均衡营养。

第一，菠菜、韭菜控制频次，每周最多一餐，单次食用量不超过 100 克，菠菜烹饪必须沸水焯烫 2 分钟，去除大部分草酸。

第二，三瓜轮换食用，每日至少一种，烹饪以清炒、白灼、煲汤为主，少油少盐，拒绝重油红烧、油炸。

第三，搭配少量健脾食材，烹饪瓜菜时加生姜、少许陈皮，中和寒凉，保护脾胃阳气，避免空腹大量吃寒性瓜菜。

第四，饮食搭配均衡，每日搭配鸡蛋、低脂豆制品、少量瘦肉，弥补三伏出汗消耗的蛋白质，维持元气充沛。

单靠调整蔬菜种类不足以摆脱苦夏，配合简单生活习惯，祛湿解暑效果翻倍。

每日分次饮用 1500 至 1800 毫升常温温水，不要一次性猛灌冰水，冰水会损伤脾阳，加重湿气堆积；

上午 10 点至下午 4 点减少长时间户外暴晒，外出做好防晒，降低光敏性蔬菜诱发皮肤问题的概率；

每晚饭后慢走 10 分钟，促进脾胃运化，帮助排出体内湿浊，缓解四肢沉重、精神萎靡。

三伏是一年湿热最重的时段，饮食遵循 “顺时清补” 原则，减少菠菜、韭菜频繁摄入，多吃冬瓜、苦瓜、丝瓜三种黄金蔬菜，既能清除暑湿、养护肾脏血管，又能补足耗损元气，摆脱乏力烦躁，清爽安稳度过整个三伏天。

参考文献

[1] 中国疾病预防控制中心。高温天气居民膳食健康指引 [EB/OL].2024-08-02.

[2] 中华中医药学会.《夏季三伏时令食养指南》[M]. 北京：中国中医药出版社，2023.

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