提醒中老年：夏天多吃4种“软黄金”，健脾补气不伤身，乐过三伏

第一：山药

推荐吃法，山药莲子排骨汤

食材：排骨 500 克、铁棍山药 1 根、干莲子 30 克（去芯）、生姜 3 片、红枣 2 颗（可选）、少许食盐

做法：第一步：处理排骨

排骨冷水下锅，加1勺料酒和1片姜，大火煮沸后撇去浮沫，捞出用温水冲洗干净，沥干备用。

第二步：准备辅料

山药去皮，切成滚刀块，放入淡盐水中浸泡防止氧化变黑

干莲子提前用温水浸泡30分钟，泡软后去芯（不去芯汤会发苦）

枸杞、红枣洗净备用

第三步：炖排骨

砂锅中放入焯好的排骨和姜片，加入约1.5升清水（一次加足，中途不加水），大火烧开后转小火慢炖40分钟。

第四步：加入山药和莲子

放入山药块和泡好的莲子，继续小火炖20～25分钟，至山药软糯、莲子粉面即可。

第五步：调味出锅

出锅前5分钟加入枸杞和红枣，最后加适量盐调味，搅拌均匀即可盛出。

第二：南瓜

推荐吃法，南瓜饼

食材；老南瓜 300g、糯米粉 200g 左右、少许白糖（不吃糖可省略）、白芝麻少许、少量食用油

做法：第一步：蒸南瓜

南瓜去皮去籽，切成薄片（切薄熟得快），上锅大火蒸15～20分钟，蒸到筷子一戳就烂的程度。

第二步：压泥调味

蒸好的南瓜趁热倒入大碗中，加入白糖，用勺子或压泥器趁热压成细腻的南瓜泥。趁热加糖，糖更容易融化，口感更均匀。

第三步：加糯米粉揉团

南瓜泥稍微放凉至不烫手（约50～60°C），分次少量加入糯米粉，边加边搅拌，揉成一个不粘手、不裂开的柔软面团。

糯米粉不要一次全倒进去！南瓜含水量不同，粉量需要灵活调整。面团状态以"耳垂般柔软"为准。

第四步：分剂搓圆压饼

将面团分成大小均匀的小剂子（约30克一个），搓圆后用手掌轻轻压扁成圆饼状，厚度约1厘米左右。

第五步：裹芝麻（可选）

南瓜饼两面沾少许清水，再放入白芝麻中滚一圈，让芝麻均匀粘在表面，煎出来更香更好看。

第六步：小火慢煎

平底锅倒入少许油，油温五成热（手放锅上方能感到温热），放入南瓜饼，小火慢煎。每面煎约2～3分钟，煎至两面金黄、表面微微鼓起即可出锅。

第三种；绿豆

推荐吃法，绿豆百合银耳汤

食材；干银耳 1 朵、绿豆 80 克、干百合 20 克、清水适量、冰糖少量（控糖人群可不放）

做法：第一步：提前泡发

银耳：提前1～2小时用冷水泡发，泡开后去掉底部黄色硬蒂，用手撕成小朵（越小越容易出胶）

百合：干百合用温水浸泡20分钟，泡软后洗净；鲜百合掰开洗净即可

绿豆：淘洗干净，提前浸泡1小时（赶时间可不泡，但炖煮时间要加长）

第二步：先煮绿豆

锅中加入约1.5升清水，放入绿豆，大火烧开后转中小火煮20～25分钟，煮到绿豆开花、微微起沙。

想要绿豆快速开花有个小窍门：洗净的绿豆装保鲜袋，放冰箱冷冻2小时以上，冻过的绿豆直接下沸水，10分钟就能开花。

第三步：加入银耳

绿豆开花后，放入撕好的银耳，继续中小火煮20～30分钟，期间偶尔搅拌防止粘底。煮到银耳变软、汤汁微微浓稠，说明胶质已经出来了。

第四步：加入百合和冰糖

放入泡好的百合和冰糖，继续煮10～15分钟。百合不要放太早，煮太久会化掉，影响口感。

第五步：出锅

关火前撒入枸杞，搅拌均匀，盖上盖子焖2分钟即可盛出。

小贴士

银耳撕小朵：银耳出胶的关键在于接触面积，撕得越碎，胶质释放越充分，汤越浓稠

冰糖最后放：糖放太早会影响银耳出胶，一定要等银耳煮软后再加

百合别煮太久：干百合煮10～15分钟刚好粉糯，煮过头会散烂；鲜百合最后5分钟放就行

冷热皆宜：夏天放凉后冷藏2小时，冰冰凉凉特别解暑；脾胃虚寒的老人建议温热饮用

水量一次加足：中途加水会稀释胶质，影响浓稠度。如果实在要加，只加开水

第四种：冬瓜

推荐吃法，冬瓜薏米老鸭汤

食材：老鸭半只、冬瓜 500 克、炒薏米 40g、生姜 5 片、陈皮一小瓣、盐少许

做法：第一步：泡薏米

薏米提前用清水浸泡2小时以上（或前一晚泡好放冰箱）。泡过的薏米更容易煮烂，口感粉糯不夹生。

薏米偏寒凉，如果脾胃虚寒，可以先把薏米放干锅里小火炒至微黄，炒过的薏米寒性大减，健脾祛湿效果更好，还带一股淡淡焦香。

第二步：处理老鸭

老鸭斩成大块，冷水下锅，加入料酒和2片姜，大火煮沸后撇去浮沫，煮3～5分钟，捞出用温水冲洗干净，沥干备用。

老鸭腥味比嫩鸭重，焯水这一步不能省。焯水后一定要用温水冲洗，冷水会让肉质收缩变柴。

第三步：炖鸭汤

砂锅中放入焯好的鸭块和剩余姜片，加入约2升清水（一次加足），大火烧开后转小火慢炖1小时。

第四步：加入薏米

鸭汤炖了1小时后，放入泡好的薏米，继续小火炖30分钟。

第五步：加入冬瓜

冬瓜洗净，保留冬瓜皮（冬瓜皮祛湿效果最好），切成大块放入锅中，继续炖15～20分钟，至冬瓜变透明、薏米开花粉糯。

第六步：调味出锅

出锅前加入适量盐调味，撒上枸杞，搅拌均匀即可盛出。

小贴士

冬瓜一定要带皮：冬瓜皮的祛湿利水效果远强于冬瓜肉，切块时不用去皮，洗净即可。炖好后皮会变软，不影响口感。

鸭肉选老鸭：老鸭滋阴补虚、不燥不腻，比嫩鸭更适合煲汤。嫩鸭适合红烧，老鸭适合炖汤，别选错了。

盐最后放：过早放盐会让鸭肉蛋白质凝固，肉质发柴，汤也不够鲜。出锅前10分钟放盐即可。

撇油有技巧：老鸭脂肪较多，炖好后汤面会浮一层油。可以用勺子撇掉，或者放凉后油会凝固在表面，直接揭掉更方便。

水量一次加足：中途加水会冲淡汤的鲜味。如果实在不够，只加开水，不加冷水。