抗老的黄金十年，你可以这样打响第一场保卫战

文|徐曼

如果你正处于35到45岁之间，那么这段时间就是你的黄金抗老窗口期‌。35岁以后，人体皮肤胶原蛋白合成能力开始下降，流失速度加快，脸会开始慢慢松垮。与此同时，骨质疏松、记忆力衰退、体形发胖都开始缠上来，一场保卫战开始打响。此时，你若有意识与身体对话，它也会配合你，一起对抗时间，这就是属于人们的抗老黄金十年。

虽然抗老涉及方方面面，但首先打响的，最重要的一场战役就是肌肉保卫战。肌肉可不是瘦肉那么简单，也不是体脂率一个指标就能完全说清楚的。肌肉其实是我们身体里最大的代谢器官和内分泌器官。肌肉是高耗能组织，每增加一公斤肌肉每日可多消耗12到15千卡热量，这样就能提升基础代谢率，帮助人保持健康的体形。同时，肌肉作为人体主要的葡萄糖消耗场所，它能改善胰岛素敏感性，辅助稳定血糖，降低肥胖、糖尿病风险。

对女性而言，35岁以后，雌激素开始波动，而40岁以后，会慢慢下降，直到身体进入更年期。只有足够的肌肉量才能让血糖有一定的缓冲区，以帮助对抗慢性炎症。所以女性要足够警惕“瘦才是美”这种流行的说法，更加有意识地保护自己的肌肉。

我曾读过运动达人比尔·海斯的书《运动小史》，他在书中回忆，自己有幸见过已故美国最高法院大法官露丝·巴德·金斯伯格，当时她已经81岁高龄。比尔·海斯好奇地询问大法官个人的运动方法，她的答案出乎意料：“我每天做20个俯卧撑。”

这很不寻常。首先，每天做俯卧撑是自律的表现，很少有人敢说自己每天都做。其次，20个俯卧撑对谁都不容易，而对81岁的老人要格外不容易。比尔·海斯赞叹不已，而大法官告诉他，一开始，她一个都做不起来。于是，她从推墙开始，然后做跪姿俯卧撑，最后终于做成了标准的军式俯卧撑。她不是自己要做，其实，这种训练源于她在1999年开始治疗癌症，从那时起，她就跟着一位私教训练。大法官说：“他救了我的命。”

金斯伯格大法官实言相告，在结束一天的工作后，大约从晚上7点到8点，她会去最高法院大楼里的小健身房。她在椭圆机上边看新闻边热身，然后教练带她训练，内容包括哑铃、弹力绳、重训器械，以及俯卧撑、深蹲等自重训练。

看到这一段记录，想象大法官在结束沉重的工作后，忘记一切压力，回归身体，开始训练，这不禁让我肃然起敬。汗水果然有丰富的馈赠。

让我们和大法官一样，保持健康，锻炼肌肉，这需要坚持抗阻训练‌。每周2到3次，用弹力带、哑铃或自重完成深蹲、俯卧撑等动作，重点锻炼下肢与核心肌群，激活肌肉，避免“用进废退”。也可以搭配有氧活动，如快走、慢跑、游泳等中等强度的运动。

同时，建议你别亏待自己，像运动员一样去吃蛋白质。每日每公斤体重摄入1.0到1.2克蛋白质，优先选择鸡蛋、鱼肉、豆制品、乳制品，分散在三餐食用更利于吸收，有效刺激肌肉合成。蛋白质不但帮助肌肉生长，还能提高钙的利用率，有效支撑骨骼生长。

当然，你还需要保证充足的睡眠‌：每晚睡够7到8小时，深度睡眠阶段是生长激素分泌的高峰，还能减少压力激素皮质醇对肌肉的分解作用。